1. De basis

Koolhydraatarm eten werkt overal. Hier zijn zeven geweldige tips:

Vooruit plannen

De meeste restaurants hebben nu hun menu online beschikbaar. Als je nieuw bent bij Keto en je je zorgen maakt over het navigeren door het menu, waarom neem je dan geen kijkje in huis voordat je vertrekt? Scan het menu voor keto-vriendelijke opties die waarschijnlijk suikervrij en heerlijk zijn. Als je eenmaal in het restaurant bent, kun je het gerecht zorgvuldig aanpassen, zodat het perfect is voor je keto- of koolhydraatarme regime.

Elimineer het zetmeel

Stuiter het brood. Geef de pasta door. Pureer de aardappelen. Weiger de rijst. Houd de verleiding van je bord af door je maaltijd te bestellen zonder de zetmeelrijke kanten.

• Als je een voorgerecht bestelt, zullen de meeste restaurants het zetmeel vervangen door een salade of extra groenten.
• Als je een broodje of hamburger bestelt, zullen de meeste restaurants het brood vervangen door slawraps.
• Als ze niet zullen vervangen, verwijder dan gewoon het ongewenste item, hoe dan ook.

Als je bord, ondanks een zorgvuldige bestelling, aankomt met een zetmeelrijke kant, overweeg dan je opties. Als je zeker weet dat je het daar onaangeroerd kunt laten, voel je dan vrij. Als je in de verleiding komt om er wat van te eten, vraag dan onmiddellijk de ober om de maaltijd zonder het zetmeel opnieuw te plaatsen. Als je op een meer informele plek bent, zorg dan zelf voor het ongewenste voedsel door de ongewenste koolhydraten in de prullenbak te gooien voordat je in je maaltijd graaft.

Als je het gevoel hebt dat je jezelf moet uitleggen (aan de ober of je medediners), stel dan gewoon maagproblemen, voedselallergieën of een restrictief dieet voor. Hoewel de meesten van ons erbij willen horen, staat gezondheid voorop. Vertrouw altijd op je oordeel over een gerecht in plaats van in te zwepen onder druk van je tafelgenoten.

Voeg gezond vet toe

Restaurantmaaltijden kunnen vetarm zijn, waardoor het moeilijk is om tevreden te zijn zonder koolhydraten te eten. Maar dit probleem kan worden opgelost door vet toe te voegen aan een standaardaanbod:

• Vraag om extra boter en smelt dit op groenten of vlees
• Vraag om olijfolie en azijndressing en besprenkel de olie royaal met salades en je maaltijd.
• Sommige restaurants serveren goedkopere plantaardige oliën dan olijfolie. Dit is helaas mogelijk niet zo gezond, omdat deze oliën sterk worden verwerkt.2 Bovendien bevatten ze zeer veel omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's), die de meesten van ons mogelijk te veel consumeren.3 Om dit te voorkomen, veel doorgewinterde koolhydraatarme eters hebben een flesje olijfolie bij zich.
• Vraag bij je barista om zware room voor je koffie, espresso of thee.

Houd sauzen en specerijen in de gaten

Sommige sauzen, zoals bearnaisesaus, bevatten voornamelijk vet. Anderen, zoals ketchup, bevatten voornamelijk koolhydraten. Gravies kunnen beide kanten op.

Als je niet zeker bent van de saus, vraag dan naar de ingrediënten en vermijd deze als deze suiker, bloem of andere zetmeelhoudende verdikkingsmiddelen bevat. Je kunt ook de saus aan de zijkant vragen, zodat je kunt beslissen hoeveel je aan je maaltijd wilt toevoegen.

Gids voor koolhydraatarme vetten en sauzen

Kies zorgvuldig drankjes

Perfecte drankjes zijn water, bruisend water, thee, koffie of espresso

Als je ervoor kiest om een ​​alcoholische drank toe te voegen, zijn champagne, droge wijn, licht bier of sterke drank - puur of met frisdrank - allemaal geweldige koolhydraatarme keuzes. Bekijk onze koolhydraatarme en keto-alcoholgidsen voor meer informatie.

Heroverweeg dessert

Heb je echt nog steeds honger? Zo niet, geniet dan bij voorkeur van een lekker kopje koffie of thee terwijl je wacht tot anderen hun snoep op hebben. Misschien wil je geen koffie drinken omdat het laat is? Goed nadenken – vraag in plaats daarvan om decaf-koffie of kruidenthee.

Als je honger hebt en meer voedsel nodig hebt, zoek dan een kaasplateau of bessen met slagroom. Soms is alleen room of boter in je koffie of espresso voldoende om te voldoen.

Wees creatief indien nodig

Als niets op het menu voor jou lijkt te werken, voel je dan vrij om te improviseren.

• Hoe zit het met het Spaghetti Bolognese item - kan het restaurant alleen de saus in een kom serveren, zoals soep, met een grote portie gebakken groene groenten erbij? Beide zijn perfect bestrooid met Parmezaanse kaas!
• Of bestel je twee of drie voorgerechten? Een salade gecombineerd met garnalencocktail en een kaasplateau maakt een heerlijk koolhydraatarm diner.

Gewoon vragen! Jij bent de klant en klanten moeten binnen redelijke grenzen de maaltijd krijgen die ze wensen.

2. Bij buffetrestaurants

Het mooie van buffetten is dat er genoeg keuzes zijn, waaronder koolhydraatarme en keto-gerechten. Eet niet om waar voor je geld te krijgen - eet in plaats daarvan voor gezondheid en plezier! En geef de chef nooit de schuld als je te veel eet. Jij alleen hebt de leiding, dus kies verstandig.

Stel regels op voordat je de tafel verlaat

Neem even de tijd om langs de vele verleidelijke aanbiedingen te lopen en zet je opnieuw in om de grootste overtreders over te slaan. Onthoud GPS - granen, aardappelen en suiker. Leg deze niet op je bord.

Wees opzettelijk. Wees opzettelijk. En vergeet niet dat als je vals speelt, je echt jezelf bedriegt.

Focus op vetten, groenten en eiwitten

Concentreer je op al het gezonde voedsel waarvan je kunt genieten: de saladebar, carvingstations, spreads met zeevruchten en groenteschotels zijn de echte zoete plek. En je kunt meestal wat gezonde vetten vinden om aan je bord toe te voegen: olijfolie, boter, zure room en kaas. Als je ze niet ziet, vraag dan de servers om wat naar je tafel te brengen.

Na te hebben genoten van je heerlijke koolhydraatarme selecties, zou elk verlangen naar de 'koolhydraten' moeten verminderen.

Doe je bord niet te vol

Plan om wat 'ademruimte' op je bord te laten staan, zodat je het niet te vol krijgt met te veel eten. In het ideale geval wil je nabootsen hoeveel voedsel je tijdens een typische maaltijd thuis zou kunnen eten. Als je veel dingen wilt proberen, begin dan met hele kleine porties van elk gerecht. Je kunt altijd teruggaan voor meer als je nog steeds honger hebt.

Neem je tijd

Geniet van je dinergenoten en het gesprek. Drink je water en drink een kopje koffie of thee. Soms duurt het even voordat je je tevreden voelt, dus haast je niet seconden als je probeert af te vallen. Misschien ben je sowieso al snel tevreden en besluit je het extra gedeelte over te slaan.

3. Bij vrienden of familie

Maak je geen zorgen over dat etentje of vakantiebijeenkomst. Gastheren zijn doorgaans begripvol en meewerkend. Hier volgen vier tips:

Communiceer indien nodig

Overweeg voor het feest je voedselvoorkeuren te delen met je gastheer. Als je een strikt keto-dieet volgt, kan je gastheer een of andere geavanceerde kennisgeving waarderen, zodat hij of zij aan je behoeften kan voldoen.

Als je je nieuwe levensstijl voorlopig privé wilt houden, heb dan een waarachtig excuus klaar voor goedbedoelde maar ongewenste vragen. Afhankelijk van je situatie kunnen voorbeelden zijn: 'Ik heb maagproblemen gehad, dus ik experimenteer met het elimineren van suiker, brood en aardappelen', of 'Mijn arts stelde voor om bepaalde voedingsmiddelen te elimineren waardoor ik me niet lekker voel.' Elke vermelding van maagproblemen of doktersadvies legt gewoonlijk alle vragen stil.

Neem de honger weg van huis

Eet een vette snack voordat je naar het feest gaat. Noten, olijven of kaas zijn allemaal goede keuzes. Dit verkleint de kans dat je zich hongerig zult voelen wanneer je aankomt op het feest, wat het gemakkelijker maakt om zetmeelrijke hors d'oeuvres en dinerbroodjes die vaak als eerste uitkomen, te weerstaan, voordat gezondere opties. Over het algemeen maakt het gemakkelijker om op schema te blijven door de honger weg te nemen.

Bekijk onze koolhydraatarme snackgids.

Kies en pak

Onthoud dat dit slechts één maaltijd is. Sommige mensen kiezen ervoor om vrijer te eten wanneer ze bij een vriend thuis eten. Misschien kies je ervoor om te genieten van de knapperige coating op de gebraden kip die wordt geserveerd – een relatief kleine verwennerij – terwijl je de frietjes overslaat. Als je dieet zeer streng is en dergelijke afwijkingen niet toestaat, is het waarschijnlijk het beste om vooraf te bellen en een open gesprek met je gastheer te hebben over je behoeften.

Dat gezegd hebbende, voel je altijd vrij om de broodmand door te geven en zet geen zetmeel op je bord. Als je maaltijd wordt gepresenteerd met een grote stapel zetmeel, aarzel dan niet om deze onaangeroerd te laten. Jouw gezondheid is belangrijker dan de regel voor schone borden die veel kinderen leerden.

Tenzij je een koolhydraatarm dessert meeneemt, is het vrij onwaarschijnlijk dat je er een krijgt. En aangezien "slechts één hap" vaak tot een andere leidt, is volledig passeren meestal de verstandigste keuze. Met al het gepraat over het bezuinigen op suiker, wordt het overslaan van dessert steeds meer geaccepteerd. Je hoeft het tenminste niet te eten om anderen te plezieren. Misschien zou je liever een kopje koffie of thee drinken?

Neem een ​​koolhydraatarm gerecht mee

Vooraf bellen en een deel van de maaltijd meenemen. Je gastheer of gastvrouw zal je dankbaar zijn en je zult zeker genieten van de gezonde vetten die in je gerecht zitten.

4. Fastfood restaurants

Lunch of een snel diner pakken? Maak het koolhydraatarm of keto bij een van deze veel voorkomende restaurants, of bekijk onze lijst met de top 11 fastfood-opties voor keto.

Delicatessen, subwinkels en bakkerijcafés

Vaak is de beste keuze in deze informele eetgelegenheden een grote salade.

1. Bestel een Chef's Salad of Chicken Caesar Salad. Voeg heerlijke koolhydraatarme toppings toe zoals kip, ham, garnalen, kaas, hardgekookte eieren, olijven en avocado aan je salade. Zorg ervoor dat de kip gegrild is, niet gepaneerd.
2. Giet op olijfolie (genoeg!) En azijn, of kies voor Caesar, ranch of blauwe kaasdressing. Vermijd elke zoete dressing, inclusief frambozen- of balsamico-vinaigrette, maanzaad, Franse of honingmosterd. Controleer nogmaals met je ober over de dressing als je niet zeker weet of deze suiker bevat.
3. Voeg koffie, espresso of thee toe. Vraag om slagroom of boter om vet toe te voegen.

Hamburger of kip

Sla de friet en de frisdrank over - dit is het halve werk.

1. Kies een burger met een slawrap (in plaats van het broodje). Als het niet beschikbaar is, gooi je het broodje gewoon weg.
2. Laad toppings zoals spek, kaas, sla, tomaat, avocado en spruiten op. Vermijd ketchup - gewone mosterd (maar geen honingmosterd of zoete mosterd) en mayo zijn prima. Als je echt honger hebt, verdubbel dan de patty.
3. Bestel fastfood kip gegrild, niet gefrituurd. Dit elimineert zowel de bloem in het beslag als de plantaardige olie in de friteuse
4. Geniet van kip met een salade of ga met een broodje (sloot het broodje) en groenten. Kies plantaardige kanten die weinig koolhydraten bevatten, zoals sperziebonen of broccoli, en blijf weg van gebakken bonen, maïs, zoete aardappelen en andere koolhydraatrijke groenten.
5. Vermijd barbecuesaus, omdat deze meestal vol suiker zit. De meeste warme sauzen en salsa's zijn een redelijke keuze.

Mexicaans-

Veel leuke opties hier - maar geef die tortillachips door!

1. Bestel een burrito-schaal. Carnitas (varkensvlees), biefstuk, kip, barbacoa of garnalen werken allemaal. Fajita-groenten kunnen worden toegevoegd als je openstaat voor een paar koolhydraten van de paprika's en uien.
2. Verwijder de rijst en bonen en laad vlees, kaas, guacamole, zure room en salsa op. Je kunt meestal een beetje extra betalen om dubbele porties van een van deze ingrediënten te krijgen.
3. Sommige ketens bieden nu keto-kommen aan waarvan de basis sla is in plaats van bonen en rijst.
4. Geen kommen? Geen probleem. Haal je burrito uit de verpakking en eet de inhoud op met een vork. Als je klaar bent, gooi je de tortilla weg.
5. Als je op een Mexicaanse plek bent met een uitgebreider menu, zijn er verschillende opties voor koolhydraatarme diners: fajitas, carne asada, chili verde en kippenmol zijn allemaal geweldige opties als je de rijst, bonen en tortilla's overslaat en vraagt ​​om extra kaas, zure room of guacamole.

Aziatisch

Ga voorzichtig te werk bij Chinese, Japanse, Thaise en Vietnamese restaurants.

1. Focus op het wegblijven van keuzes die gehavend zijn of zoet smaken.
2. Bestel een gerecht gemaakt met bruine saus - meestal een veilige, hartige optie. Vraag je ober er zeker van te zijn. Roerbakgerechten of curry's gemaakt met vlees, zeevruchten en koolhydraatarme groenten smaken heerlijk zonder de rijst. Bestel een kant van gesauteerde sperziebonen of kool en gebruik dat als begeleiding bij je roerbak. Taugé werkt ook als basis.
3. Vraag om kokosolie. Het is een geweldige manier om vet aan je maaltijd toe te voegen. Pinda, sesam of olijfolie zijn mogelijk ook beschikbaar. En de meeste restaurants hebben boter als je erom vraagt!
4. Bestel krokante Eend (zorg dat deze zonder zoete saus komt) of Chop Suey (indien mogelijk zonder verdikkingsmiddelen in de saus). Als je Shirataki-noedels op het menu vindt, houd er dan rekening mee dat ze weinig koolhydraten bevatten. Kipslawraps zijn ook een goede optie, maar vraag naar suiker in de kipvulling.

Indisch

De Indiase keuken biedt veel goede opties voor avontuurlijke koolhydraatarme eters.

1. Vraag om ghee, een Indiase nietje; het is geklaarde boter - puur vet! Het is perfect voor koolhydraatarm, dus voeg het toe aan elk gerecht!
2. Kies kebabs, curry's (zonder aardappelen), vlees in romige sauzen (zoals tikka masala en boterkip) en tandoorigerechten. Sla de rijst en de Naan over.
3. Probeer Raita toe te voegen (een romige dip gemaakt van yoghurt - hopelijk vol vet - en geraspte komkommers.)
4. Verse Indiase kaas (paneer) is prima, maar pas op voor verborgen koolhydraten (meel of andere verdikkingsmiddelen) in sommige van deze gerechten. Vraag je ober naar de ingrediënten.

Pizza

De smaak van pizza is een bijna universele favoriet - en het zit in de saus en toppings, niet in de korst! Als je te snel in de verleiding komt om het grootste deel van de korst op je bord te laten liggen, kies dan een ander soort restaurant.

1. Zoek naar een korstloze optie in het menu; als je het niet ziet, vraag dan of het je pizza kan maken zonder korst. Sommige verkooppunten bieden nu pizza's met bloemkoolkorst, maar deze worden vaak gemaakt met rijstmeel en bevatten nog steeds vrij veel koolhydraten, dus controleer de voedingsfeiten voordat je erin duikt.
2. Als je een traditionele pizza bestelt, laad dan toppings op en eet zo min mogelijk van de korst. De meeste toppings zijn koolhydraatarm. Overweeg om je favorieten te verdubbelen.
3. Vraag om een ​​mes en vork om te voorkomen dat je de meeste korst eet.
4. Sla de bestelling over en maak in plaats daarvan pizza thuis! Probeer een bloemkoolkorst, een Fat Head-pizza of onze supereenvoudige pizza met eieren en kaas.

Dat is het. We hopen dat je je met vertrouwen gereed voelt om door bijna elk restaurant te navigeren. Bon appétit, keto-stijl!