Keto griep | Been krampen | Constipatie | Slechte adem | Hartkloppingen | Verminderd uithoudingsvermogen | Tijdelijk haarverlies | Cholesterol | Lage alcohol tolerantie | Jicht

De 7 veel voorkomende bijwerkingen wanneer je begint met koolhydraatarm en keto

Minder voorkomende bijwerkingen op koolhydraatarm en keto

1. Keto griep: hoofdpijn, slaperig, misselijkheid, verwarring, hersenmist, prikkelbaarheid

De meest voorkomende bijwerking op een koolhydraatarm dieet, de keto griep. Dit is wat de meeste mensen de eerste week ervaren, vaak op dag 2-4. De zogenaamde keto griep wordt zo genoemd, omdat het griepachtige symptomen kan nabootsen.

Tijdens deze overgang kan hoofdpijn optreden, evenals vermoeidheid, gebrek aan motivatie, misselijkheid en slaperigheid. Het is ook mogelijk om verwarring of 'hersenmist' te ervaren. 

Het goede nieuws is dat deze symptomen vaak binnen enkele dagen spontaan verdwijnen. Het nog betere nieuws is dat deze symptomen misschien helemaal kunnen worden vermeden door op de eerste dag voldoende water, zout en vet binnen te krijgen. De hoofdoorzaak is meestal uitdroging en / of zouttekort, veroorzaakt door een tijdelijk verhoogde urineproductie.

De bonus: meer vet

Zorg ervoor dat je voldoende vet eet. Als je weinig koolhydraten eet, is het eten van vetarm een ​​recept voor honger en vermoeidheid. Je moet nooit honger lijden als je begint met een koolhydraatarm dieet. Een goed koolhydraatarm dieet bevat voldoende vet om je verzadigd en energiek te laten voelen. Dit kan helpen bij het versnellen van de overgangstijd en het minimaliseren van de tijd dat je je zwak voelt als je met koolhydraatarm begint.

Dus hoe krijg je genoeg vet op koolhydraatarm? Er zijn een aantal opties, maar voeg bij twijfel boter toe aan wat je eet.

Indien nodig

Als het toevoegen van zout en water (en vet) de keto griep niet volledig elimineert, is de beste optie meestal om er gewoon in te blijven hangen. Alle resterende symptomen zijn waarschijnlijk binnen enkele dagen verdwenen, omdat je lichaam zich aanpast aan koolhydraatarm en vet begint te gebruiken als belangrijkste brandstof.

Indien nodig is het natuurlijk mogelijk om wat koolhydraten te hebben en de overgang naar een laag koolhydraatgehalte geleidelijker en langzamer te maken. Dit wordt niet aanbevolen als eerste optie, omdat dit het proces vertraagt ​​en het gewichtsverlies en de verbetering van de gezondheid onmiddellijk minder duidelijk maakt.

2.Beenkrampen

1. Drink veel vocht en zorg voor voldoende zout. Dit kan mogelijk het verlies van magnesium verminderen en krampen in de benen helpen voorkomen.

2. Vul indien nodig aan met magnesium.  neem gedurende 20 dagen 3 magnesium-tabletten met langzame afgifte, en ga daarna door met het innemen van 1 tablet per dag.

3. Als de bovenstaande stappen niet voldoende zijn en het probleem hinderlijk is, overweeg dan om je inname van koolhydraten enigszins te verhogen. Dit kan het probleem verhelpen. Hoe meer koolhydraten je eet, des te zwakker de impact van het koolhydraatarme dieet.

3. Obstipatie

Obstipatie is een andere mogelijke bijwerking, vooral de eerste keer dat je een koolhydraatarm dieet volgt, omdat je spijsverteringssysteem mogelijk tijd nodig heeft om zich aan te passen.

2. Eet veel groenten of een andere vezelbron. Door voldoende vezels van goede kwaliteit uit de voeding te halen, blijven de darmen in beweging, wat het risico op obstipatie kan verminderen. Dit kan meer een uitdaging zijn voor koolhydraatarme producten waar veel vezelbronnen worden vermeden, maar het eten van veel niet-zetmeelrijke groenten kan dit probleem oplossen. Een andere en volledig koolhydraatvrije optie voor het toevoegen van vezels aan het dieet is psylliumzaadschillen (kan in water worden opgelost) of gemalen lijnzaad.

3. Als de bovenstaande stappen niet genoeg zijn, neem dan 2 tot 4 eetlepels (30-60 ml) Magnesia-melk (magnesiumhydroxide) om constipatie te verlichten.

4. Slechte adem

Niet iedereen die een ketogeen koolhydraatarm dieet eet, ervaart deze ketonadem - en voor de meeste mensen die dat wel ervaren, is het een tijdelijk iets dat vaak na een week of twee verdwijnt.

Voor sommige mensen verdwijnt het echter niet en kan het een probleem zijn. Hier zijn de mogelijke oplossingen. De eerste twee zijn algemener, de volgende drie zijn specifiek gericht op de keto-geur.

1. Drink voldoende en zorg voor voldoende zout. Als je mond droog aanvoelt - en dat kan zijn als je net begint met een strikt koolhydraatarm dieet en ketose krijgt - betekent dit dat je minder speeksel hebt om bacteriën weg te spoelen. Dit kan een slechte adem veroorzaken, dus zorg ervoor dat je voldoende drinkt.

2. Zorg voor een goede mondhygiëne. Twee keer per dag je tanden poetsen zal de fruitige keto-geur (die uit je longen komt) niet stoppen, maar het zal in ieder geval niet vermengen met andere geuren.

3. Gebruik regelmatig een mondspray. Dit kan de keto-geur maskeren.

4. Wacht nog een week of twee en hoop dat het tijdelijk is.

5. Verminder de mate van ketose. Als de geur een langdurig probleem is en je wilt er vanaf, is de gemakkelijke manier om de mate van ketose te verminderen. Dit betekent dat je wat meer koolhydraten eet; 50-70 gram per dag kan voldoende zijn om uit ketose te komen. Dit zal natuurlijk het effect van het koolhydraatarme dieet verminderen als het gaat om gewichtsverlies en diabetes, enz., Maar voor sommige mensen kan het nog steeds krachtig genoeg zijn. Een andere optie is om 50-70 gram koolhydraten per dag te eten en tussendoor te vasten. Dit kan je ongeveer hetzelfde effect geven als een strikt koolhydraatarm dieet ... zonder de slechte adem.

5. Hartkloppingen

De oplossing

De snelle oplossing voor dit probleem is voldoende vocht te drinken en voldoende zout binnen te krijgen.

Indien nodig

Als het toevoegen van zout en water hartkloppingen niet volledig elimineert, kan dit ook het gevolg zijn van vrijgekomen stresshormonen om de bloedsuikerspiegel op peil te houden (als je diabetesmedicatie gebruikt, zie onderstaande rubriek) Dit is vaak een tijdelijk probleem omdat je lichaam zich aan past aan een koolhydraatarm dieet en kan binnen een week of twee verdwijnen

In de ongewone situatie dat het probleem aanhoudt - en de hartkloppingen zijn hinderlijk voor je - probeer de inname van koolhydraten enigszins te verhogen. Dit zal het effect van het koolhydraatarme dieet enigszins verminderen, dus het is een afweging.

Het is mogelijk dat suppletie met magnesium hartkloppingen kan verminderen. Tot 400 mg magnesium per dag innemen (de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH) is veilig voor mensen met een normale nierfunctie.

Belangrijke opmerking als je medicijnen gebruikt voor diabetes of hoge bloeddruk

Diabetes

Het vermijden van de koolhydraten die je bloedsuikerspiegel verhogen, vermindert je behoefte aan medicijnen om deze te verlagen. Het nemen van dezelfde dosis insuline als je deed voordat je een koolhydraatarm dieet volgde, kan leiden tot een lage bloedsuikerspiegel. Een van de belangrijkste symptomen hiervan is hartkloppingen.

Je moet je bloedsuikerspiegel regelmatig controleren wanneer je met dit dieet begint en je medicatie aanpassen (verlagen). Dit moet idealiter worden gedaan met de hulp van een deskundige arts. Als je gezond bent of een diabeet bent,  en je volgt het dieet alleen of met Metformine dan is er minder risico op hypoglykemie.

Hoge bloeddruk

Bij een koolhydraatarm dieet heeft een verhoogde bloeddruk de neiging te verbeteren (normaliseren). Dit kan de behoefte aan medicatie verminderen en je dosering kan te hoog worden, wat leidt tot een lage bloeddruk. Een van de symptomen hiervan kan een verhoogde hartslag en hartkloppingen zijn. Als je dit ervaart, is het verstandig om je bloeddruk te controleren (hier is een goede thuismonitor). Als het laag is, bijv. onder de 110/70 - neem contact op met je huisarts om mogelijke verlaging of stopzetting van je bloeddrukmedicatie te bespreken.

6. Verminderd uithoudingsvermogen

2. Aanpassing aan vetverbranding duurt weken. De tweede oorzaak van verminderde vroege prestaties is niet zo snel verholpen. Het kost je lichaam simpelweg tijd om over te schakelen van een suikerbrander naar het voornamelijk verbranden van vet voor energie, zelfs in de spieren. Het duurt weken of een paar maanden. Deze aanpassing kan sneller zijn naarmate je meer traint terwijl je een koolhydraatarm, vetrijk dieet volgt. Het eindresultaat kan veel voordelen hebben (zie hieronder).

Verbetering van de fysieke prestaties bij weinig koolhydraten

Hoewel de overgang naar een koolhydraatarm, vetrijk (LCHF) dieet aanvankelijk vaak de fysieke prestaties vermindert, heeft het langetermijneffect veel potentiële voordelen. Dit is iets dat pas sinds kort wordt gewaardeerd. In feite experimenteren veel topsporters nu met LCHF-diëten.

De voordelen van een LCHF-dieet in de sport worden voornamelijk gezien bij hardlopen op lange afstand en andere duurevenementen. De vetreserves van het lichaam zijn enorm in vergelijking met de glycogeenvoorraden. Dit betekent dat een atleet, eenmaal aan het vet aangepast, mogelijk lange tijd kan presteren zonder veel (of geen) externe energie nodig te hebben. Dit voorkomt dat de atleet tijdens het sporten zijn of haar maag-darmkanaal moet activeren - in plaats daarvan kan een grote hoeveelheid bloedstroom naar de spieren worden geleid. Dit minimaliseert ook het risico op spijsverteringsproblemen tijdens de activiteit.

Een ander voordeel is de vermindering van lichaamsvet die gewoonlijk wordt gezien bij koolhydraatarm. Deze verlaging van het lichaamsvetpercentage en verlichting van je lichaam kan een enorme bonus zijn voor de meeste sporten.

7. Tijdelijk haarverlies

Na een paar maanden zullen alle haarzakjes nieuw haar beginnen te groeien en als je je haar opnieuw hebt gegroeid, zal het weer zo dik zijn als voorheen. Als je lang haar hebt, kan dit natuurlijk een jaar of zelfs langer duren.
 

Achtergrond

Om precies te begrijpen wat er gebeurt, is het noodzakelijk om de basis van haargroei te kennen.

Elke haarstreng op je hoofd groeit meestal ongeveer 3-5 jaar per keer. Daarna stopt het met groeien tot 2 maanden. Dan begint er een nieuwe haarstreng te groeien in hetzelfde haarzakje, waardoor het oude haar naar buiten wordt geduwd.

Je verliest dus elke dag haar, maar omdat de haarlokken niet gesynchroniseerd zijn, valt dit niet zo op. Je verliest het ene haar en het andere begint te groeien, dus je hebt altijd ongeveer hetzelfde aantal haarlokken op je hoofdhuid.

Stress en gesynchroniseerd haarverlies

Als je lichaam aanzienlijke stress ervaart, kunnen meer haarlokken dan normaal tegelijkertijd de rustfase ingaan. Dit kan om verschillende redenen gebeuren, zoals deze:

• Verhongering, inclusief caloriebeperkte diëten en maaltijdvervangers
• Ziekten
• Veel te zwaar sporten
• Zwangerschap
• Borstvoeding
• Tekorten aan voedingsstoffen
• Psychologische stress
• Elke grote dieetverandering

Naarmate de nieuwe haarlokken een paar maanden later beginnen te groeien, zullen al deze voorheen rustende haarlokken bijna tegelijkertijd vallen. Dit wordt in een mooie medische termen 'telogeen effluvium' genoemd (lees er meer over) en het komt relatief vaak voor.

Wat te doen

Als er een duidelijke triggerende factor was 3-6 maanden voordat het probleem begon - zoals bevallen of overgaan op een strikt koolhydraatarm dieet - hoef je eigenlijk niets te doen. Het probleem zal naar alle waarschijnlijkheid tijdelijk zijn.

Zolang je een gevarieerd en voedzaam koolhydraatarm dieet eet, is het zeer onwaarschijnlijk dat stoppen met het dieet het haargroei zal versnellen; het zal waarschijnlijk hoe dan ook zo snel gebeuren. En helaas kun je niet voorkomen dat het haarverlies optreedt als het eenmaal is begonnen, omdat de rustende haren eruit vallen, wat je ook doet.

Het is mogelijk om bloedtesten te bestellen voor tekorten aan voedingsstoffen, maar tenzij je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt (zonder supplementen van ijzer of vitamine B12), is het onwaarschijnlijk dat ze iets interessants zullen laten zien. Als je echter langdurig haarverlies hebt ondanks voldoende consumptie calorieën, vooral proteïne, en er is geen andere voor de hand liggende reden, dan kun je je huisarts raadplegen om er zeker van te zijn dat er geen zeldzame medische aandoeningen zijn die kunnen bijdragen.

Hoe het risico op haaruitval te minimaliseren bij het starten van koolhydraatarm

Ten eerste is tijdelijk haarverlies relatief zeldzaam na het starten van een koolhydraatarm dieet.

Er zijn geen studies over hoe dit kleine risico te minimaliseren, maar het is waarschijnlijk nuttig om de calorieën niet te beperken, d.w.z. gebruik geen koolhydraatarm en vetarm dieet (dat je lichaam als honger kan zien). Eet in plaats daarvan zoveel vet als je nodig hebt om je tevreden en niet hongerig te voelen, een LCHF-dieet.

Het kan ook nuttig zijn om andere bronnen van stress tijdens de eerste paar weken met weinig koolhydraten te verminderen. Slaap lekker, wees lief voor jezelf in het algemeen en begin bij voorkeur niet tegelijkertijd met een intensief trainingsprogramma (wacht minstens een paar weken).

8. Verhoogd cholesterol

Er is ook aangetoond dat een koolhydraatarm, vetrijk dieetadvies kan leiden tot verminderde tekenen van atherosclerose en een algehele vermindering van de berekende cardiovasculaire risicoscore.

Mogelijk verontrustende cholesterolresultaten

Er zijn echter ook potentiële problemen, ook al zijn ze zeldzaam. Gemiddeld is de verhoging van het totaal- en LDL-cholesterol zo klein dat veel onderzoeken het niet eens oppikken. Maar voor een minderheid van de mensen - mogelijk ongeveer 5-15% van de bevolking - kunnen er zorgwekkende verhogingen van LDL en totaal cholesterol zijn, buiten wat als normaal kan worden beschouwd. Dit potentiële risico is het waard serieus te nemen. Het kan ook de moeite waard zijn om stappen te ondernemen om het te corrigeren.

Zo kan een kleine subgroep van mensen eindigen met een totaal cholesterolgetal van meer dan 400 mg / dl (10 mmol / l) op een strikt koolhydraatarm dieet, en LDL-getallen van meer dan 250 mg / dl (6,5 mmol / l) . Hoewel er overtuigende theorieën zijn dat dit fysiologisch geschikt en niet gevaarlijk zou kunnen zijn, hebben we geen overtuigende gegevens om de veiligheid te bewijzen. Daarom moeten we bedenken dat zelfs als het lipidenprofiel anderszins goed is - met een hoge HDL en lage triglyceriden - het nog steeds ongezond kan zijn. We weten het gewoon niet zeker.

Als we in dergelijke gevallen nader kijken naar moderne cholesteroltests, is er meestal een hoog LDL-deeltjesaantal en kunnen de apoB- en apoB / A1-waarden abnormaal hoog zijn. Deze cijfers kunnen allemaal wijzen op een mogelijk verhoogd risico op hartaandoeningen.

Wat te doen

Als je een zorgwekkend lipidenprofiel krijgt bij een koolhydraatarm dieet, zijn er een paar dingen waarmee je rekening moet houden, in deze volgorde:

1. Stop met het drinken van kogelvrije koffie (boter, kokosvet of MCT-olie in koffie). Drink helemaal geen grote hoeveelheden verzadigd vet als je geen honger hebt. Dit alleen kan het cholesterolgehalte normaliseren.

2. Eet alleen als je honger hebt en overweeg om intermittent fasting toe te voegen, wat in sommige gevallen het cholesterolgehalte kan verlagen.

3. Overweeg om meer onverzadigde vetten te gebruiken, zoals olijfolie, vette vis en avocado's. Of het je gezondheid zal verbeteren, is onbekend, maar het zal waarschijnlijk je cholesterol verlagen. En aangezien het abnormaal hoog is, kan dat voldoende reden zijn.

4. Als stap 1-3 niet genoeg is: overweeg of je om gezondheidsredenen echt een strikt keto-dieet moet volgen. Als een meer gematigd of liberaal dieet (bijv. 50–100 gram koolhydraten per dag) nog steeds voor je werkt, kan het waarschijnlijk ook je cholesterol verlagen. Vergeet niet om goede onverwerkte, vezelrijke koolhydraatbronnen zoals groenten, noten en zaden te kiezen in plaats van tarwebloem of geraffineerde suiker.

5. Raadpleeg je huisarts: overleg met je huisarts of medicamenteuze therapie gerechtvaardigd is.

Wat betreft statines (cholesterolverlager)

Wanneer cholesterol hoog is en vooral voor mensen met reeds bestaande hartaandoeningen, wordt vaak de kwestie van cholesterolverlagende medicatie, statines, besproken. Deze medicijnen verlagen het risico op hartaandoeningen, maar met het risico op bijwerkingen, zoals verminderde energie, spierpijn en een verhoogd risico op diabetes type 2.

Voor mensen met een reeds bestaande hartaandoening wordt het relatief bescheiden risico op bijwerkingen vaak gecompenseerd door de voordelen. Voor mensen zonder hartaandoeningen is het vaak minder duidelijk. Bespreek elke verandering in medicatie met je huisarts.

9. Lage tolerantie voor koolhydraten en alcohol

De reden voor deze gemeenschappelijke ervaring is nog steeds onduidelijk. Het kan zijn omdat de lever bezig is ketonen of glucose te produceren en daardoor minder capaciteit heeft om alcohol te verbranden, waardoor het proces wordt vertraagd.

Het kan ook zijn dat alcohol en suiker (fructose) gedeeltelijk op vergelijkbare wijze in de lever worden afgebroken. Als je minder suiker eet, kan je lever daardoor tijdelijk minder aangepast zijn om alcohol af te breken, net zoals het drinken van minder alcohol.

Wat de reden ook is, je tolereert waarschijnlijk minder alcohol bij weinig koolhydraten. Wees erop voorbereid.

Het is duidelijk dat je extra voorzichtig moet zijn als je gaat rijden. Drink en rijd nooit, punt.

10. Jicht en koolhydraatarm