Wat is Intermittent Fasting? | Intermittent Fasting gewicht verliezen | Intermittent Fasting voordelen | Hoe moet je Intermittent Fasting? | FAQ | Beginnen met Intermittent Fasting | 

Intermittent Fasting is eenvoudig gezegd op en neer gaan tussen periodes van vasten en eten. Het is momenteel een erg populaire methode om af te vallen en de gezondheid te verbeteren. Het was niet alleen de 'meest trendy' zoekterm voor gewichtsverlies in 2019, het was ook aanzienlijk aanwezig in een overzichtsartikel in "The New England Journal of Medicine".

Maar er is niets nieuws aan vasten. Intermittent Fasting kan zelfs een oud gezondheidsgeheim zijn. Het is oud, omdat het vasten in de hele menselijke geschiedenis voorkomt. Het is een geheim, omdat deze krachtige methode tot voor kort vergeten was, vooral als het om onze gezondheid gaat.

Veel mensen herontdekken nu deze dieet methode. Sinds 2010 is het aantal online zoekopdrachten naar 'intermittent fasting' met ongeveer 10% gestegen, waarbij de meeste toename de afgelopen jaren is opgetreden.

Intermittent Fasting kan aanzienlijke gezondheidsvoordelen opleveren als het goed wordt opgevolgd, waaronder het verlies van overmatig gewicht, behandeling van diabetes type 2 en nog veel meer. Plus, het kan je tijd en geld besparen.

Het doel van deze beginnershandleiding is om je alles te geven wat je moet weten over Intermittent Fasting om aan de slag te gaan.

1. Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting - is dat niet uithongeren?

Nee. Intermittent fasting verschilt op een belangrijke manier van verhongering: controle. Verhongering is als je niet over eten beschikt voor een lange tijd. Dit kan leiden tot uithongering of zelfs tot de dood. Dit doe je niet opzettelijk noch gecontroleerd.

Intermittent fasting daarentegen is het opzettelijk achterhouden van eten om spirituele, gezondheids- of andere redenen. Het wordt gedaan door iemand die geen ondergewicht heeft en dus genoeg lichaamsvet heeft om van te leven. Intermittent Fasting dat op de juiste manier gedaan wordt lijdt nooit tot uithongering, en zeker nooit de dood.

Eten is gemakkelijk verkrijgbaar, maar je kiest ervoor om het niet te eten. Dit kan op elk moment van de dag zijn, van een paar uur tot een paar dagen of - onder medisch toezicht - zelfs een week of langer. Je kunt op elk moment van op jouw keuze aan intermittent fasting beginnen en je kunt ook naar eigen keuze een intermittent fasting beëindigen. Je kunt het vasten om welke reden dan ook starten of stoppen.

Intermittent fasting heeft geen standaardduur, omdat je er alleen voor kunt kiezen om niet te eten. Elke keer dat je niet aan het eten bent ben je bezig met vasten. Je mag bijvoorbeeld vasten tussen het diner en het ontbijt de volgende dag, een periode van ongeveer 12-14 uur. In die zin moet Intermittent Fasting worden beschouwd als een onderdeel van het dagelijks leven.

"Het is misschien wel het oudste en krachtigste dieet die je je kunt voorstellen."

In het Engels wordt het ontbijt ''Break fast'' genoemd, dit verwijst naar het ontbijt wat je vasten onderbreekt - en dagelijks wordt gedaan. In plaats van dat het een wrede en ongebruikelijke straf is, erkent de Engelse taal impliciet dat vasten dagelijks moet worden uitgevoerd, al is het maar voor een korte duur.

Intermittent Fasting is niet iets ongewoons en raars, maar maakt deel uit van het dagelijkse, normale leven. Het is misschien wel de oudste en krachtigste dieet die je je kunt voorstellen. Toch hebben we op de een of andere manier de kracht ervan gemist en het therapeutische mogelijkheid ervan over het hoofd gezien.

Leren hoe je intermittent fasting correct gebruikt, zodat je de optie krijgt om het wel of niet toe te passen op je dagelijks leven.

Intermittent Fasting voor gewichtsverlies

Intermittent Fasting maakt het lichaam eenvoudig in staat om zijn opgeslagen energie te gebruiken. Bijvoorbeeld door overtollig lichaamsvet te verbranden.

Het is belangrijk om te beseffen dat intermittent fasting normaal is en dat mensen zijn geëvolueerd om voor kortere perioden - uren of dagen - te vasten zonder nadelige gevolgen te krijgen voor de gezondheid. Lichaamsvet is opgeslagen voedingsenergie. Als je niet eet, gaat je lichaam gewoon zijn eigen lichaamsvet verbranden.

Het leven draait om balans. Het goede en het slechte, de yin en de yang. Hetzelfde geldt voor eten en vasten. Intermittent fasting is namelijk gewoon het tegenovergestelde van eten. Als je niet eet, ben je aan het vasten. Dit is hoe het werkt:

Als we eten, wordt er meer voedingsenergie opgenomen dan direct kan worden gebruikt. Een deel van deze energie moet worden opgeslagen voor later gebruik. Insuline is het belangrijkste hormoon dat betrokken is bij de opslag van voedselenergie.

Insuline stijgt wanneer we eten, waardoor de overtollige energie op twee verschillende manieren wordt opgeslagen. Koolhydraten worden opgesplitst in individuele glucose- (suiker) eenheden, die in lange ketens kunnen worden gekoppeld tot glycogeen, wat vervolgens wordt opgeslagen in de lever of spieren.

Er is echter een zeer beperkte opslagruimte voor koolhydraten; en als de limiet eenmaal is bereikt, begint de lever de overtollige glucose om te zetten in vet. Dit proces wordt de-novo lipogenese genoemd (wat letterlijk "nieuw vet maken" betekent)

Een deel van dit nieuw gemaakte vet wordt opgeslagen in de lever, maar het meeste wordt geëxporteerd naar andere vervormingen in het lichaam. Hoewel dit een ingewikkeld proces is, is er bijna geen limiet aan de hoeveelheid vet die kan worden aangemaakt.

Er bestaan ​​dus twee aanvullende opslagsystemen voor voedsel-energie in ons lichaam. De ene is gemakkelijker bereikbaar, maar met beperkte opslagruimte (glycogeen), en de ander is moeilijker bereikbaar, maar heeft bijna een onbeperkte opslagruimte (lichaamsvet).

Het proces gaat omgekeerd als we niet eten (intermittent fasting). De insulinespiegels dalen, wat aangeeft dat het lichaam opgeslagen energie gaat verbranden, omdat er geen energie aan eten meer binnenkomt. De suikerspiegel daalt, waardoor het lichaam glucose uit de opslag moet halen om energie te verbranden.

Glycogeen is de meest bereikbare energiebron. Het wordt opgesplitst in glucosemoleculen om energie te leveren aan de andere lichaamscellen. Dit kan voldoende energie leveren om een ​​groot deel van de behoeften van het lichaam voor gedurende 24-36 uur te voorzien. Daarna zal het lichaam voornamelijk vet verbranden voor energie.

Het lichaam kan zich dus in 2 staten bevinden: de gevoede (insuline-hoge) toestand en de nuchtere (insuline-lage) toestand. Of we slaan energie uit voedsel op (lichaamsvetopslag neemt toe), of we verbranden opgeslagen energie (lichaamsvetopslag neemt af). Het is het een of het ander. Als eten en vasten tegenpolen zijn, mag er geen verandering in het nettogewicht zijn.

Als we beginnen te eten zodra we uit bed rollen en niet stoppen totdat we weer gaan slapen, brengen we bijna al onze tijd door in de gevoede staat. Als we dit blijven doen kunnen we aankomen, omdat we ons lichaam niet de tijd hebben gegeven om de opgeslagen voedselenergie te verbranden.

Om het balans in je lichaam te herstellen of om gewicht te verliezen, moeten we het lichaam meer tijd geven om de voedselenergie te verbranden. Dat is intermittent fasting.

Hoofdzakelijk zorgt intermittent fasting ervoor dat het lichaam zijn eigen opgeslagen energie gebruikt. Daar is het tenslotte ook voor gemaakt. Het belangrijkste om te begrijpen is dat daar niets mis mee is. Ons lichaam is zo ontworpen. Dat is wat honden, katten, leeuwen en beren doen. En dat is dus ook wat mensen doen.

Als je om de drie uur eet, zoals vaak wordt aanbevolen, zal je lichaam constant de binnenkomende voedselenergie gebruiken. Het is namelijk niet nodig voor je lichaam om lichaamsvet te verbranden, je slaat alleen vet op. Je lichaam bewaart dit vet voor de tijd als er niets meer te eten is.

Als je dit doet, is je lichaam niet in balans. En doe je niet aan intermittent fasting. 

Klaar om het gewicht voorgoed te verliezen?

Begin hier met Intermittent fasting:

• Mealprep weekmenu’s zodat je zoveel mogelijk kunt voorbereiden voor de week
• Boodschappenlijsten met boodschappen die in iedere supermarkt verkrijgbaar zijn
• Heerlijke, verantwoorde (veel vegetarische!) en vullende recepten, waarvan de boodschappen in de supermarkt verkrijgbaar zijn.
• Uitleg over Intermittent Fasting
• Voedingslijsten
• Voor –en na vragenlijsten
• Mentale en spirituele oefeningen

Intermittent fasting voordelen

Het meest voor de hand liggende voordeel van intermittent fasting is gewichtsverlies. Maar er zijn nog veel meer voordelen, waarvan sommige al sinds de oudheid bekend zijn.

De vast periodes werden vaak ‘reiniging’, ‘ontgifting’ of ‘zuivering’ genoemd, maar het idee is vergelijkbaar - b.v. door gedurende een bepaalde periode niets te eten, vaak om gezondheidsredenen. Mensen dachten dat deze periode van niets eten de giftige stoffen uit hun lichaam zouden zuiveren en verjongen. En ze zouden hier nog wel eens gelijk in kunnen hebben.

Enkele van de beweerde gezondheidsvoordelen van intermittent fasting zijn:

• Het verliezen van gewicht en vet
• Verhoogde vetverbranding
• Verlaagde insuline- en suikerniveaus in het bloed
• Omkering van diabetes type 2
• Verbeterde mentale helderheid en concentratie
• Verhoogde energie
• Verhoogd groeihormoon, althans op korte termijn
• Verbeterd cholesterolgehalte in het bloed
• Langer levensduur
• Activering van cellulaire reiniging door autofagie (oude cellen vervangen) te stimuleren
• Vermindering van ontstekingen

Samengevat biedt intermittent fasting vele belangrijke unieke voordelen die je niet krijgt van andere diëten.

Waar diëten het leven ingewikkeld kan maken, kan intermittent fasting het leven simpeler maken. Waar diëten duur kunnen zijn, kan intermittent fasting gratis zijn. Waar diëten tijd kunnen kosten, bespaart intermittent fasting tijd. Waar diëten mogelijk beperkt zijn in hun beschikbaarheid, is intermittent fasting overal beschikbaar. En zoals eerder besproken, is intermittent fasting een potentieel krachtige methode om insuline te verlagen en het lichaamsgewicht te verminderen.

Hoe werkt intermittent fasting

Kort vasten 32 (<24 uur)

Intermittent fasting biedt veel flexibiliteit. Je kunt zo lang of zo kort vasten als je wilt, maar voor vasten langer dan een paar dagen is mogelijk medisch toezicht vereist. Hier volgen enkele populaire eetschema's. Over het algemeen worden korte vasten het vaakst gedaan.

16: 8

Deze manier van intermittent fasting omvat dagelijks 16 uur vasten. Soms wordt dit ook wel een etentje van 8 uur genoemd. Je eet al je maaltijden binnen een periode van 8 uur en vast gedurende de resterende 16 uur. Over het algemeen wordt dit dagelijks of bijna dagelijks gedaan.

Je mag bijvoorbeeld al je maaltijden binnen de tijdsperiode van 11.00 uur en 19.00 uur eten. Over het algemeen betekent dit dat je het ontbijt overslaat, maar sommige mensen geven er de voorkeur aan om het diner over te slaan. Meestal eet je dan twee of drie maaltijden binnen de periode van 8 uur.

20: 4

Dit omvat een eetvenster van 4 uur en een vast periode van 20 uur. Je kunt bijvoorbeeld elke dag tussen 14.00 en 18.00 uur eten en de andere 20 uur vasten. Over het algemeen betekent dit dat je binnen deze periode één maaltijd of twee kleinere maaltijden eet.

Lang vasten (> 24 uur)

24 uur vasten

Deze manier van intermittent fasting omvat dat je gaat vasten van diner tot diner (of van lunch tot lunch). Als je op dag 1 dineert, sla je het ontbijt en de lunch van de volgende dag over en eet je op dag 2 opnieuw diner. Dit betekent dat je nog steeds dagelijks eet, maar slechts één keer op die dag. Dit wordt over het algemeen twee tot drie keer per week gedaan.

5: 2 vasten

Dit is de versie van intermittent fasting die de meeste wetenschappelijke ondersteuning heeft, aangezien de meeste studies over intermittent fasting soortgelijke adviezen hebben opgeleverd.

5: 2 omvat vijf gewone eetdagen en twee vast dagen. Op deze twee vast dagen mag je elke dag 500 calorieën eten. Deze calorieën kunnen op elk moment van de dag worden genomen worden - verspreid over de dag of als een enkele maaltijd. Kom meer te weten

Alternatieve dag vasten

Een andere verwante benadering van 5: 2 is om vast dagen te hebben met 500 calorieën, niet slechts twee keer per week, maar om de andere dag. 

36 uur vasten

Dit houdt in dat je de hele dag moet vasten. Als je bijvoorbeeld op dag 1 dineert, zou je de hele dag 2 vasten en pas op dag 3 weer ontbijten. Dit is over het algemeen 36 uur vasten. Dit kan een krachtig voordeel opleveren bij het afvallen en kan de verleiding helpen voorkomen dat u op dag 2 te veel eet.

Uitgebreid vasten

De eerste regel van verlengd vasten is om altijd eerst contact op te nemen met je huisarts om ervoor te zorgen dat je geen risico loopt op complicaties bij vasten.
Over het algemeen raad ik voor vasten langer dan 48 uur een algemene multivitamine aan om een ​​tekort aan micronutriënten te voorkomen. Het wereldrecord voor vasten is 382 dagen (hoewel we dit niet aanbevelen!), en vasten voor 7-14 dagen kan mogelijk zijn voor sommige mensen.

Ik ontmoedig mensen om meer dan 14 dagen te vasten vanwege het hoge risico op het hervoedingssyndroom, een gevaarlijke verschuiving in vloeistoffen en mineralen die kan optreden wanneer voedsel na lang vasten opnieuw wordt geïntroduceerd.

Intermittent fasting FAQ

Wie mag NIET vasten?

Je mag niet periodiek vasten bij:

• Ondergewicht (BMI <18,5) of een eetstoornis zoals anorexia.
• Zwangerschap - je hebt extra voedingsstoffen nodig voor je kind.
• Borstvoeding - je hebt extra voedingsstoffen nodig voor je kind.
• Een kind onder de 18 - je hebt extra voedingsstoffen nodig om te groeien.

Je kunt waarschijnlijk wel vasten, maar je hebt mogelijk medisch toezicht nodig onder deze omstandigheden:

• Als je diabetes mellitus heeft - type 1 of type 2.
• Als je voorgeschreven medicijnen gebruikt.
• Als je jicht (ontsteking gewricht) of hoog urinezuur hebt.
• Als je ernstige medische aandoeningen hebt, zoals leverziekte, nierziekte of hartziekte.

Zal intermittent fasting mij niet in de hongermodus brengen?

Onwaarschijnlijk. Dit is de meest voorkomende mythe over intermittent fasting, en in het algemeen is het niet waar. Sommige studies geven zelfs aan dat intermittent fasting zelfs de basis stofwisseling kan verhogen (althans in het begin) en mogelijk de algehele lichaamssamenstelling kan verbeteren.

Kan ik sporten tijdens intermittent fasting?

Ja. Je kunt tijdens het vasten al je gebruikelijke activiteiten (inclusief lichaamsbeweging) voortzetten. Je hoeft niet te eten voordat je gaat trainen om energie te krijgen. In plaats daarvan kan je lichaam opgeslagen lichaamsvet verbranden voor energie.

Echter, voor langdurige aerobic training kan het eten voor het sporten de prestatie verbeteren. Dit is goed om te weten als je aan een wedstrijd meedoet.

Houd er rekening mee dat het belangrijk kan zijn om tijdens het vasten goed te drinken en dat je voldoende natrium (zout) binnen krijgt tijdens het sporten. 

Wat zijn de mogelijke bijwerkingen?

Er kunnen een aantal mogelijke bijwerkingen zijn van intermittent fasting. Dit is wat je moet doen als je ze tegenkomt:

• Honger is de meest voorkomende bijwerking van intermittent fasting. Dit is misschien minder een probleem als je al een keto, koolhydraatarm of vetrijk dieet volgt.
• Obstipatie komt vaak voor. Als er minder naar binnen gaat betekent dat er minder naar buiten gaat. Houd er rekening mee dat dit een normale reactie is op minder eten. Het is geen probleem en hoeft niet te worden behandeld, tenzij je een aanzienlijk opgeblazen gevoel of buikpijn ervaart. Indien nodig kunnen standaard laxeermiddelen of magnesiumsupplementen worden gebruikt.
• Hoofdpijn komt vaak voor en verdwijnt meestal na de eerste paar keer bij vasten. Wat extra zout innemen helpt vaak om dergelijke hoofdpijn te verzachten.
• Mineraalwater kan helpen als je maag de neiging heeft te borrelen.
• Andere mogelijke bijwerkingen zijn duizeligheid, brandend maagzuur en spierkrampen.

Een ernstiger bijwerking is het refeeding-syndroom. Gelukkig is dit zeldzaam en gebeurt het over het algemeen alleen bij langdurig vasten (5-10 dagen of meer) wanneer men ondervoed is.

Aangezien de meeste van deze bijwerkingen onder controle te houden zijn, als je ze ervaart hoef je dus niet met intermittent fasting te stoppen. Als je je echt onwel voelt, buitensporig duizelig, zeer zwak of andere ernstige symptomen heeft, moet je je vasten verbreken. Vergeet niet om het langzaam te doen wanneer je het vasten breekt en prioriteit te geven aan goed drinken en zout (bottenbouillon is een geweldige manier om te beginnen). En als de symptomen aanhouden, ga dan onmiddellijk naar je huisarts. Gelukkig zijn ernstige bijwerkingen echter zeer zeldzaam, vooral als je gehydrateerd blijft en je elektrolyten aanvult.

Waarom stijgt mijn bloedsuikerspiegel tijdens intermittent fasting?

Hoewel dit niet bij iedereen gebeurt, kan het voorkomen als gevolg van hormonale veranderingen die optreden tijdens het periodiek vasten. Je lichaam produceert suiker om je systeem van energie te voorzien. Dit is een variatie op het Dawn-fenomeen en is over het algemeen geen probleem zolang de bloedsuikers de rest van de dag niet worden verhoogd.

Hoe beheers ik honger?

Het belangrijkste om te beseffen is dat honger gewoonlijk net als een golf weer overgaat. Veel mensen maken zich zorgen dat de honger tijdens intermittent fasting zal blijven toenemen totdat het ondraaglijk wordt, maar dit gebeurt normaal gesproken niet. In plaats daarvan komt honger als een golf. Als je het gewoon negeert en een kopje thee of koffie drinkt, gaat het vaak voorbij.

Tijdens langdurig vasten neemt de honger vaak toe tot de tweede dag. Daarna verdwijnt het geleidelijk; en veel mensen melden een volledig verlies van hongergevoel op dag 3-4. Je lichaam wordt nu aangedreven door vet. In wezen 'eet' je lichaam zijn eigen vet voor ontbijt, lunch en diner en heeft het daarom geen honger meer.

Verbrand intermittent fasting de spieren niet?

Dat hangt af van de persoon en de duur van het vasten. Tijdens intermittent fasting breekt het lichaam eerst glycogeen af ​​tot glucose voor energie. Daarna verhoogt het lichaam de vetafbraak om energie te leveren. Overtollige aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) worden ook gebruikt voor energie, maar het lichaam verbrandt zijn eigen spier niet als brandstof, tenzij het niet anders kan.

Sommige studies suggereren echter dat slankere individuen een hoger risico lopen op verlies van vetvrije massa en zelfs een verminderde stofwisseling. Toch lijkt dit minder zorgwekkend bij proefpersonen met overgewicht.

In mijn ervaring met meer dan 1.000 patiënten met verschillende periodieke vast eetschema's, heb ik nog geen enkel geval van aanzienlijk spierverlies gezien.

Wat zijn je beste tips voor intermittent fasting?

Hier zijn de negen belangrijkste tips, in het kort:

• Drink water
• Blijf bezig
• Drink koffie of thee 
• Zit de hongergolven uit
• Geef jezelf een maand om te zien of periodiek vasten (zoals 16: 8) goed bij je past
• Volg een koolhydraatarm, of keto dieet tussen de vast periodes. Dit vermindert de honger en maakt intermittent fasting gemakkelijker. Het kan ook het effect op gewichtsverlies en type 2-diabetesomkering, enz. Vergroten.

• Ga niet mee met eetbuien na het vasten

Hoe verbreek ik het vasten?

Voorzichtig. Hoe langer je gevast hebt, hoe meer voorzichtiger je moet zijn.

Het eten van een te grote maaltijd na het vasten (een fout die we ALLEN hebben gedaan, inclusief ikzelf) kan je buikpijn bezorgen. Hoewel dit nauwelijks ernstig is, leren mensen na het vasten meestal snel zo normaal mogelijk te eten.

Is het niet belangrijk om elke ochtend te ontbijten?

Niet noodzakelijk. Dit lijkt een oude misvatting, gebaseerd op speculatie en statistieken, en het houdt niet stand wanneer het wordt getest. Als je het ontbijt overslaat, heeft je lichaam meer tijd om vet te verbranden voor energie. Omdat honger 's ochtends het minst is, is het misschien het gemakkelijkst om je ontbijt over te slaan en later op de dag je vasten te verbreken.

Kunnen vrouwen aan vasten doen?

Ja, maar er zijn uitzonderingen. Vrouwen die te licht zijn, zwanger zijn of borstvoeding geven, mogen niet aan intermittent fasting doen.

Bovendien, voor vrouwen die proberen zwanger te worden, moet je ervan bewust zijn dat (vooral voor atletische vrouwen met een laag lichaamsvetpercentage) intermittent fasting het risico op onregelmatige menstruatie kan verhogen en de kans op bevruchting kan verkleinen.

Afgezien daarvan is er geen speciale reden waarom vrouwen niet zouden mogen vasten. Vrouwen kunnen problemen hebben tijdens intermittent fasting, maar mannen ook. Soms krijgen vrouwen niet het gewenste resultaat, maar dat gebeurt ook bij mannen.

Studies tonen aan dat het gemiddelde gewichtsverlies voor vrouwen en mannen die vasten vergelijkbaar is.

Is vasten niet hetzelfde als het verminderen van calorieën?

Nee, niet per se. Intermittent fasting kan de tijd die je aan het eten besteedt verminderen en richt zich voornamelijk op de vraag "wanneer ga ik eten" . Caloriereductie richt zich op de vraag "wat en hoeveel eet ik". Het zijn afzonderlijke kwesties en mogen niet met elkaar worden verward.

Intermittent fasting kan calorieën verminderen, maar de voordelen gaan veel verder dan dat.

Zal ik afvallen?

Hoogstwaarschijnlijk. Als je gewicht wilt verliezen, is het zeer waarschijnlijk dat je gewicht verliest als je niet eet.

In theorie is het natuurlijk mogelijk om meer te eten na het vasten, waardoor het verloren gewicht ongedaan wordt gemaakt. Maar studies tonen aan dat mensen over het algemeen aanzienlijk minder eten.

Ik noem intermittent fasting 'het oeroude geheim van gewichtsverlies', omdat het misschien wel een van de krachtigste dieetinterventies is om gewicht te verliezen, maar toch wordt het lange tijd door doktoren en diëtisten meestal genegeerd.

Hoe kan ik beginnen?

Nu je meer weet over intermittent fasting, hoe ga je eraan beginnen? Ik stel voor om deze stappen te volgen:

• Bepaal welk type vasten je wilt doen
• Bepaal hoe lang je wilt vasten
• Begin met vasten. Als je je niet goed voelt of als je zich zorgen maakt, stop dan
• Ga door met al je gebruikelijke activiteiten buiten het eten. Blijf bezig en leef normaal. Stel je voor dat je een volledige maaltijd van je eigen vet 'eet'
• Doorbreek het vasten voorzichtig
• Herhaal

Ja. Zo simpel kan het zijn.