1. Zorg voor de juiste hoeveelheid eiwitten

Voor gewichtsverlies moet het eiwit voldoende zijn, maar niet overdreven. "Mijn grootste probleem voor kraampjes is, naar mijn ervaring, te veel eiwitten", zegt Dr. Hallberg. 'Vrouwen kunnen veel gemakkelijker eiwitten te veel binnen krijgen dan mannen. Als jij en je man steak van dezelfde grootte eten, krijg je waarschijnlijk te veel binnen. '

Dr. Naiman houdt zich minder bezig met het bescheiden houden van de eiwitinname. Het algemene advies van onze groep experts is om tussen de 1,0 en 1,7 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Dus een vrouw met een lichaamsgewicht als referentie (niet het werkelijke lichaamsgewicht) van 70 kg, moet streven naar 70-119 gram eiwit per dag.

Als je niet echt geïnteresseerd bent in het tellen van gram, kun je in plaats daarvan een suggestie van Dr. Hallberg proberen om een ​​"mindful week" te doen en je gevoelens van honger en volheid opnieuw te trainen. Hier is hoe Dr. Hallberg het zegt:

"Het probleem en de strijd voor alle mensen die we zien, niet alleen vrouwen in de overgang, is dat ze niet weten wat honger en volheid eigenlijk zijn. Ze komen bij ons na jaren en decennia van een vetarm, koolhydraatarm dieet. Ze zijn dus gewend aan een gevoel van volheid dat voller is dan vol. We moeten onszelf bijscholen om te begrijpen dat ‘vol genoeg’ de manier is waarop je je zou moeten voelen.

Mensen zeggen vaak: OMG, ik heb zoveel gegeten en ik voel me zo vol en walgelijk. Zo zijn ze gewend om zich vol te voelen: ongemak na het eten. Dus om hun zintuiglijke systeem opnieuw te trainen om gewoon ‘vol genoeg’ te accepteren, moet je met mensen samenwerken.

Dus als we een plateau hebben en we hiermee worstelen, is het eerste dat mensen zeggen: ‘Moet ik weer calorieën gaan tellen?’ Nee, nee, nee! Fijne week. Dat is volgens mij dat deze patiënt hier een week aan gaat wijden, omdat het tijd kost.

Dus als je voor het ontbijt gewend bent aan het eten van twee eieren en twee reepjes spek, zou je tijdens de bewuste week maar één ei en één stuk spek op tafel brengen. En je zou het eten. Dan moet je 20 minuten wachten - en daar komt de tijdinvestering. Vraag jezelf dan na 20 minuten af, heb ik eigenlijk nog steeds honger?

Je moet jezelf de tijd geven om te leren hoe je kunt zien of je vol bent of nog honger hebt. En dus doe je dat voor elke maaltijd, voor een week. En op een gegeven moment begin je te beseffen dat je de juiste hoeveelheid eet, te veel eet of te weinig eet. Bij sommige maaltijden zul je je realiseren: ‘Ik at te veel. Ik had dat tweede ei of wat dan ook niet nodig. 'Het is een manier om het te doen zonder calorieën te tellen, om het te doen op basis van de behoeften van je lichaam. en om in contact te komen met de behoeften van je lichaam. "

Onthoud echter dat eiwitinname een evenwichtsoefening kan zijn. Te weinig eiwitten op de lange termijn, vooral als we ouder worden, kunnen leiden tot slechte spiergroei en kwetsbaarheid.8 Lees meer in onze evidence-based gids over eiwitten in een koolhydraatarm dieet.

2. Eet niet te veel vet

Een keto-dieet is geen carte blanche om jezelf te vullen met vet ...

Als je eenmaal aan het vet bent aangepast, is het belangrijk om te voorkomen dat je te veel vet binnen krijgt. Een van de grote geneugten van koolhydraatarm eten, is keto-eten, inclusief vet bij elke maaltijd na jaren van vermijden. Maar een keto-dieet is geen carte blanche om jezelf te vullen met vet, merken de experts op. Als je wilt afvallen, moet je je eigen vetvoorraden verbranden voor energie in plaats van alle energie te verbruiken die je nodig hebt door vet te eten. Dus als je moeite hebt om af te vallen, stop dan voorlopig met de kogelvrije koffie en vetbommen.

Dr.Naiman merkt op dat wanneer mensen voor het eerst beginnen met het koolhydraatarme keto-dieet, ze vaak veel koolhydraten binnen krijgen en erg glucose-afhankelijk zijn. Aanvankelijk vertelt hij hen dat ze een onbeperkte hoeveelheid gezond vet moeten eten totdat ze volledig zijn aangepast aan het vet. 'Je zult weten dat je dik bent aangepast omdat je lang zonder eten kunt', zegt hij.

Als ze eenmaal klaar zijn om vet te verbranden, schaalt hij vervolgens terug op vet, zodat ze hun eigen vetvoorraden kunnen bereiken en verbranden.

Dus als je een afslankkraam ervaart, raden onze experts je aan om te kijken hoeveel vet je verbruikt en te kijken waar je kunt bezuinigen zonder volheid op te offeren of de hunkering en bloedsuikerschommelingen terug te geven. Verhonger jezelf niet, maar let op overtollig vet. Samantha besloot haar kogelvrije koffie voorlopig uit te snijden.

Dr. Hallberg merkt op dat het gemakkelijk is om vet in vloeistoffen binnen te krijgen, vooral volle slagroom. 'Iemand komt binnen en zegt dat ze op een afslankplateau zitten. We zullen naar hun dieet kijken en zien dat ze zes koffies drinken, met elk twee eetlepels slagroom. ' Door de slagroom te verminderen, kunnen ze misschien uit een stal komen

"Als je je ideale gewicht hebt, kun je het vet weer toevoegen en alle boter eten die je wilt", zegt Dr. Naiman.

Dr. Fung besprak dit concept van overmatige vetconsumptie en hoe het op sommige mensen van toepassing is, inclusief de rol van leptineresistentie bij afslankboxen, in een populair eerder bericht.

3. Intermittent fasting

Nadat je aan het vet bent aangepast, zul je merken dat je hongergevoel minder wordt, waardoor je gemakkelijk langere tijd zonder eten kunt doorgaan. Veel mensen stoppen van nature met het ontbijt - ze hebben gewoon geen honger als ze wakker worden. De belangrijkste regel bij koolhydraatarm eten is eten als je honger hebt en stoppen als je vol bent. Dus als je geen honger hebt, probeer dan intermitterent fasting (IF). Begin door het ontbijt over te slaan en gewoon lunch en diner te eten binnen een raam van 8 uur, dat een 16: 8 vasten wordt genoemd. Of je kunt proberen om de ene avond te dineren en vervolgens te vasten tot het diner de volgende nacht, wat bekend staat als een 24-uurs vasten.

Samantha voegde op ons advies een 24-uurs vasten toe, samen met een paar 16: 8-vasten. 'Ik was verrast hoe gemakkelijk het was. Ik had geen honger. "

Voor Ellen McCormick Martens, 71, uit Houston Texas, deed het eten tussen 11.00 uur en 19.00 uur de truc voor haar koppige plateaus. ”Met IF heb ik mijn extra gewicht 1½ jaar kunnen afhouden. Het is heel eenvoudig en gemakkelijk op te nemen in een LCHF-levensstijl. ”

Dr. Fung stelt voor om niet elke dag dezelfde vastenroutine te doen, maar om hem "om te schakelen". Doe bijvoorbeeld de ene dag 16: 8 vasten, de andere dag 24 uur vasten, gevolgd door een dag regelmatig eten. Hij stelt dat dit komt omdat het lichaam een ​​sterke fysiologische drive heeft om homeostase te zoeken - energiebalans. "Wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan een constante prikkel, zal het eraan wennen", zegt hij. 12

Onthoud: eet als je honger hebt en stop als je vol bent.

Hallberg suggereert echter voorzichtigheid bij zeer lange vasten die meerdere dagen duren. "Als je maaltijden overslaat omdat je geen honger hebt terwijl je een goed koolhydraatarm, vetrijk dieet eet, is dat prima." Maar ze maakt zich zorgen over zeer lange vasten waarbij mensen hongersignalen negeren, en over de mogelijkheid van een gevaarlijke fysiologische vloeistof- en elektrolytenonbalans, het refeedingsyndroom genaamd, dat kan ontstaan ​​na zeer lang en langdurig vasten van vele dagen, zodra het normale eten wordt hervat. 13
 

Wanneer mensen koolhydraatarm en keto eten, hebben ze vaak 16 of 24 uur geen honger. Zulke vasten zijn veilig en gezond, zolang je maar wat gewicht te verliezen hebt. Vermijd echter vasten als je te licht bent. Eet als je honger hebt, eet niet als je dat niet bent en stop als je vol bent.

Lees meer in onze gidsen over intermitterent fasting en hoe je het beste een vasten kunt breken.

4. Kijk uit voor verborgen koolhydraten

Als je een tijdje een koolhydraatarme, keto-levensstijl hebt gevolgd, kunnen koolhydraten terug sluipen in je dieet, vooral in de vorm van sauzen, kruiderijen, fruit en notensnacks. Als je gewichtsverlies tot stilstand is gekomen, onderzoek dan nauwkeurig wat je eet en snijdt weer tot minder dan 20 gram koolhydraten. Noten zoals cashewnoten, amandelen en pistachenoten zijn gemakkelijk te veel te eten en kunnen voldoende koolhydraten bevatten om bij te dragen aan een afslankkraam. Een kopje pistachenoten heeft bijvoorbeeld 34 gram koolhydraten. Vermijd voorlopig ook koolhydraten of cheat-maaltijden.

"Voor insulineresistente mensen, als ze ketose hebben maar één maaltijd met koolhydraten eten, kan het bij sommige mensen tot drie weken de ketose stoppen," zei Dr. Westman.15

Door koolhydraten onder de 20 gram te houden, wordt het gewichtsverlies gemaximaliseerd met meer controle over honger en onbedwingbare trek, zegt Jackie Eberstein.

Samantha sneed haar notensnacks uit en voelt dat dit, samen met intermitterent fasting, ertoe heeft bijgedragen dat de schaal eindelijk naar beneden is gegaan.

5. Knip alcohol uit je dieet

Veel mensen houden van het feit dat ze bij een koolhydraatarm of keto-dieet van tijd tot tijd een glas droge witte of rode wijn kunnen drinken. Als je echter een afslankplateau ervaart of aankomt, stop dan voorlopig alle alcohol totdat het gewichtsverlies opnieuw begint. Zelfs een paar drankjes per week kunnen al tot een stilstand leiden.17 "Ik hou van mijn glas wijn op vrijdagavond na een zware week, maar ik zal het er voorlopig uithalen", zegt Samantha.

6. Vermijd zoetstoffen

Als je kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam ​​of sucralose in je koolhydraatarme of keto-dieet heeft opgenomen, raden onze experts je aan uzelf ervan te spenen. "Hoewel er niet veel wetenschappelijke studies zijn, vinden we anekdotisch dat wanneer mensen kunstmatige zoetstoffen kwijtraken, ze in staat zijn om af te vallen. Kom er zo snel mogelijk vanaf", adviseert dr. Westman.

Meer over kunstmatige zoetstoffen en gewicht

7. Doe krachttraining

Hoewel je je een weg uit een slecht dieet niet kunt trainen, zal het toevoegen van gewichtheffen spieren opbouwen en je metabolisme verhogen.

Hoewel je je een weg uit een slecht dieet niet kunt trainen, zal het toevoegen van gewichtheffen spieren opbouwen, wat kan helpen je metabolisme te verhogen.19

"Hoe meer spieren je toevoegt, hoe beter je insulinegevoeligheid is, dus elke vorm van resistente spanning die je aan je spier kunt toevoegen, kan geweldig zijn voor gewichtsverlies", zegt Dr. Naiman.20

Het gewichtheffen hoeft niet overdreven te zijn - 90 seconden per spiergroep, twee keer per week, kan het. Maar hij merkt op dat het zwaar genoeg moet zijn dat je na ongeveer 10 tot 15 liften (herhalingen) geen nieuwe rep kunt doen. Dit wordt tillen tot spierfalen genoemd. "Alleen als je absoluut faalt, overtuig je je lichaam dat je niet sterk genoeg bent. Je lichaam voegt geen spieren toe, tenzij je de boodschap geeft dat het meer nodig heeft '', zegt dr. Naiman, en merkt op dat squats, push-ups en andere lichaamsweerstandsmethoden net zo effectief kunnen zijn als handgewichten of gewichtmachines.21

Dr. Westman noemt beweging nooit als een eerste stap in gewichtsverlies. Hij wil dat patiënten zich eerst op het dieet concentreren. “Maar als de zaken later niet meer goed werken en er nog veel gewicht te verliezen is, breng ik het E-woord, oefening ter sprake. Maar ik probeer ze terug te krijgen naar dingen die leuk voor ze zijn. Oefening kan je helpen door een plateau te komen. '

Dr. Hallberg merkt op dat krachtige training soms een plateau met vals gewicht kan creëren. “Als je traint tot het punt dat je pijn krijgt, scheur je spieren - wat een goede zaak is. Zo bouwen we spiermassa op door middel van microtranen. ” Maar om daarmee om te gaan, veroorzaakt het lichaam een ​​kleine ontstekingsreactie, waardoor mensen vocht kunnen vasthouden. 'Dus na een intensieve training kun je' s nachts een paar pond omhoog springen. Het is geen echt plateau, het is een pseudo-plateau. ”22

Zorg ervoor dat je tussen zware inspanning rustdagen hebt om het lichaam te laten herstellen.

8. Zorg voor voldoende slaap

Een goede nachtrust vermindert stress en cortisol, het stresshormoon dat bij het opstijgen aan buikvet hangt.
Tijdens de menopauze merken veel vrouwen dat hun slaapkwaliteit sterk verslechtert, vaak als gevolg van opvliegers en nachtelijk zweten. Drs. Fung en Hallberg bevelen vrouwen in afslankplateaus aan om hun slaap te verbeteren. Slaap van slechte kwaliteit kan de cortisolspiegel verhogen, een stresshormoon dat geassocieerd is met een verhoogd buikvet
 

Tips voor een betere nachtrust zijn onder meer:

• Slaap in een koele, donkere kamer.
• Draag oordopjes en oogschaduw.
• Beperk de schermtijd en blauw licht voor het slapengaan (of probeer de bril die blauw licht blokkeert).
• Ga naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op.
• Stop met het drinken van koffie tegen de middag en beperk het cafeïneverbruik in alle vormen.
• Vermijd alcohol voor het slapengaan.
• Krijg elke dag blootstelling aan natuurlijk daglicht.

Lees hier meer: ​​National Sleep Foundation: Sleep Hygiene

Dit advies sloeg Samantha aan: "Mijn slaap is de afgelopen vijf jaar verslechterd vanwege de peri-menopauze."

9. Verminder stress

Onderzoek de stress in je leven en kijk of je iets kunt doen om sommige te verlichten. Stress verhoogt de afgifte van cortisol, wat honger kan veroorzaken en je lichaam kan aanmoedigen om buikvet op te slaan

Maar maak je geen zorgen over stress - dat is een no-win. Veel vrouwen in de menopauze merken dat ze gevangen zitten in de sandwich van nog steeds afhankelijke kinderen en oudere of zieke ouders. De dood van dierbaren kan ook vaker voorkomen tijdens de menopauze.

"Als we mensen zien worstelen en een plateau raken, of volledig van de wagen vallen, is de belangrijkste oorzaak een soort levenscrisis", zegt Dr. Hallberg. 'We hebben allemaal levenscrises, mannen en vrouwen - ons hele leven wordt een chaos beheerd. We raden mensen aan coping-mechanismen te plannen om met stress om te gaan. ”

Stress kan ook emotioneel eten veroorzaken, een andere oorzaak van kraampjes of gewichtstoename, merkt Dr. Fung op

Probeer yoga, meditatie en mindfulness-technieken, ontspannende wandelingen of andere aangename afleidingen en hobby's. Dr. Hallberg beveelt een week langzaam en aandachtig eten aan, waarbij je echt aandacht besteedt aan smaak, texturen en hongeraanwijzingen. Eet langzaam, bewust en bewust.

Dr. Westman merkt op dat zelfs zorgen maken over je gewicht een stressfactor kan zijn. Hoewel het controleren van het gewicht en de voedselinname vaak nuttig is, stelt dr. Westman voor om, als het te stressvol wordt, deze een tijdje niet te volgen en gewoon te kijken hoe je je voelt.

10. Wees realistisch