Wat is het keto dieet? | Wat moet je eten | Wat moet je vermijden | Gewicht verliezen | Gezondheid | Ketose | Praktische tips | Bijwerkingen | FAQ | Begin nu!

Het keto of ketogeendieet is een koolhydraatarm, gematigd eiwitrijk, vetrijk dieet dat jou kan helpen lichaamsvet meer effectiever te verbranden. Het heeft vele voordelen voor gewichtsverlies, gezondheid en prestaties zoals aangetoond in meer dan 50 onderzoeken dat is waarom het door zoveel artsen wordt aanbevolen.

Een keto dieet is vooral erg behulpzaam bij het verbranden van overtollig lichaamsvet zonder honger te lijden en helpt bij het verbeteren van diabetes type 2.

Hier leer je hoe je een keto dieet kunt volgen gemaakt met echt eten. Ga aan de slag met onze videocursussen, recepten, maaltijdplannen en een simpele start programma. Dit is alles wat jij nodig hebt om te slagen met keto.

1. Wat is het keto dieet?

Het keto dieet is een koolhydraatarm en hoog in vet dieet. Je kunt het vergelijken met andere koolhydraatarme diëten.

Terwijl je veel minder koolhydraten eet bij een keto dieet, verhoog je de levels van de inname van eiwitten en vetten. Het verminderen van koolhydraten zorgt ervoor dat je lichaam in een metabolische staat komt, dit proces heet ketose. Ketose zorgt ervoor dat jouw lichaam vet gaat verbranden als energie.

Op een ketogeen dieet, wisselt je lichaam van brandstof waardoor het vooral op vet werkt, waardoor je 24/7 vet verbrand. Wanneer je insuline level laag is, word het proces van vet verbranden dramatisch verhoogd. Het wordt gemakkelijker om toegang te krijgen tot je vetreserves en het verbranden daarvan. Dit is geweldig als je doel is om gewicht te verliezen, maar er kunnen ook andere, minder voor de hand liggende voordelen zijn, zoals minder honger hebben en een regelmatige voorraad energie hebben (zonder de suiker pieken en dalen wat we krijgen van koolhydraatrijke maaltijden). Dit helpt jou om alert en gefocust te zijn.

Wanneer het lichaam ketonen produceert, komt het in een metabolische staat terecht wat ketose heet. De snelste weg om in ketose te komen is door Intermittent fasting (niet eten voor een lange periode)

Het keto dieet, aan de andere hand, lijdt ook tot ketose en kan voor onbepaalde tijd gegeten worden. Het heeft veel voordelen van intermittent fasting (inclusief gewicht verliezen) zonder daadwerkelijk te vasten op de lange termijn.

Leer meer over Ketose

Wie zouden NIET kunnen beginnen aan keto

Er zijn misverstanden en mythes over het keto dieet, maar voor de meeste mensen blijkt het dieet veilig te zijn. Echter, drie groepen vereisen vaak speciale aandacht:

• Neem je medicijnen voor diabetes, bijv. insuline?
• Neem je medicijnen voor hoge bloeddruk?
• Geef je borstvoeding? Meer >

Voor meer details over de voor en nadelen in verschillende situaties, check onze volledige gids: Is een koolhydraatarm of keto dieet goed voor jou?

Wil jij je diabetes type 2 herstellen of voorkomen? Dan raden wij de online cursus aan van drs. Richard de Leth  De diabetes revolutie >

2. Wat moet je eten bij een keto dieet

Hier zijn 5 makkelijke voedingsmiddelen die je kunt eten op een ketogeen dieet. De cijfers zijn netto koolhydraten, dit wil zeggen. Verteerbare koolhydraten, per 100 gram. Lees meer over koolhydraten en netto koolhydraten op een keto dieet >
Om in ketose te blijven, is lager over het algemeen beter:

• Natuurlijke vetten: 0 (bijv. boter, olijf olie)
  
• Vlees: 0
  
• Vis & zeevruchten: 0
  
• Eieren: 1
  
• Kaas: 1
  
• Groenten die boven de grond groeien: 1-5

Het belangrijkst wat jij kunt doen om in ketose te blijven is door het vermijden van het eten met te veel koolhydraten. De inname van koolhydraten moet onder de 50 gram per dag zitten, meer ideaal is onder de 20 gram. Hoe lager de inname van koolhydraten, de meer effectiever het is om ketose te bereiken, gewicht te verliezen, of het verbeteren van diabetes type 2.

Het tellen van koolhydraten kan help vol zijn op het begin, maar als jij je houdt aan onze aanbevolen voedingsmiddelen en recepten kun je in ketose blijven zonder te tellen.

Gedetailleerde lijst wat je moet eten op een keto dieet >

Probeer te vermijden

Dit is wat je moet vermijden bij een keto dieet - eten wat veel koolhydraten bevatten, zowel de suiker als zetmeel. Dit houdt in voedsel zoals brood, pasta, rijst en aardappelen. Deze zitten vol met koolhydraten.

• Fruit: 6-20
  
• Bier: 13
  
• Aardappelen: 15
  
• Gekookte rijst: 28
  
• Gekookte paste: 29
  
• Brood: 46
  
• Donut: 49
  
• Frisdrank/sap: 52
  
• Chocoladereep: 60
  
• Snoep: 70

De nummers zijn het aantal gram koolhydraten per 100 gram. Netto koolhydraten per 100 gram, dat wil zeggen welk percentage van dat eten is gemaakt uit verteerbare koolhydraten. Netto koolhydraten (of "verteerbare koolhydraten") zijn het totale koolhydraten zonder vezels. Vezels zijn juist goed om te eten bij keto, omdat het geen effect heeft op de suikerspiegels.

Probeer zoveel mogelijk bewerkt eten en Laag in vet producten te vermijden. Een keto dieet zou hoog in eiwitten en vetten moeten zijn, dit omdat vet het lichaam voorziet van energie wat je niet langer meer krijgt van koolhydraten. Laag in vet producten voorzien je lichaam meestal van te veel koolhydraten en niet genoeg brandstof van eiwitten en vet. Hoeveel eiwitten zou je moeten eten? >

Meer specifiek advies bij wat moet je eten - en wat niet >

Wat moet je drinken

• Water: 0
  
• Koffie: 0
  
• Thee: 0
  
• Rode wijn: 2

Wat kun je drinken bij een ketogeen dieet?

Water is ideaal, en koffie of thee zijn ook goed. Het liefst zonder zoetstoffen en suikers. Een schuitje melk of crème in je koffie of thee mag wel, maar pas op dat de koolhydraten kunnen toenemen als je meer dan 1 kop per dag drinkt (en vermijd zeker Caffé lattes).  Af en toe een glas wijn drinken kan ook geen kwaad.

Check onze volledige gids voor Keto eten & Drinken >

Keto dieet recepten

Wij hebben 101 fantastische keto recepten.

Keto dieet maaltijdplannen

Hier zijn 101 recepten voor het ontbijt, lunch en diner op een keto dieet:

101 keto dieet recepten

Krijg 21 dagen keto maaltijdplannen, compleet met recepten, boodschappenlijsten en meer. De voorbereide maaltijdplannen zijn snel & gemakkelijk, budget vriendelijk, familie en vrienden vriendelijk, en meer.

De maaltijdplanners hebben het vermogen om de maaltijd te veranderen naar een van de andere honderden keto recepten, sla maaltijden over, of maak je eigen keto recept ter inspiratie van het keto dieet recepten boek

Hoe koolhydraatarm is een keto dieet?

Hoe minder koolhydraten je eet, de meer effectiever het lijkt te zijn voor gewichtsverlies, honger onderdrukking, verlagen van diabetes type 2, en meer. Het keto dieet is een strikter koolhydraatarm dieet, het bevat minder dan 20 gram netto koolhydraten per dag, en heeft de neiging zeer effectief te zijn.

We raden aan om te beginnen door het voedingsadvies zo strikt mogelijk op te volgen. Als je tevreden bent met je gewicht en gezondheid, kun je voorzichtig proberen om een paar koolhydraten te eten (als je dat wilt). Leer meer >

3. Keto voordelen: waarom beginnen aan een keto dieet

De voordelen van een ketogeen dieet zijn soortgelijk aan andere koolhydraatarme en hoog in vet diëten, maar het blijkt meer krachtiger te zijn dan andere koolhydraatarme diëten. Je kunt bij keto denken aan een krachtig geladen koolhydraatarm dieet die de voordelen maximaliseren. Echter, het kan ook de risico van bijwerkingen een beetje verhogen.

Klaar om voorgoed gewicht te verliezen?

De nieuwe keto dieet uitdaging helpt je om gewicht te verliezen in een gezonde en duurzame manier.

Plus, je bespaard veel tijd en geld doordat je niet de hele tijd de behoefte hebt om te snacken. Veel mensen voelen de behoeften om maar 2x per dag te eten bij een keto dieet, en andere maar een keer op een dag.

Keto kan ook helpen met problemen zoals een suiker of eet verslaving. Je verzadigt voelen kan een deel zijn van de oplossing. Eten is niet langer meer je vijand, maar je vriend —  of simpel gezegd brandstof, wat jij verkiest.

Noteer dat de term ''omkeren'' in deze content betekend dat de ziekte beter word, verbetering van de glucose controle en het verminderen van de benodigde medicijnen. In het beste geval, het kan zo veel verbeterd worden dat het bloed glucose weer terug naar normaal word zonder behulp van medicijnen op de lange termijn. In deze context, omkeren betekend het tegenovergestelde van de ziekte die verder vordert of erger wordt.

Echter, het veranderen van de levensstijl werkt alleen als je er werk van maakt.  Als een persoon terug gaat naar de levensstijl dat hij of zij had toen de diabetes type 2 verscheen en vorderde, is het meest waarschijnlijke dat de diabetes type 2 terug komt en verder vordert. 

Deze vaak voorkomende verbeteringspunten zijn verbonden met het zogenaamde ''metaboolsyndroom'', een insulineresistentie aandoening die koolhydraatarme diëten effectief behandelen.

Anders dan dit effect, een andere mogelijk voordeel is de vermindering in lichaamsvet dat bereikt kan worden bij een keto dieet (zie gewichtsverlies hierboven). Deze vermindering in lichaamsvet is mogelijk waardevol in enkele competitieve sporten, inclusief duursporten. 

Meer mogelijke keto voordelen

Het keto dieet kan ook helpen bij de behandeling van een hoge bloeddruk, het verminderen van acne, en het controleren van migraine. Het kan ook helpen bij het verbeteren van PCOS (Cysten op de eierstokken) en maagzuur, en ondertussen verminderd het verlangen naar suiker. Als laatste kan het helpen bij bepaalde mentale gezondheid problemen en kan het andere mogelijke voordelen hebben.

Het lijkt misschien wel dat het keto dieet een wonder middel is voor alles. Dat is het zeker niet. Terwijl het vele voordelen heeft, is het zeker niet voor iedereen. Leer meer over of een keto dieet goed is voor jou >

4. Hoe raak je in ketose met het keto dieet

Vaak leidt alleen al het beperken van koolhydraten naar lage levels tot ketose. Dus dit is alles wat je hoeft te doen. Maar de rest van de lijst hieronder maakt het raken in ketose meer succesvol.

2. Eet genoeg vet om je verzadigd te voelen. Een koolhydraatarm dieet is normaal een hoog in vet dieet, omdat vet je de energie geeft die je niet meer krijgt van koolhydraten. Dit is het grootste verschil tussen een keto dieet en uithongering, wat ook leidt tot ketose.  Het verschil is een keto dieet hou je vol, terwijl een uithongering je niet vol houdt. Top 10 manieren om meer vet te eten >

Als je het gevoel hebt dat je aan het uithongeren bent, voel je je waarschijnlijk moe en wil je het dieet opgeven. Maar een keto dieet zou niet moeten leiden tot honger, het maakt het juist dat je het vol houdt en maakt het dat je je geweldig voelt. Dus eet genoeg eiwitrijk eten en koolhydraatarme groenten, met genoeg vet toegevoegd waardoor jij je voldaan voelt. Als je de hele tijd honger hebt, kijk dan of je een voldoende hoeveelheid eiwitten binnen krijgt bij de meeste maaltijden en als het nodig is meer vet toevoegen aan je maaltijden (zoals meer boter, meer olijfolie of wat lekkere saus). De keto recepten hebben genoeg vet toegevoegd, maar je kunt het altijd aanpassen met meer of minder vet, naar jouw behoeftes.

3. Zorg voor een matige eiwit inname. Een keto dieet is niet bedoeld om een hoog eiwit dieet te zijn. We bevelen aan om 1.2 tot 1.7 gram per kg in verhouding met lichaamsgewicht per dag. Dit betekend ongeveer 100 gram eiwitten per dag als je lichaamsgewicht zonder vet ongeveer 70 kilo is.

Veel mensen hebben zorgen dat ze op een keto dieet "te veel" eiwitten eten, dit schijnt niet zo te zijn bij de meeste mensen. Omdat eiwitten verzadigd zijn, meeste mensen vinden het moeilijk om eiwitten te overeten.

Hoewel amino zuren van eiwitrijk eten kan converteren naar glucose, onder experimentele condities, alleen bij een klein percentage gebeurd dit.  Dit kan gerelateerd zijn aan individuele factoren, zoals een mate van insuline resistentie. Alhoewel, zelfs mensen met diabetes type 2 doen het meestal goed met voldoende levels van eiwitten die dieet dokters aanraden, als hun diëten ook koolhydraatarm zijn.

Tegelijkertijd is een onvoldoende eiwitinname gedurende langere tijd een ernstig probleem. Het kan leiden tot verlies van spieren en botten, vooral naarmate je ouder wordt.

Dit is waarom de keto recepten ontworpen zijn om de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Zie onze eiwitten gids.

4. Vermijd snacken als je geen honger hebt. Meer eten dan wat je nodig hebt, alleen eten voor het plezier of eten omdat er eten rondom je is. Dit verlaagt ketose en vertraagd het gewichtsverlies. Hoewel het gebruik van keto snacks de schade kan minimaliseren als je honger hebt tussen de maaltijden door, probeer de maaltijden aan te passen, zodat snacken onnodig wordt.

5. Voeg Intermittent Fasting toe. Voorbeeld, sla het ontbijt over en eet alleen gedurende 8 uur per dag, en vast voor 16 uur (16:8 vasten). Dit is het meest effectief om de levels van ketonen aan te wakkeren, evenals het versnellen van gewichtsverlies en het verbeteren van de insulineresistentie. Dit is ook gemakkelijk om te doen bij keto.

6. Voeg beweging toe. Het toevoegen van elke vorm van fysieke activiteit, terwijl je op een laag koolhydraat gehalte bent kan het ketonen niveau matig verhogen. Het kan ook helpen gewichtsverlies te versnellen en diabetes type 2 te verbeteren. Een oefening toevoegen is niet nodig om aan ketose te komen, maar het kan nuttig zijn.

7. Slaap voldoende en minimaliseer stress. De meeste mensen hebben gemiddeld minimaal zeven uur slaap per nacht nodig. En probeer stress onder controle te houden. Slaapgebrek en stresshormonen verhogen de bloedsuikerspiegel, vertragen ketose en gewichtsverlies. Bovendien kunnen ze het je moeilijker maken om aan een keto-dieet te houden en verleidingen te weerstaan. Dus door het omgaan met slaap en stress kom je niet in ketose, maar ze zijn nog steeds het overwegen waard.

8. Keto-supplementen zijn niet vereist. Merk op wat er niet in hierboven in de lijst staat: je hebt geen dure supplementen nodig, zoals exogene ketonen of MCT-olie (triglyceriden met middellange ketens). Deze supplementen zullen je waarschijnlijk niet helpen om af te vallen of diabetes type 2 te keren. Daar is tenminste geen bewijs voor. Leer meer in onze ketose gids >

5. Hoe weet je wanneer je in ketose bent

Hoe weet je wanneer je in ketose bent? Het is mogelijk om dit te testen door het testen van urine, bloed of adem monsters. Maar er zijn ook veelbetekenende symptomen die niet hoeven te worden getest:  

• Droge mond en verhoogde dorst. Maar niet als je voldoende water drinkt en voldoende elektrolyten zoals zout binnen krijgt, kun je een droge mond voelen. Probeer dagelijks een kopje bouillon of twee, plus zoveel water als je nodig hebt. Je kunt ook een metaalachtige smaak in je mond voelen.

• Verhoogd urineren. Een ketonelichaam, acetoacetaat, kan in de urine terechtkomen. Dit maakt het mogelijk om ketose te testen met urinestrips. Het kan ook (althans bij het starten) ertoe leiden dat je vaker naar het toilet moet. Dit kan de hoofdoorzaak zijn van de toegenomen dorst (hierboven).

• Keto adem. Dit komt doordat een ketonenlichaam genaamd aceton via onze adem ontsnapt. Het kan iemands adem "fruitig" laten ruiken, of vergelijkbaar met nagellakremover. Deze geur kan soms ook afkomstig zijn van zweet tijdens het sporten. Het is vaak tijdelijk. Lees meer >

Andere, minder specifieke maar meer positieve signalen zijn:

• Verminderde honger. Veel mensen ervaren een duidelijke vermindering van honger op een keto dieet. Sterker nog, veel mensen voelen zich geweldig als ze alleen maar één of twee keer per dag eten, en kunnen automatisch een vorm van intermittent fasting doen. Dit bespaart tijd en geld, en versnelt ook het gewichtsverlies. 

• Mogelijk verhoogde energie. Na een paar dagen moe te zijn (de "keto-griep") ervaren veel mensen een duidelijke toename van het energieniveau. Dit kan ook worden ervaren als helder denken, een gebrek aan "hersennevel" of zelfs een gevoel van euforie.
  
  

Ketose meten

Er zijn drie manieren om ketonen te meten, die allemaal voor- en nadelen hebben. Zie onze volledige gids voor de beste manier om ketonen te testen voor een gedetailleerde vergelijking.

Gebruik de onderstaande links voor onze ketosegids voor een kortere versie. 

• Urinestrips
• Adem ketonanalysatoren
• Bloed keton meter

Hoe bereik je een optimale ketose

Ketose krijgen op een ketogeen dieet is geen zwart of wit ding. Het is niet alsof je in ketose of uit ketose bent. In plaats daarvan kun je in verschillende treden van ketose zijn, zoals deze grafiek laat zien. De onderstaande getallen verwijzen naar waarden bij het testen van ketonen in het bloed.

Leer meer over optimale ketose in onze ketose gids >