Gelukkig zijn er nu meer vrouwen die aan krachttraining doen dan ooit tevoren. De dagen van aerobics, zweten voor de oudjes en het dragen van turnpakjes zijn allang voorbij.

Dat gezegd te hebbende, het is nog steeds een feit dat de meeste vrouwen niet goed genoeg trainen. De sportscholen zijn gevuld met vrouwen die niets zwaarder oppakken dan een roze halter. Ze denken dat als ze echt gewicht oppakken, ze de volgende ochtend wakker worden en eruit zien als een rugbyspeler in de.

Dit heb ik elke dag kunnen zien tijden het werken in de sportschool. De vrouwen gaan terug naar de gewichtsruimte en gaan door met het doen van halter krullen en triceps terugslag met de kleine lichte roze halters.

De beste oefeningen om te doen zijn grote, samengestelde bewegingen die veel spiermassa kweken.

De meeste vrouwen pakken nooit genoeg gewicht op voor de beste trainingseffect. Als jij een van die vrouwen bent die denkt dat je er als een bodybuilder eruit gaat zien door gewichtheffen, dan moet je die mythe nu achter je laten.

Ik heb al tientallen vrouwen getraind en ze vele zware gewichten laten tillen, en dat soort krachttraining heeft hun lichaamsbouw alleen maar verbeterd. Ik had laatst nog een vrouw die de missverkiezing won (geen figuur of bodybuildingwedstrijd) die op haar lichaamsgewicht squatte en chin-ups deed.

Training met zware gewichten

Dus hier is het belangrijkste deel van dit artikel: zwaar gewicht trainen met de juiste oefeningen is de juiste manier om kracht te trainen en het zal je de beste resultaten opleveren. Punt.

Omdat je nu weet dat het tillen van roze halters je niet een slank, sexy en fit lichaam gaat geven, laten we bespreken wat je wel in de sportschool zou moeten doen.

1. Krachttraining met de juiste oefeningen

De beste oefeningen die je kunt gebruiken zijn grote, samengestelde bewegingen die veel spiermassa kweken. Hier zijn enkele voorbeelden:

Onderlichaam

Barbell Squat
Barbell Deadlift
Lunge met halter
Goodmorning
Split Squat

Bovenlichaam horizontaal duwen

Push-up
Halterbankdrukken
Barbell bankdrukken
Schuine bankdrukken
Bovenlichaam verticaal drukken
Militaire pers
Halter schouderpers
Handstand Push-up

Bovenlichaam verticaal trekken

Kin omhoog
Optrekken
Lat pull-down

Bovenlichaam horizontaal trekken
Halterrij met één arm
Zittende kabelrij
Gebogen Barbell Row

Kernoefeningen

Plank
Ab Roller
Hangende poot omhoog

Als je de rest van je krachttraining carrière met alleen de hierboven genoemde oefeningen zou trainen, zou je een slank en sexy lichaam bouwen zonder enige vragen te stellen.

Je zou op deze manier ook sneller een beter lichaam opbouwen dan als je isolatie-oefeningen en machines zou gebruiken.

2. Krachttraining met de juiste intensiteit

Weet je nog waar we bespraken dat de meeste vrouwen nooit genoeg gewicht gebruiken? Zonder intensiteit krijg je gewoon geen geweldig trainingseffect. Dus, wat is de juiste intensiteit?

Ik kan je geen nummer geven, omdat ieders krachtniveaus verschillend zijn. De beste manier waarop ik het je kan uitleggen is: als je een set van acht herhalingen gaat doen, dan moet die laatste herhaling zwaar voor je zijn en zou je nog een herhaling (misschien twee) moeten kunnen voltooien, maar absoluut niet meer.

Als je acht herhalingen doet op een set squats, maar je weet dat je er 12 of meer had kunnen doen, is dat niet de intensiteit die we willen. Je moet je sets afmaken in de wetenschap dat je er absoluut niet meer dan twee herhalingen extra had kunnen doen. Het is die intensiteit die daadwerkelijk je spieren zal uitdagen en je helpt een slank en fit lichaam op te bouwen.

Om nog intenser te tillen, train je gewoon in een lager repbereik. Voorbeeld: sets van vijf herhalingen. Om met minder intensiteit te tillen, train je gewoon in een hoger repbereik. Voorbeeld: sets van 12 herhalingen. Dit wordt later allemaal samen gevat.

3. Krachttraining met de juiste splitsingen

De typische beginner in de sportschool zou slechts één van de twee trainingssplitsingen moeten gebruiken:

- totale lichaamstrainingen (dit is helemaal geen splitsing)

- boven- / onderverdelingen:  waarin je eerst het bovenlichaam traint en de andere dag het onderlichaam traint.

Deze twee trainingssplitsingen zijn de enige twee die de typische sportschool beginner ooit nodig heeft.

Met deze splits kun je je spieren met voldoende frequentie trainen. Bovendien stimuleer je veel spiermassa bij elke training, zodat je metabolisme wordt verhoogd.

Door je boven en onderlichaam te splitsen kun je veel sneller een slank en sexy lichaam opbouwen dan elke andere split. Voorbeelden komen later.

4. Doe verstandig aan krachttraining

Met deze verklaring verwijs ik naar het verstandig gebruiken van je tijd. De enige keer dat ik het aanraadt om rechte sets te doen (wat betekent dat je alle voorgeschreven sets en herhalingen doet voor de ene oefening voordat je verdergaat met de volgende) is als je het onderlichaam traint.

Na een harde set squats of deadlifts heb je geen zin om nog iets anders te doen dan rusten (of misschien wat kalfverhogingen doen). In het geval van totale lichaamstrainingen of boven- / onderverdelingen kun je de oefeningen koppelen of groeperen. Hiermee kun je meer werk in minder tijd gedaan krijgen; dat is altijd goed.

Notitie:

Houd je training eenvoudig. Focus gewoon op het gebruik van de beste oefeningen en train in verschillende repbereiken. Besteed niet al je tijd aan training in een hoog repbereik. Het zal je lichaam enorm ten goede komen als je ook in een lager repbereik traint.

Nu je weet hoe je goed kunt trainen, neem je deze nieuwe kennis mee naar de sportschool en begin je met het bouwen van een slank en sexy lichaam.