Wat is omad? | Voordelen omad | Zorgen over omad | Wetenschap over omad | Hoe omad het beste gebruiken |

Wat is OMAD?

Eenvoudig gezegd betekent OMAD één maaltijd per dag. Het specificeert niet wat je eet of zelfs hoe laat je eet. Het geeft je gewoon de instructie om een ​​keer te eten.

OMAD is de langste vorm van tijdgebonden eten, gelijk aan 23: 1 vasten (23 uur vasten en eten in een raam van 1 uur). In de puurste zin schrijft OMAD geen caloriebeperking of specifieke macronutriëntensamenstelling voor. Dat gezegd hebbende, raden we je aan om bij die maaltijd je gezonde, koolhydraatarme dieet voort te zetten. En lees zeker tot het einde voor andere praktische tips voor het eten van OMAD.

Voordelen van OMAD - klinische ervaring

Bedenk hoeveel tijd je besteedt aan het plannen, winkelen voor en bereiden van maaltijden. (En we hebben het niet eens gehad over het omgaan met vuile vaat.) Als je drie maaltijden per dag eet, hoeveel tijd zou je dan kunnen besparen door dat met tweederde te verminderen?

Als een vorm van tijdgebonden eten en intermittent fasting kan OMAD hyperinsulinemie helpen verminderen, diabetes onder controle houden en het metabool syndroom verbeteren. Uit consistente klinische ervaring blijkt dat het verbreden van het vastenperiode deze metabole aandoeningen kan helpen verbeteren. Dus op de juiste manier gebruikt, zou OMAD mogelijk betere resultaten kunnen opleveren dan kortere vasten.

Sommigen zien OMAD als een "gemakkelijke" manier om de calorie-inname te verminderen. Als je jezelf alleen toestaat om te eten binnen een tijdsvenster van 30 tot 60 minuten, is het fysiek moeilijk om je dagelijkse caloriebehoefte te overschrijden. Het is niet onmogelijk (vraag het maar aan hotdog-kampioen snel eten Joey Chestnut, die in 10 minuten meer dan 10.000 calorieën kan eten), maar het is zeker een uitdaging. Voor degenen die profiteren van een vast schema dat snacken beperkt, kan OMAD de strategie zijn die het beste werkt. (Natuurlijk is "gemakkelijk" in het oog van de toeschouwer!)

Zorgen over OMAD

Chronische caloriebeperking

Het creëren van een omgeving waarin je de calorie-inname van nature vermindert, is een van de klinische voordelen van OMAD. De andere kant van die medaille is dat het moeilijk kan zijn om voldoende calorieën binnen te krijgen als je OMAD dagelijks langdurig eet. OMAD kan dan veel gaan lijken op chronische caloriebeperking. Hoewel chronische calorierestrictie helpt bij het aanvankelijke gewichtsverlies, baart het op de lange termijn zorgen, omdat het de stofwisseling in rust vermindert, wat het afvallen erg moeilijk maakt.

Onvoldoende eiwitinname

Net zoals OMAD caloriebeperking bevordert, kan het ook leiden tot eiwitbeperking. Omdat proteïne je helpt om je verzadigd en voldaan te voelen, kan het moeilijk zijn om je hele dagelijkse behoefte in één keer op te eten. De gemiddelde man van 81 kg zou ongeveer 110 gram proteïne per dag moeten eten. Als je een 16-oz ribeye steak plus een paar gebakken eieren in één keer kunt eten, is dat misschien geen probleem. Maar als dat veel voor je klinkt, is je eiwitinname mogelijk te laag met dagelijkse OMAD.

Overmatige inname van koolhydraten

Als je consequent in ketose probeert te blijven, raden we aan de netto-inname van koolhydraten te beperken tot minder dan 20 gram per dag. Maar over het algemeen raden we je ook aan om je inname van koolhydraten te spreiden, zodat elke maaltijd niet meer dan 10 gram bevat. Met OMAD eet je maar één maaltijd, dus je zou theoretisch alle 20 gram koolhydraten in één keer kunnen eten. Hoewel dat nog steeds compatibel is met een keto-dieet, kunnen degenen die zeer insulineresistent zijn, reageren op een koolhydratenbelasting van 20 gram met glucose- en insulinepieken.

GI van streek en diarree

Sommigen vinden dat de samenhangende cyclus van niet eten gevolgd door een grote hoeveelheid eten buikpijn en zelfs diarree veroorzaakt. Hoewel het moeilijk is in te schatten hoeveel OMAD-eters dit ervaren, beschouwt ons panel van klinische experts het als ongebruikelijk, maar niet ongehoord.

Medicijnen innemen met voedsel

Voor degenen die meer dan één keer per dag voorgeschreven medicijnen met voedsel moeten nemen, vormt OMAD een aanzienlijke hindernis. Als dit voor je het geval is, overleg dan met je zorgverlener of er andere opties zijn. Zo niet, dan is OMAD waarschijnlijk niet veilig voor jou.

Sporten

Sommige mensen vinden het moeilijk om te sporten tijdens het vasten. Als je actief bent, zou dit het volgen van een OMAD-patroon uitdagend maken. We raden je echter aan om in ieder geval nuchtere lichaamsbeweging te proberen, aangezien sommige bevindingen suggereren dat het kan helpen bij gewichts- en vetverlies (hoewel de literatuur op dit punt niet doorslaggevend is).

Waarschuwingstekens

Veel mensen doen het goed, zelfs goed, met tijdgebonden eten en intermittent fasting. Anderen zijn gevoeliger voor bijwerkingen. Een beetje honger en een beetje weinig energie worden verwacht. Maar zich onwel voelen, extreem vermoeid, duizelig, misselijk zijn of andere ernstige bijwerkingen hebben, zijn abnormale reacties op intermitterend vasten en OMAD. Als je een van deze ernstige bijwerkingen ervaart, is OMAD waarschijnlijk niet de beste keuze voor jou. Je kunt met je huisarts samenwerken om te bepalen of eventuele veranderingen (zoals een grotere aanpassing aan koolhydraatarme en kortere vastenregimes) dit in de toekomst een optie zouden kunnen maken.

Wat zegt de wetenschap?

Andere studies suggereren dat langere vastenvensters een netto voordeel hebben, hoewel geen enkel OMAD-eten perfect vastlegt. Een ander onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat bij obese patiënten met diabetes, twee weken eten binnen een periode van 7 uur (17 uur vasten) het vasten en postprandiale bloedglucose meer verminderde dan eten binnen een etmaal van 13 uur (11 uur vasten).

Dichter bij een standaard OMAD, een crossover-studie uit 2009 vergeleek het eten van 3 maaltijden per dag met het eten van exact dezelfde hoeveelheid voedsel in een 20: 4-etensperiode.7 Het dieet was 15% eiwit, 35% vet en 50% koolhydraten. Tijdens de 8 weken durende periode van eten binnen een tijdsbestek van 4 uur, verloren de deelnemers 4,4 pond (2 kg) lichaamsvet terwijl ze hun vetvrije massa behielden. Ze verloren daarentegen geen gewicht of vet tijdens het eten van drie maaltijden per dag. Bovendien hadden patiënten onmiddellijk na het tijdgebonden eetgedeelte van de studie lagere triglyceriden (93 versus 102 mg / dL), hogere HDL (63 versus 56 mg / dL) en hogere LDL (136 versus 113 mg / dL).

Terwijl de auteurs waarschuwden voor de hogere LDL, zien we verder dat de totale cholesterol-naar-HDL-radio hetzelfde bleef na beide diëten op 3,4, en dat de TG: HDL-verhouding verbeterde in de tijdbeperkte eetgroep (1,5 versus 1,8) . Daarom, hoewel LDL steeg, verbeterden de algehele lipidenprofielen tijdens tijdbeperkt eten.

Interessant is dat de proefpersonen gedurende de tijd dat ze aten binnen een tijdsbestek van 4 uur meer honger rapporteerden. Maar onthoud dat dit een koolhydraatrijk dieet was. Zou het anders zijn geweest met een koolhydraatarm dieet? Klinische ervaring suggereert dat ze inderdaad minder honger zouden hebben, maar we hebben geen vergelijkende gegevens.

Het lijkt dus redelijk om deze gegevens naar OMAD te extrapoleren en te voorspellen dat deze ook dezelfde of grotere voordelen kunnen opleveren. Maar we weten nog steeds niet of het voordeel blijft bestaan ​​voor langdurige, dagelijkse OMAD. Aangezien we aarzelen over het dagelijkse gebruik van OMAD, is het gebrek aan langetermijngegevens zorgwekkend. Dat is waar vasten op een andere dag binnenkomt.

Afwisselend vasten is in wezen OMAD om de andere dag. Eet een dag normaal en volg dan een dag het OMAD-patroon. Dit lost de bezorgdheid over chronische caloriebeperking op omdat om de andere dag "normaal" eten is, afgewisseld met een vasten of caloriebeperkte dag. In één onderzoek werd ADF vergeleken met chronische caloriebeperking en werd vastgesteld dat het beter werd verdragen en vergelijkbare voordelen opleverde voor gewichtsverlies en lichaamssamenstelling. Een ander onderzoek bij patiënten met diabetes type 2 toonde aan dat een dag consumeren van 500 calorieën gevolgd door twee dagen normaal eten veroorzaakte HbA1c-verbeteringen vergelijkbaar met die waargenomen tijdens chronische caloriebeperking 10
Hoewel geen van deze studies definitief aantoont dat OMAD gezond en duurzaam is, kunnen we redelijkerwijs extrapoleren uit de gegevens en suggereren dat OMAD waarschijnlijk een onderdeel kan zijn van een gezond, duurzaam eetprotocol.

"Beste gebruik" van OMAD

OMAD lijkt een krachtig hulpmiddel te zijn om te helpen bij gewichtsverlies en metabole gezondheid. Dat gezegd hebbende, waarschuwen we om chronisch dagelijks gebruik van OMAD om alle bovengenoemde redenen. In plaats daarvan, voor degenen die baat kunnen hebben bij meer uitgesproken tijdgebonden eten, kan het gebruik van OMAD één tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen een effectief hulpmiddel zijn. Dit is geen wetenschappelijk onderbouwd protocol met veel hoogwaardig bewijs, maar is in plaats daarvan gebaseerd op de informatie in deze gids en op klinische ervaring.

Onthoud gewoon dat OMAD geen licentie is om te eten wat je maar wilt. Wat je voor je ene maaltijd eet, doet er nog steeds toe. We raden je aan je koolhydraatarme plan te houden op zowel OMAD- als niet-OMAD-dagen. Klinische ervaring suggereert zelfs dat een goed geformuleerd koolhydraatarm dieet intermittent fasting en OMAD gemakkelijker maakt door honger en onbedwingbare trek te verminderen. Je kunt LCHF dus beschouwen als je geheime wapen om je OMAD-superkracht op te bouwen.

Hier is een voorbeeldweek met OMAD:

Maandag: eet twee maaltijden met 16: 8 tijdbeperkt eten, gericht op 1.800 calorieën.
Dinsdag: OMAD, ongeveer 1.200 calorieën (uitgaande van een standaard inname van 1.800 calorieën). Streef naar 30% eiwit (105 gram), 10 gram koolhydraten en 104 gram vet. Sommigen vinden dit volume misschien een uitdaging. Zo ja, overweeg dan om je etensperiode te verlengen zodat je een "snack" van noten en kaas eet en dan, een uur later, je volledige maaltijd eet.
Woensdag: eet twee maaltijden met 16: 8 tijdbeperkt eten, 1.800 calorieën
Donderdag: OMAD, vergelijkbaar met dinsdag
Vrijdag: eet twee maaltijden met 16: 8 tijdbeperkt eten, 1.800 calorieën
Zaterdag: vrije dag om te eten hoe je sociale schema dicteert (blijf gewoon op je koolhydraatarme plan!)
Zondag: OMAD, vergelijkbaar met dinsdag