Magnesium tekort | Zout | Kalium | Uitdroging of overhydratie | Triggers | Cafeïne |

1. Magnesiumtekort kan voor velen een probleem zijn

'Krampen tijdens of na het sporten of' s nachts zijn een teken dat je lichaam een ​​ernstig magnesiumtekort heeft ', schrijven ze

Subklinische magnesiumtekort - wat betekent dat de tekortkoming nog geen uiterlijke symptomen vertoont - is een belangrijk probleem bij de bevolking als geheel. Naar schatting voldoet bijna 50 procent van de Nederlandse bevolking niet aan de dagelijkse voedingsbehoefte aan magnesium.

Dus waarom veroorzaakt koolhydraatarm eten plotseling been krampen of maakt het het erger? Het kan zijn omdat het koolhydraatarme ketodieet de balans van onze elektrolyten, met name zout, verschuift. Die verschuiving van de elektrolyten ontmaskert het reeds bestaande magnesiumtekort, legt Dr. Jay Wortman uit, een arts uit Vancouver die zijn eigen gevecht met verlammende been krampen ervoer. Toen hij bijna twee decennia geleden voor het eerst begon met het koolhydraatarme dieet. Hij loste het probleem op door magnesiumsuppletie.

Testen op magnesiumtekorten is een uitdaging en onbetrouwbaar. Standaard bloedtesten meten magnesium in serum, maar experts suggereren dat het er echt toe doet de cellulaire magnesiumspiegels te zijn, en die kunnen laag zijn lang voordat het op een bloedtest verschijnt.

Onze belangrijkste bron van magnesium - het eten dat we eten - is mogelijk niet voldoende voor onze behoeften vanwege de uitputting van het mineraal in onze bodems door de moderne landbouw en door een laag magnesiumgehalte in bewerkte voedingsmiddelen. Bovendien kunnen kookmethoden de hoeveelheid in eten nog meer. De volgende trucs kunnen je helpen om meer magnesium uit je eten te halen, hoewel formele studies ontbreken: gaar groenten niet te lang, gebruik de druppels van geroosterd vlees, maak bottenbouillon of houd het water dat groenten zijn geweest gekookt in en gebruik het voor soepen of sauzen.

Magnesium supplementen

Zolang je geen nierfalen hebt, is orale suppletie van magnesium de meest betrouwbare manier om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt. Maar het kan wat werk vergen om het supplement te vinden dat het beste bij je past.

Er zijn verschillende soorten oraal magnesium beschikbaar, waaronder magnesiumaspartaat, magnesiumcitraat, magnesiumchloride, magnesiumlactaat, magnesiummalaat, magnesiumtauraat, magnesiumgluconaat, magnesiumglycinaat en magnesiumoxide.

Magnesiumsupplementen kunnen bij sommige mensen diarree veroorzaken, wat de hoeveelheid opgenomen magnesium kan verminderen. Nieuw onderzoek bij dieren suggereert dat glycinaat, malaat en tauraat de gemakkelijkst opneembare versies zijn, die misschien het minst van invloed zijn op het spijsverteringskanaal, maar die GI-resultaten kunnen zeer individueel zijn en een uitgebreide beoordeling van de magnesiumabsorptie toonde inconsistente resultaten.

Magnesiumcitraat en magnesiumoxide worden routinematig gebruikt als "osmotische laxeermiddelen" - wat betekent dat ze water uit de darmwand halen - en dus waarschijnlijk diarree veroorzaken. Mogelijk moet je experimenteren om het type te vinden dat je het beste verdraagt.15 Natuurlijk, voor mensen die last hebben van constipatie bij het koolhydraatarme keto-dieet, kan het laxerende effect van magnesium een ​​welkome bijwerking zijn.

Topische magnesiumoliën en lotions, of magnesiumsulfaat (Epsom-zouten) die door de huid worden opgenomen, zijn gemakkelijker voor de maag - maar er is veel discussie in de medische literatuur of lokale toepassingen van magnesium met voldoende kracht kunnen worden opgenomen om significante tekortkomingen daadwerkelijk te verbeteren. Als je echter geen orale supplementen kunt verdragen, kunnen lokale magnesiumproducten het proberen waard zijn om te zien of ze je been krampen helpen.

Hier is nog een factor waarmee rekening moet worden gehouden: de kwaliteit en effectiviteit van commerciële magnesiumformuleringen variëren aanzienlijk. ConsumerLab.com, een bedrijf dat onafhankelijk supplementen test om labelclaims te verifiëren, testte onlangs meer dan 40 magnesiumformuleringen en ontdekte dat veel supplementen minder magnesium bevatten dan werd beweerd of niet goed uiteenvielen na inslikken, waardoor de hoeveelheid die werd geabsorbeerd, werd verminderd. (Bovendien bevatten sommige supplementen zelfs lood.) Drs. Phinney en Volek waarschuwen voor het gebruik van magnesiumgluconaat op een koolhydraatarm dieet vanwege het hoge koolhydraatgehalte.17

Als je regelmatig magnesium hebt gebruikt, maar het probleem met been krampen niet is opgelost, absorbeert je mogelijk niet genoeg en moet je mogelijk het type magnesium aanpassen of de manier waarop je het gebruikt.

Hoe krijg je meer magnesium binnen

Hier zijn onze beste tips om de magnesiumwinkels van je lichaam op te krikken.

• Neem gedurende ten minste 20 dagen een magnesiumsupplement met langzame afgifte: Phinney en Volek hebben een protocol voor been krampen opgesteld waarin je gedurende 20 dagen drie magnesiumtabletten met langzame afgifte per dag inneemt.bFormuleringen met langzame afgifte omvatten Mag64, Slow Mag of Mag-Delay. (Deze formuleringen zijn beschikbaar in de VS, maar soms niet in andere landen. Vraag je lokale apotheker of er een versie met langzame afgifte in je regio is.) Als de krampen terugkeren na een maand van suppletie met langzame afgifte, voer dan het protocol opnieuw uit, en ga dan door met het nemen van één pil per dag. Als de kramp nog steeds aanhoudt, neem dan voor altijd twee pillen met langzame afgifte.

• Neem dagelijks een derde van de dosis magnesiummelk: Dr. Eric Westman beveelt aan dat zijn patiënten een kleine dagelijkse dosis magnesiummelk (magnesiumhydroxide) innemen, ongeveer 1 theelepel per dag, wat een derde is van de dosis die voor zijn laxerende eigenschappen. Deze kleine hoeveelheid zal niet de meeste mensen diarree veroorzaken, maar zal de hoeveelheid magnesium die je absorbeert verhogen

• Probeer magnesium door de huid te absorberen: een gewoon bad met Epsom-zouten (magnesiumsulfaat) is een ontspannende manier om pijnlijke spieren te kalmeren en kan, naast orale suppletie, je magnesiumvoorraad helpen vergroten. Je kunt ook proberen met magnesium doordrenkte oliën of lotions in de huid te masseren. Zoals hierboven opgemerkt, heeft onderzoek tot nu toe de effectiviteit hiervan niet bewezen

• Drink mineraalwater met magnesium: Sommige mineraalwaters bevatten heel weinig magnesium, maar een paar merken zijn zeer goede bronnen van elementair magnesium dat zeer gemakkelijk wordt opgenomen en gemakkelijk op de maag wordt opgenomen. Een mineraalwater wordt beschouwd als een bron van magnesium als het een magnesiumgehalte heeft van ten minste 50 mg per liter. Twee algemeen verkrijgbare Duitse mineraalwaters bevatten bijzonder veel magnesium, Apollinaris, met 130 mg / L en Gerolsteiner, met 108 mg / l. Controleer de etiketten van ander mineraalwater dat in je regio beschikbaar is voor hun magnesiumgehalte.

Voor veel mensen met een koolhydraatarm of keto-dieet lijkt magnesiumsuppletie voldoende om de krampen op te lossen. Phinney en Volek merken op dat sommige mensen mogelijk een jaar lang suppletie nodig hebben om een ​​aanzienlijk magnesiumtekort op te lossen. En sommige mensen moeten mogelijk levenslang supplementen gebruiken

Als regelmatige magnesiumsuppletie je been krampen niet wegneemt, let dan op de volgende andere factoren.

2. Zout

Veel mensen die naar het koolhydraatarme keto-dieet komen, hebben niet alleen acht geslagen op voedingsadviezen om jarenlang vet te vermijden, ze hebben ook jarenlang zout vermeden. Mogelijk moet je zich echt bewust zijn van het consumeren van meer zout, vooral op warme dagen of na het sporten. Wees niet bang om zout aan je eten toe te voegen en probeer een paar shakes zout toe te voegen aan een glas water of drink regelmatig gezouten bottenbouillon.

Het drinken van augurkensap is een andere veel voorkomende aanbeveling om been krampen veroorzaakt door zoutuitputting te voorkomen. Dat is wat de Amerikaanse tennisser Francis Tiafoe onlangs deed om kramp te voorkomen tijdens de bloedstollende Australian Open. Hoewel er het afgelopen decennium meer dan een dozijn studies zijn gepubliceerd over het gebruik van augurkensap voor kramppreventie in atletiektijdschriften, staat de effectiviteit en impact ervan nog steeds ter discussie en onderzoek.

3. Kalium kan ook helpen

Kaliumsupplementen kunnen ook worden ingenomen, maar het risico bestaat dat je te veel neemt. De meeste multivitaminen bevatten ongeveer 80 mg kalium per pil, maar je kunt zelf kalium kopen. Supplementenmakers door de FDA-regelgeving mogen echter geen formuleringen maken met meer dan 99 mg kalium per pil - daarom zijn de pillen zo klein.

Zoals cardioloog Dr. Bret Scher opmerkt, kan het nemen van te veel kalium gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals potentieel gevaarlijke hartritmes en skeletspierstoornissen. Vaak voorkomende bijwerkingen van zelfs kleine doses kaliumsupplementen zijn misselijkheid en verstoorde spijsvertering

"Degenen met een veranderde nierfunctie moeten uiterst voorzichtig zijn met kaliumsupplementen en mogen dit alleen doen onder medische begeleiding", adviseert Dr Scher.

Voor de rest van ons is kaliumsuppletie meestal veilig, maar we kunnen nog steeds in de problemen komen door te veel aan te vullen. Dr. Scher zegt: “De beste gok is om te beginnen met niet meer dan 99 mg per dag, maar als je denkt dat je meer nodig hebt, laat dan een bloedtest doen om te zien waar je bent en vul aan om een ​​hoog-normaal niveau te bereiken (rond 4,5 mg / dl). "

Toen Dr. Wortman onlangs ontdekte dat zijn been krampen terugkwamen, herstartte hij niet alleen het Phinney-Volek magnesiumprotocol met langzame afgifte, hij koos ervoor om kalium op een eenvoudige, goedkope manier te vervangen. Hij koopt “lite” -zoutvervangers in het gangpad van de supermarkt, waar natriumchloride voor 50 procent wordt gemengd met kaliumchloride. Een paar shakes licht zout en hij krijgt al het extra kalium dat hij nodig heeft. Wees echter voorzichtig om slechts kleine hoeveelheden lite-zout te gebruiken, aangezien lite-zout 350 mg per kwart theelepel levert.

4. Uitdroging of overhydratie?

Een eenvoudige manier om te controleren of je goed gehydrateerd bent, is door de kleur van je urine op te merken. Als het donkergeel is, kan het nuttig zijn om meer water te drinken. Als het extreem bleek is, drink je mogelijk te veel water. Een andere eenvoudige test is om de huid op de achterkant van je hand tussen je duim en wijsvinger ongeveer vijf seconden te knijpen. Genaamd de skin turgor-test, wanneer je de geknepen huid loslaat, zou deze snel weer op zijn plaats moeten gaan. Als het 'vast blijft zitten' of langzaam teruggaat naar zijn positie, kan het zijn dat je uitgedroogd bent.

Heb je nog steeds krampen na het volgen voor deze vier tips? Oké, nu gaan we door met het actief identificeren van veelvoorkomende triggers.

5. Situationele risicofactoren

Uit de onderzoeksliteratuur blijkt dat er veel voorkomende situationele triggers zijn voor been krampen.

Diuretica gebruiken: diuretica verlagen de bloeddruk door zout uit je lichaam te spoelen en vocht mee te nemen. Deze medicijnen kunnen als bijwerking krampen in de benen veroorzaken. Gelukkig verbetert het koolhydraatarme dieet voor veel mensen de hoge bloeddruk, in sommige gevallen voldoende om van medicatie af te komen. Als je nog steeds een medicijn voor hoge bloeddruk moet nemen kan het helpen om over te schakelen naar een andere klasse van antihypertensiva.

Te veel zitten: een lange dag aan een bureau zitten zonder pauzes om rond te lopen, een lange autorit, een lange vliegtuigvlucht - al deze factoren kunnen mogelijk bijdragen aan nachtelijke krampen. Te lang zitten, vooral gekruiste benen, spant de kuitspieren aan. Zorg ervoor dat je regelmatig opstaat om de hele dag te bewegen en uit te rekken.

Te veel inspanning: Atletische inspanning is een bekende trigger, maar waarom het slechts bij sommige atleten gebeurt, wordt nog steeds besproken. Als je van plan bent zeer fysiek actief te zijn, let dan extra goed op magnesium- en zoutsuppletie, blijf goed gehydrateerd met gewoon water of mineraalwater, strekken voordat je gaat sporten en slapen, en misschien genieten van een Epsom-zoutbad na de training en voor het slapengaan.

Te strakke beenspieren: strakke kuiten en hamstringspieren kunnen meer vatbaar zijn voor krampen. Regelmatige yogalessen, strekken voor het slapengaan en schuimen van benen, zoals aangetoond in deze video, kan lenigere benen helpen en kan krampen voorkomen. Een gerandomiseerde studie uit 2012 van nachtelijk strekken voor het slapengaan vond een afname van de krampfrequentie bij oudere volwassenen die strekten

Te veel wijn: Uit recent onderzoek in Frankrijk is gebleken dat zelfs een keer per week alcohol drinken het risico op been krampen bijna zeven keer kan verhogen voor volwassenen ouder dan 60 jaar. Alcoholgebruik, met name rode wijn, is voor veel mensen een bekende anekdotische trigger.

Reizen: Misschien omdat reizen vaak gepaard gaat met veel zitten in vliegtuigen of auto's, ongebruikelijke perioden van inspanning of activiteit, grotere risico's op uitdroging en mogelijk meer alcoholgebruik tijdens de vakantie dan normaal, kan reizen voor velen een veel voorkomende trigger zijn. Aandacht besteden aan zoutinname, magnesiumgehaltes, voldoende hydratatie en strekken kan vooral belangrijk zijn om been krampen te vermijden tijdens reizen.

6. Cafeïne kan voor sommigen een trigger zijn