Vet is een van de drie macronutriënten ('macro's') die in voedsel worden aangetroffen. Bij een keto- of koolhydraatarm dieet is vet je primaire energiebron, dus het is belangrijk om gezonde types te kiezen en de juiste hoeveelheid te eten. Hier is onze gids voor alles wat je moet weten over vet op een koolhydraatbeperkt dieet.
1. Wat is vet en welke rol speelt het in het lichaam?
Dieetvet komt voor bij zowel dieren als planten. Hoewel het de belangrijkste functie is om je lichaam van energie te voorzien, speelt het een aantal andere belangrijke rollen, waaronder:
- Helpt de vetoplosbare vitamines A, D, E en K1 te absorberen
- Ontsteking en immuniteit reguleren
- De gezondheid van je cellen behouden, inclusief huid- en haarcellen
- Rijkdom aan voedsel toevoegen, waardoor je je vol en verzadigd voelt
Het vet in voedsel is in triglyceridenvorm. Elk triglyceride bevat een glycerolmolecuul dat is vastgemaakt aan 3 vetzuurketens die bestaan uit koolstof- en waterstofatomen.
Verzadigde vs. onverzadigde vetzuren
Verzadigde vetten hebben geen dubbele binding tussen de koolstofatomen in hun ketens. Ze zijn “verzadigd” met waterstof en blijven bij kamertemperatuur vast. Gezonde bronnen van verzadigde vetten zijn onder meer boter, room en ghee.
Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben een dubbele binding tussen koolstofatomen in hun ketens. Gezonde bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder meer olijfolie, avocado's en noten.
Meervoudig onverzadigde vetten hebben meer dan één dubbele binding tussen koolstofatomen in hun ketens. Gezonde bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer vette vis, grasgevoerd vlees en gekweekte eieren.
Er zijn twee families van meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's): omega-3 en omega-6-vetzuren. Deze zijn genoemd naar de positie van de eerste dubbele binding in hun koolstofketens.
Lengte vetzuurketen
- Vetzuren met een korte keten hebben 5 of minder koolstofatomen. Vetzuren met een korte keten zijn in kleine hoeveelheden aanwezig in boter en room.
- Middelgrote vetzuren (ook bekend als middellange-keten triglyceriden of MCT's) hebben 6-12 koolstofatomen. Voorbeelden van voedingsmiddelen die vetzuren met een middellange keten bevatten, zijn kokosolie en MCT-olie. Boter en room bevatten ook een kleine hoeveelheid MCT's.
- Vetzuren met lange ketens hebben 13 of meer koolstofatomen. De meeste vetten in voedsel bestaan uit vetzuren met lange ketens. Voorbeelden van voedingsmiddelen die vetzuren met lange ketens bevatten, zijn vlees, gevogelte, vis, zuivel, noten, zaden, avocado en olijven.
Je kunt hier meer lezen over welke vetten je moet eten.
2. Hoe worden vetten in het lichaam opgenomen?
Zodra vette voedingsmiddelen zijn verteerd, worden hun triglyceriden afgebroken in individuele vetzuren en glycerol.
Zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren met lange keten worden opgenomen in de bloedbaan, verpakt met cholesterol en eiwitten, en getransporteerd door je systeem om te worden gebruikt of opgeslagen als lichaamsvet.
Korte en middellange vetzuren worden anders geabsorbeerd. In plaats van dat ze door je lichaam worden getransporteerd, gaan ze rechtstreeks naar de lever, waar ze kunnen worden omgezet in ketonen en kunnen worden gebruikt als een snelle energiebron.5 Bovendien is het minder waarschijnlijk dat ze worden opgeslagen als vet in vergelijking met vetzuren met lange ketens .
3. Wat is cholesterol?
Cholesterol is een wasachtige stof die alleen in dierlijk voedsel voorkomt. In tegenstelling tot vetzuren levert het geen energie. Je lichaam heeft het echter nodig om steroïde hormonen, vitamine D en galzuren te produceren die helpen bij het verteren van vet.7 Al je cellen maken cholesterol; in feite komt het merendeel van het cholesterol in je bloed uit je lichaam in plaats van uit het voedsel dat je eet.8 Dieetcholesterol verhoogt gewoonlijk niet of nauwelijks het cholesterolgehalte in het bloed en verhoogt daarom waarschijnlijk niet het risico op hart- en vaatziekten.
4. Welke soorten vet moet ik eten?
We raden aan vetten te eten die van nature in voedsel voorkomen en minimaal verwerkt zijn.
Al tientallen jaren adviseren de American Heart Association en andere gezondheidsorganisaties mensen om hun inname van verzadigd vet te verminderen. Helaas is die aanbeveling voornamelijk gebaseerd op voedingskundige epidemiologische onderzoeken van lage kwaliteit. Maar de meeste gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken van hoge kwaliteit lieten consequent geen verband zien tussen verzadigd vet en hartaandoeningen. Hierdoor wordt de rol van natuurlijke verzadigde vetten in een gezonde voeding nu heroverwogen. Al met al lijken verzadigde vetten neutraal voor de gezondheid. Meer informatie
Verzadigd vet wordt aangetroffen in een aantal gezonde voedingsmiddelen die kunnen - en waarschijnlijk ook moeten - worden gegeten met een uitgebalanceerd keto- of koolhydraatarm dieet.
Bovendien bevat geen enkel voedsel 100% verzadigd, enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd vet. Vet vlees bevat bijvoorbeeld ongeveer gelijke hoeveelheden enkelvoudig onverzadigd en verzadigd vet en een kleine hoeveelheid meervoudig onverzadigd vet.
In sommige voedingsmiddelen is echter meestal één type vet overheersend. Zo beschouwen we boter als een goede bron van verzadigd vet en olijfolie een goede bron van enkelvoudig onverzadigd vet.
Hieronder staan verschillende gezonde bronnen van elk type vet.
Verzadigde vetten
- Boter en ghee (geklaarde boter)
- Room, slagroom en kokosroom
- Kokosolie
- Kaas
- Reuzel en talk
Enkelvoudig onverzadigde vetten
- Olijven en olijfolie
- Avocado's en avocado-olie
- Macadamia's en macadamia-olie
- Amandelen, paranoten, hazelnoten, pecannoten
- Reuzel en talk
Meervoudig onverzadigde vetten
Omega-3
- Vette vis (zalm, makreel, haring, sardines, ansjovis)
- Met gras gevoede dieren
- Zuivel van grasgevoerde dieren
- Eieren van weidekippen
- Algen
- Chia zaden
- Lijnzaad
- Hennepzaden
- Walnoten
Omega-6
- Komt voor in bijna elk voedsel, inclusief vlees, noten en zaden.
- Plantaardige en zaadoliën (vooral saffloerolie, zonnebloemolie, sojaolie, katoenzaadolie en maïsolie) - evenals bewerkte voedingsmiddelen die ze bevatten - zijn vaak een belangrijke bron van omega-6 PUFA's in moderne westerse diëten.14 We raden aan het minimaliseren van deze plantaardige en zaadoliën omdat ze sterk verwerkt zijn.
Streef naar een gezonde omega-6: omega-3 PUFA-verhouding
Het omega-6 PUFA-linolzuur en het omega-3 PUFA-alfa-linoleenzuur worden als essentiële vetzuren beschouwd omdat je lichaam ze niet zelf kan maken, dus ze moeten in voedsel worden geconsumeerd. Alfa-linoleenzuur zit vooral in zaden.
De belangrijkste omega-3-vetten zijn echter EPA en DHA, die voorkomen in vette vis en grasgevoerd vlees. Deze vetten met lange ketens zijn cruciaal voor de gezondheid van de hersenen, de modulatie van ontstekingen en de celstructuur. Ze kunnen ook de risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen, hoewel de resultaten van hoogwaardige onderzoeken gemengd zijn.
Hoewel alfa-linoleenzuur in je lichaam kan worden omgezet in EPA en DHA, is de omzetting niet erg efficiënt.
Het kan ook belangrijk zijn om een evenwicht tussen omega-3- en omega-6-vetzuren te bereiken.
Er wordt aangenomen dat ons evolutionaire dieet ongeveer gelijke hoeveelheden omega-3 en omega-6-vetten bevatte. Vanwege de grote afhankelijkheid van bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel westerse diëten tegenwoordig meer dan 15 keer zoveel omega-6 als omega-3.
Omdat het op dit moment onduidelijk is hoe deze voedingsverandering onze gezondheid kan beïnvloeden, vinden we het logisch om vast te houden aan het voedsel dat onze voorouders duizenden jaren lang hebben geconsumeerd.
Als je minstens twee keer per week vette vis heeft, vlees en zuivelproducten van grasgevoerde dieren kiest en minder bewerkte voedingsmiddelen eet, kan dit je omega-6: omega-3-verhouding helpen verbeteren.
De gezondste vetten om mee te koken
Verzadigde vetten zoals boter, ghee, kokosolie en reuzel zijn de beste opties voor frituren en frituren. Deze vetten zijn bestand tegen hitte en oxideren niet bij hoge temperaturen, zoals de minder stabiele meervoudig onverzadigde vetten in plantaardige en zaadoliën.
Sommige enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie zijn ook goede keuzes voor koken op hoog vuur, omdat ze behoorlijk stabiel blijven bij verhitting
Het is misschien het beste om het gebruik van meervoudig onverzadigde vetten - zoals saffloer- of maïsolie - te vermijden bij het koken op zeer hoge temperaturen. Bij verhitting is de kans groter dat deze vetten oxideren of beschadigd raken
Avocado-olie, die rijk is aan enkelvoudig onverzadigd vet, wordt ook gemakkelijk geoxideerd bij blootstelling aan hoge temperaturen
Er zijn op dit moment aanwijzingen dat plantaardige oliën waarschijnlijk prima geschikt zijn om gedurende korte tijd op een laag vuur te koken.24 Maar om het risico tot een minimum te beperken, raden we aan dat je kookt met boter, reuzel of andere hittebestendige vetten en gebruik avocado-olie om slasaus, mayonaise of andere kruiden te maken die niet hoeven te worden verwarmd.
Meer
Voor meer informatie over vetten en sauzen op een koolhydraatarm dieet, bekijk onze volledige visuele gids:
5. Welke soorten vet moet ik vermijden of minimaliseren?
We raden aan om transvetten (ook bekend als gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën) te vermijden vanwege hun nadelige effecten op risicofactoren voor hartziekten
Gelukkig is dit vrij eenvoudig geworden, omdat ze in Europa verboden zijn en tegen 2021 uit de Amerikaanse voedselvoorziening worden verwijderd.
De wetenschap is minder duidelijk over de gezondheidseffecten van verwerkte plantaardige en zaadoliën, zoals saffloer-, zonnebloem-, koolzaad-, maïs- en sojaoliën.
Deze oliën zijn sterk verwerkt en rijk aan meervoudig onverzadigde omega-6-vetten, waar de meesten van ons al meer van krijgen dan we nodig hebben.
Hoog-oliehoudende versies van saffloer, zonnebloem en andere oliën zijn waarschijnlijk beter omdat ze ten minste 70% enkelvoudig onverzadigd vet en heel weinig omega-6 vet bevatten. Hierdoor zijn ze stabieler en zullen ze minder snel beschadigd raken bij verhitting.27 Aan de andere kant worden ze nog steeds sterk verwerkt.
Hoewel er geen sluitend bewijs is dat plantaardige of zaadoliën schadelijk zijn voor onze gezondheid, raden we aan natuurlijke vetten zoals boter, olijfolie en kokosolie te consumeren en het gebruik van de meest verwerkte plantaardige oliën tot een minimum te beperken.
6. Hoeveel vet moet ik eten?
Bij een koolhydraatarm of keto-dieet hoeven de meeste mensen geen calorieën of vetgrammen te tellen. Terwijl de koolhydraten laag en eiwit binnen een redelijk breed gemiddeld bereik blijven, kunnen de meeste mensen zoveel vet eten als ze nodig hebben om je verzadigd te voelen na een maaltijd. Hierdoor blijft het lichaamsgewicht vaak binnen of benadert het gewenste bereik
Als je nog steeds vet gram wilt berekenen, volg dan deze algemene richtlijnen:
De hoeveelheid vet die je moet eten bij een keto- of koolhydraatarm dieet hangt af van een aantal dingen, waaronder je eiwit- en koolhydraatconsumptie, je huidige gewicht en je gewichtsdoelstellingen. Probeer je af te vallen, te behouden of aan te komen?
Bepaal eerst je eiwit- en koolhydraatbehoeften en vul vervolgens je resterende energiebehoeften in met vet.
Over het algemeen bevatten keto-diëten meer vet dan koolhydraatarme diëten. Een keto-dieet levert doorgaans ongeveer 70-80% calorieën als vet op, vergeleken met ongeveer 50-65% voor een meer liberaal koolhydraatarm dieet.
Je hebt misschien gehoord dat hoe meer vet je eet, hoe meer vet je verliest bij een keto-dieet. Dit is gewoon niet waar. Als je meer vet eet dan je nodig heeft om verzadigd te blijven, kan dit het gewichtsverlies vertragen of stoppen, zelfs als je heel weinig koolhydraten eet.
Dit geldt ook voor de middellange-keten vetten in kokosolie en MCT-olie, die normaal gesproken worden verbrand in plaats van opgeslagen. Je lichaam zal minder snel zijn eigen vet verbranden als er overtollig voedingsvet binnenkomt, ongeacht het type.
Belangrijk is dat, hoewel het toevoegen van minder vet bij maaltijden je kan helpen meer van je eigen lichaamsvet te verbranden, niet de fout maken om een dieet te volgen dat weinig koolhydraten en vet bevat - een strategie die je uiteindelijk honger zal bezorgen.31 Jezelf langdurig uithongeren is niet gezond of duurzaam. Eet voldoende vet om je vol en verzadigd te voelen na een maaltijd, maar niet gevuld.
Als je eenmaal je streefgewicht heeft bereikt, kan het helpen om je gewicht op de lange termijn te behouden als je tijdens de maaltijden wat meer vet toevoegt terwijl je dezelfde hoeveelheid koolhydraten en eiwitten blijft eten. Dit gebeurt meestal automatisch als je je hongersignalen volgt.
Reactie plaatsen
Reacties