Wil je aankomen? Gezien hoe de meeste voedingsartikelen zich richten op vetverlies, voel je je daar misschien in een minderheid.

Het gebruikelijke advies voor gewichtstoename is om een grotere hoeveelheid koolhydraten te eten om 'op te bouwen' en een trainingsprogramma aan te nemen. Helaas resulteert het vaak in het verkrijgen van voornamelijk vetmassa en is het niet per se gezond.

Deze pagina zal onderzoeken hoe je op een gezonde manier kunt aankomen terwijl je op een koolhydraatarm dieet blijft, en heeft de volgende subsecties:

Koolhydraatarm voor gewichtstoename?

Hoewel de meeste mensen een koolhydraatarm dieet zien als een dieet om af te vallen, is dit niet noodzakelijk waar. Lage koolhydraten leiden vaak tot gewichtsverlies bij mensen met overgewicht, als gevolg van verhoogde verzadiging en vetverbranding.

Koolhydraatarme voedingsmiddelen zijn echter zeer voedzaam en kunnen helpen bij een slanke gewichtstoename bij mensen met ondergewicht. Koolhydraatarm eten en eten als je honger hebt, kan worden beschouwd als een gewicht normaliserend dieet (of levensstijl).

1. Waarom willen mensen aankomen?

Het is waar dat de meeste mensen tegenwoordig op zoek zijn om af te vallen, maar sommigen willen ook aankomen.

Terwijl de meesten gewoon een paar extra kilo's willen toevoegen aan een mager frame, willen anderen spieren opbouwen en in omvang toenemen.

Dus, wat zijn de redenen waarom mensen willen aankomen? Dat hangt af van het doel, maar hier zijn er verschillende:

Krijg meer kracht
Sportieve doelstellingen
Voor een betere stofwisseling (spieren verbranden meer vet)
Bestrijding van veroudering (verlies van spierdichtheid is een natuurlijke bijwerking)
Zelfvertrouwen vergroten
Om mogelijk de algehele gezondheid te verbeteren (bij degenen die te mager zijn)

Dit zijn allemaal begrijpelijke doelen waarbij gewichtstoename mogelijk iemands leven ten goede kan komen.

Problemen veroorzaakt door druk om aan te komen

Helaas veroorzaakt dit verlangen naar gewichtstoename vaak problemen. Dit is vooral het geval bij jonge mannen, waarbij meer dan 8,5% van de mensen zich extreem zorgen maakt over hun lichaamsvorm. Van deze groep gebruikte meer dan 7,6% van de adolescenten en jonge mannen elke maand "potentieel gevaarlijke" producten om aan te komen.

Nieuw onderzoek toont ook aan dat mannen die geobsedeerd zijn door hun lichaamsbouw en "grote zorgen over dunheid" vertonen, een veel groter toekomstig risico lopen op eetbuien, obesitas en drugsgebruik.

Over het algemeen zijn het meestal vrouwen die tot het uiterste gaan en ongezonde producten gebruiken om af te vallen. Aan de andere kant nemen mannen veel vaker een snel gewichtstoename-product zonder zorgen voor de veiligheid.

De reden? Om snel groter te worden. Het is daarom niet verwonderlijk om te zien dat 11% van de tieners op Amerikaanse scholen aangaf dat ze Human Growth Hormone (HGH) hebben gebruikt, en 7% gaf ook toe dat ze in het verleden steroïden gebruikten om op te bouwen.

Drugs gebruiken is duidelijk geen gezonde manier om aan te komen. Gelukkig zijn er betere manieren om het te doen.

Is ondergewicht ongezond?

Of ondergewicht ongezond is, hangt af van de reden van ondergewicht. Verschillende medische aandoeningen, met name kanker en gastro-intestinale aandoeningen, kunnen tot gewichtsverlies leiden. Sommige medicatie wordt ook geassocieerd met gewichtsverlies, hetzij direct, hetzij door onderdrukking van de eetlust. Ten slotte is roken een ongezonde gewoonte die verband houdt met een lager gewicht.

Ondergewicht zijn (met een BMI lager dan 18,5) wordt geassocieerd met een iets kortere levensduur.1 Het is over het algemeen erg moeilijk om te bepalen of dit te wijten is aan een onderliggende ziekte, of gewoonten zoals roken, of dat ondergewicht op zichzelf potentieel gevaarlijk is. Een mogelijke reden voor dit laatste kan zijn dat mensen met ondergewicht bij ernstige ziekte minder middelen hebben.

Ondergewicht zijn door een eetstoornis zoals anorexia nervosa is gevaarlijk en veroorzaakt veel leed. We raden aan om in een dergelijke situatie professionele hulp te zoeken.

De meeste mensen die willen aankomen, liggen waarschijnlijk nog steeds binnen het normale BMI-bereik (18,5 - 25). Dit is geen gevaarlijk of ongezond gewicht en wordt als normaal beschouwd. Dus voor mensen die willen aankomen is het een goed idee om te proberen het op een gezonde manier te doen. Blijf lezen om te weten hoe je het moet doen.

2. Op een gezonde manier aankomen

Nu we hebben gekeken naar enkele van de redenen waarom we willen aankomen, hoe kunnen we dat dan op een gezonde manier doen? Dieet bepaalt voornamelijk gewichtstoename, maar het voedsel dat we eten is niet de enige factor die een rol speelt. Bijkomende factoren om te overwegen zijn:

Oefening - vooral weerstandstraining en zware gewichten. Kom meer te weten
Slaap - goede slaap is essentieel voor een optimale hormoonfunctie, die de lichaamssamenstelling beïnvloedt
Stress - hormonen die vrijkomen als reactie op stress hebben ook een negatieve invloed op ons lichaam
Geneesmiddelen - nicotine en cafeïne leiden vaak tot gewichtsverlies. Stoppen met roken is duidelijk geweldig Als je wilt aankomen, wil je misschien ook overschakelen op cafeïnevrij

In dit gedeelte richten we ons op niet-trainingsstrategieën om op een gezonde manier te winnen.

Wat is de snelste manier om aan te komen?

untitled-6 Ten eerste: hoewel snel willen aankomen begrijpelijk is, trekt het op een gezonde en duurzame manier af van gewichtstoename. Langzaam en gestaag wint de race.

Ultrahoge calorie-ophopende diëten komen veel voor en werken bij sommige mensen heel goed voor een snelle gewichtstoename. Maar meestal zijn deze mensen extreem actieve bodybuilders / atleten die het niet erg vinden om naast de spier ook vet te krijgen. Met dit soort dieet hebben mensen de neiging om honderden extra gram calorieën / koolhydraten per dag op te laden en hun eiwitinname dramatisch te verhogen. Het werkt en veel mensen groeien als onkruid, maar het komt meestal met een variërende hoeveelheid vetaanwinst. En voor sommige mensen kan dit extra vetweefsel moeilijk te verliezen zijn.

Er is een nog ergere snelle manier: eet constant ijs en koekjes tussen de maaltijden door en spoel het af met frisdrank (drink in feite nooit iets anders dan frisdrank). Hoewel dit hoogstwaarschijnlijk leidt tot gewichtstoename, zelfs voor mensen met ondergewicht, zul je vooral vet rond je buik krijgen, waardoor je "mager vet" wordt. Dat ziet er niet geweldig uit. Bovendien verhoogt het je risico op diabetes type 2 en allerlei soorten gezondheidsproblemen.

Er is een verschil tussen op de snelste manier aankomen en op de gezondste manier toenemen. In de volgende secties wordt uitgelegd hoe we geleidelijk aan kunnen aankomen met een koolhydraatarm dieet dat rijk is aan gezonde vetten. Het doel is om de magere massa te benadrukken; met andere woorden, maximaliseer spiergroei en minimaliseer extra vet.

Optimale voeding ter ondersteuning van droge gewichtstoename

Gebakken ontbijt met ei, worstjes en gebakken tomaat Om op een gezonde manier mager te worden, moet je eerst de voedselkwaliteit benadrukken.

Nutriëntendichtheid verwijst naar hoe voedzaam ons voedsel is en de hoeveelheid nuttige eiwitten, vitamines en mineralen die erin aanwezig zijn. Er is veel te veel aandacht voor het tellen van calorieën en niet genoeg voor het tellen van voedingsstoffen.

Zo zijn 500 calorieën uit witte rijst en 500 calorieën uit een avocado en een paar eieren heel anders. Ja, ze hebben dezelfde hoeveelheid energie, maar de voedingsstoffen in avocado en eieren vernietigen de minuscule hoeveelheid voedingsstoffen die witte rijst kan bieden volledig. Terwijl rijst veel snel verteerbare eenvoudige koolhydraten bevat en niet veel anders, bevat een ei alle vele voedingsstoffen die nodig zijn om vetvrije massa op te bouwen.

Eet vaak

Om af te vallen, is een van de meest effectieve manieren om minder vaak te eten - ook wel intermittent fasting genoemd.

Het is niet verrassend dat als je mager wilt worden en het moeilijk vindt, je GEEN intermittent fasting moet doen. In feite zou je het tegenovergestelde moeten doen. Eet vaak.

Probeer minstens om de drie uur te eten, indien mogelijk nog vaker. Snack, maar kies voor gezonde opties.

Hier zijn enkele tips voor wat je tussen de maaltijden kunt eten.

Hebben slaap en stress invloed op de gewichtstoename?

Zakenman met gezicht tegen muur, profiel, close-up gedrukt Omdat onze spieren herstellen en groeien tijdens de slaap, is het essentieel om ervoor te zorgen dat we voldoende tijd in slaap doorbrengen. Slaap en stress hebben zelfs een intrinsiek verband; als je slaapgebrek hebt, heb je veel meer kans op stress. Daarom willen we ze allebei vermijden.

Het is bekend dat gebrek aan slaap en stress de cortisolspiegel verhoogt. Helaas hebben hogere cortisolspiegels een negatieve invloed op het op een gezonde manier aankomen. Het kan je helpen om VET-massa te krijgen, maar tegelijkertijd spiermassa te verminderen (niet goed).

Hogere cortisolspiegels beïnvloeden zowel direct als indirect de gewichtstoename (door te veel eten en de neiging om junkfood te hunkeren) .

Cortisol is katabool voor spieren, het tegenovergestelde van anabole - met andere woorden, het breekt spierweefsel af in plaats van het op te bouwen. Daarom zijn er, om in optimale conditie te zijn en een gezonde gewichtstoename te bevorderen, een paar relatief eenvoudige dingen die we kunnen doen:

7-9 uur per nacht slapen
Tijd vinden om te ontspannen en te genieten van
ons leven
Socialiseren in plaats van geïsoleerd te blijven
Zorgen dat we niet overtrainen (te veel oefenen)

3. Gezond eten voor gewichtstoename

Allereerst moeten de hoekstenen van een gezond dieet hetzelfde blijven. Je wilt ook voedsel eten dat de gezondheid bevordert in plaats van het te verminderen, dus zorg ervoor dat je alle veelvoorkomende voedingsfouten vermijdt. De basisvoedingsgroepen van het dieet moeten gebaseerd zijn op:

Vlees
Vis
Zuivel
Eieren
Groenten
Fruit (vooral avocado, olijven, bessen)

Van deze voedzame voedselgroepen willen we echter de nadruk leggen op de meest energierijke van deze voedingsmiddelen om gewichtstoename aan te moedigen.

Vlees

Malse steakmedaillons gegarneerd met kaas op houten planken Kies vette stukken vlees, bij voorkeur van dieren in de wei. Rood vlees is een van de meest voedzame voedingsmiddelen en het zou een prominente rol moeten spelen in een dieet om gewicht te winnen. Hier zijn enkele goede keuzes van vlees:

Bacon (idealiter traditioneel gezouten)
Rundvlees (ribben zijn bijzonder goed)
Kip (inclusief vel)
Lam
Varkensvlees (van alle soorten - inclusief varkensbuik)
Worsten (minimaal verwerkt, gemaakt met echt vlees)
Steak

Vis

Zalmfilet met verse gezonde kruiden, groenten, olie en specerijen Voor vis willen we de olieachtige soorten eten. Allereerst is het vanwege het extra vet veel energierijker. Ten tweede zit het boordevol heilzaam omega-3 vet. Ik raad de volgende vissen aan:

Ansjovis
Makreel
Zalm
Sardines
Forel

Deze vissen zijn niet alleen de hoogste bronnen van omega-3, maar ze hebben ook het laagste kwikgehalte onder commerciële vissen.

Zuivel

Volle zuivelproducten zijn de juiste keuze.

Ondanks het vetarme rage dieet van de afgelopen decennia, laat het laatste onderzoek zien hoe volle melk zoveel beter voor je is dan het vetarme spul. Zuivelproducten zijn geweldig voor gewichtstoename omdat ze zowel voedzaam als energierijk zijn. Je kunt de volgende zuivelproducten opnemen in je dieet om gewicht te winnen:

Boter
Kaas
Ghee
Griekse yoghurt
Heavy Cream (Double Cream)
Volle melk

Eieren

Franse omelet met kruiden, gevuld met champignons en uien Al met al zijn eieren een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde. Als gevolg hiervan zijn ze je vriend, ongeacht het dieet dat je volgt.

Vanwege hun hoge vet-, eiwit- en micronutriëntengehalte zijn ze perfect voor diëten die aankomen in gewicht. Een van de geweldige dingen van eieren is dat je ze op zoveel verschillende manieren kunt bereiden en dat ze allemaal een heel nieuw voedsel kunnen voelen. Dus voel je vrij om er veel van in je dieet op te nemen:

Gekookte eieren
Gebakken eieren
Omeletten
Gepocheerde eieren
Roerei
Gestoomde eieren

Groenten

Net als bij alle andere voedselgroepen moet ook bij groenten de nutriëntendichtheid worden benadrukt. Daarom willen we veel spinazie, bieslook, knoflook en champignons eten.

Elke groente is een geweldige toevoeging, maar je hebt een keuze om te maken met zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, zoete aardappelen en andere wortelgroenten. Deze bevatten meestal meer koolhydraten. Het toevoegen van zetmeel aan een caloriearm dieet vol met gezond vet zal de snelheid van gewichtstoename verhogen - een goede zaak. Dit vergroot echter ook de kans op meer vetaanwinst. Daarom is het, afhankelijk van je doelen en doelstellingen, jouw keuze of je hogere koolhydraten wilt of niet.

Lees meer over koolhydraatarme groenten

Fruit

Verse avocado Fruit kan een grote rol spelen in een dieet om gewicht te winnen. Avocado's en olijven bevatten niet alleen veel voedingsstoffen, maar zijn ook erg energierijk, waardoor ze een uitstekende keuze zijn.

Een ander geweldig voedsel om in het dieet op te nemen, zijn bessen. Ze kunnen ook worden gecombineerd met zware room om een heerlijk energierijk tussendoortje / dessert te bieden.

Het eten van een gematigde hoeveelheid zoeter fruit, zoals appels en bananen, kan ook prima zijn als je probeert aan te komen (tenzij je specifieke redenen hebt om erg koolhydraatarm te blijven).

Lees meer over koolhydraatarm fruit

Vetbronnen van planten

Er is een breed scala aan plantaardige vetten die je aan je dieet kunt toevoegen. Deze zijn relatief voedzaam en ook ongelooflijk energierijk. Het meest opmerkelijk zijn de volgende opties:

Avocado-olie
Kokosnootolie
Pure chocolade (bij voorkeur 85% of meer)
Noten (amandelen, cashewnoten, macadamia, pecannoten, walnoten, enz.)
Olijfolie

Deze voedingsmiddelen helpen je niet alleen snel aan te komen, maar bieden je ook verschillende gezondheidsvoordelen. Avocado, chocolade, noten en olijven worden allemaal geassocieerd met een aanzienlijk verlaagd cardiovasculair risico in een reeks grootschalige onderzoeken

Drankjes

Koffie kunst Meestal raad ik aan om geen calorieën te drinken. Omdat dit echter een dieet is om gewicht te winnen, kan het nuttig zijn om vloeibare calorieën te consumeren. Enkele goede, relatief gezonde ideeën zijn onder meer:

Glas volle melk
Latte
Zwarte thee / koffie met slagroom
Cacao

Onthoud dat dit gaat om op een gezonde manier aankomen; dat betekent geen frisdrank of suikerachtige troep!

Een ding dat je je misschien afvraagt is dit; is het mogelijk om op een koolhydraatarm dieet kwaliteitsgewicht te krijgen? Moet je geen koolhydraten eten? Laten we dat nu onderzoeken.

4. Kun je spieren opbouwen op een koolhydraatarm of keto dieet?

Spieren opbouewen koolhydraatarn keto dieet

Allereerst is het een mythe dat spiermassa opbouwen en aankomen niet mogelijk is met een koolhydraatarm dieet. Dus als je besluit dat je wilt aankomen terwijl je de koolhydraten laag houdt, is dat helemaal geen probleem. Velen van jullie kennen PD Mangan misschien van Rogue Health and Fitness.

Als je hem niet kent, runt hij een website die mannen leert 'hoe ze slank en gespierd moeten zijn'. Hij is ook 61 jaar jong en heeft meer spieren dan de meeste mensen van in de twintig! Omdat het op een gezonde manier aankomen zijn sterke kant is, vroeg ik naar zijn gedachten over het opbouwen van spieren op een koolhydraatarm dieet.

Dit is wat hij te zeggen had:

Het is een interessant gebied - bodybuilders zweren bij koolhydraten, maar onderzoek ondersteunt dit niet. Insuline is bijvoorbeeld nodig voor spiereiwitsynthese, maar eiwit verhoogt insuline zo veel als nodig is, en het toevoegen van koolhydraten betekent niet dat spiermassa wordt verhoogd.

Dan is er het probleem van glycogeen - aangezien gewichtheffen een hoge intensiteit heeft, is veel van de verbrande energie glycogeen - maar je hebt geen "volle tank" glycogeen nodig om door een sportschoolsessie te komen, slechts een paar honderd calorieën waard.

Een ander gebied is volumineus - opzettelijk aankomen. Helaas maakt ballaststoffen mensen gewoon dik. Dus het advies dat ik geef aan mensen die spiermassa willen opbouwen, is om eiwitten in te nemen, minimaal 1,2 g / kg, en koolhydraten laag tot matig te houden.

Bewijs voor gewichtstoename met een koolhydraatarm dieet

Een interessante studie uit 2014 waarin de effecten van een ketogeen dieet op de skeletspieren worden onderzocht.5 Van bijzonder belang is het feit dat in de studie een zeer lage koolhydraatinname (<5%) werd gebruikt. Bovendien vergeleek het effect van dit dieet de effecten van een traditioneel koolhydraatrijk dieet direct met het ketogene dieet. Zesentwintig op weerstand getrainde mannen namen deel aan het onderzoek en werden in twee groepen verdeeld:

5% CHO, 75% vet, 20% proteïne (ketogeen dieet)
55% CHO, 25% vet, 20% proteïne (traditioneel westers dieet)

Na 11 weken waren de resultaten als volgt:

Het ketogene dieet resulteerde in een 2,1 kg grotere toename van de vetvrije massa.
De vetmassa daalde op het ketogene dieet met 2,2 kg (0,7 kg groter dan de westerse dieetgroep).

Samenvattend laten de resultaten zien dat het zeer koolhydraatarme dieet een grotere invloed had op de toename van vetvrije massa, gewichtsverlies en lichaamsvet.

Weerstandstraining en zwaar tillen voor gewichtstoename

Gewichtheffen Sterke man in een sportschool Krachttraining en tillen van zware gewichten stimuleren beide spiergroei en hebben een breed scala aan voordelen voor het lichaam in het algemeen. Terwijl een gezond, geoptimaliseerd dieet de voedingsbouwstenen biedt voor gewichtstoename; krachttraining is noodzakelijk voor het opbouwen van spieren en het verhogen van de vetvrije gewichtstoename.

Laten we meteen één mythe neerhalen; je hoeft niet elke dag uren in de sportschool door te brengen om spieren op te doen. Een intensieve trainingssessie twee of drie keer per week is meer dan voldoende om voldoende spiergroei te stimuleren.

Als je toegang hebt tot een sportschool, overweeg dan om "de grote drie" samengestelde oefeningen te benadrukken; bankdrukken, deadlifts en squats. Meer dan zowat elke andere oefening, stimuleren deze drie de meeste spiervezels in je lichaam. Ze laten je sneller spieren opbouwen.

5. Hoe overwin je moeilijkheden om aan te komen?

Kortom, veel mensen proberen spieren op te bouwen, falen en concluderen dan dat het aan hun genetica moet liggen. Hoewel dit in zeldzame gevallen het geval kan zijn, komt het meestal door een veelgemaakte fout die mensen maken wanneer ze proberen aan te komen; niet genoeg eten. Het toevoegen van meer energierijk voedsel aan de voeding kan dit snel verhelpen. Probeer een extra hoeveelheid van deze voedingsmiddelen toe te voegen:

Avocado
Kaas
Kokosnootolie
Room
Pure chocolade
Melk
Noten
Olijfolie
Yoghurt

Maar zorg ervoor dat je langzaam extra hoeveelheden toevoegt, anders krijg je gewoon vet. Proeven, bewaken en aanpassen. En als je nog steeds niet kunt aankomen?

15 snelle gewichtstoename-hacks

Tot slot, als je nog steeds niet kunt aankomen, dan zijn hier vijftien ideeën waarvan ik zeker weet dat ze zullen helpen. Tenzij je een training volgt om sumoworstelaar te worden, implementeer ze niet allemaal! Probeer er een paar tegelijk:

Voeg een groot stuk kaas toe aan je dagelijkse lunch.
Vervang elke dag een glas water door volle melk.
Voeg een eiwitshake toe aan je ontbijt.
Drink elke dag warme chocolademelk gemaakt van kokosmelk en cacaopoeder.
Voeg room toe aan je thee / koffie. Als je dat al doet, verdubbel het dan.
Eet elke dag een extra avocado.
Voeg een paar eetlepels van je favoriete olie toe aan je maaltijd (kokos / olijfolie zijn goed).
Slaap langer dan je hebt gedaan; slaap is wanneer je groeit.
Eet vette stukken vlees in plaats van mager vlees.
Smelt elke dag wat kaas bovenop je diner.
Eet een extra kom bessen, bedekt met slagroom en pure chocoladeschilfers.
Voeg een extra handvol noten toe aan je dagelijkse voeding.
Als je zwarte koffie drinkt, vervang deze dan door een latte.
Maak wat chocoladevetbommen.
Voeg meer koolhydraten toe: benadruk koolhydraten met een hogere kwaliteit en voedingsstoffen.

Laatste gedachten

Alles bij elkaar genomen, vereist het verkrijgen van lichaamsgewicht, in tegenstelling tot wat vaak wordt aangenomen, geen hoge inname van koolhydraten. Kijken naar mensen als PD Mangan en Mark Sisson, die beiden in de zestig zijn, versterkt dit punt alleen maar.

Zeker; Als je een bodybuilder wilt zijn met een enorm lichaamsbouw, dan zal het consumeren van grote hoeveelheden koolhydraten je daar sneller brengen, maar daar gaat dit artikel niet over. Een gezond dieet vol voedzaam voedsel kan je helpen op een gezonde manier aan te komen - en een lage of matige inname van koolhydraten is volledig compatibel met dit doel.

Aankomen op een koolhydraatarm of keto dieet