Wat is een vegan dieet | Vegan en koolhydraatarm combineren | 5 vegan tips | Eten als een vegan | Vermijden als vegan | Vegan vervangingen | Vegan maaltijdplannen tips | Vegan voedingsbehoeftes | Uit eten gaan | Jij kunt dit! |

1. Wat is een vegan dieet?

Een veganistisch dieet bevat geen dierlijke producten. In tegenstelling tot sommige vegetariërs eten veganisten geen eieren of zuivelproducten. Degenen met een veganistisch dieet vermijden ook dierlijke ingrediënten zoals gelatine, die is gemaakt van botten en huiden.

Is 'plantaardig' of vegetarisch hetzelfde als veganistisch zijn? Niet altijd. Hoewel de termen soms door elkaar worden gebruikt, betekenen ze verschillende dingen. Ook is een veganistisch of vegetarisch dieet niet automatisch een gezond dieet. Zo kunnen wit brood, rietsuiker, geraffineerde crackers en desserts allemaal veganistisch of vegetarisch worden gemaakt

De definities van plantaardige diëten verschillen. Hoewel ze allemaal gericht zijn op groenten en andere planten, kunnen sommige kleine hoeveelheden dierlijk voedsel bevatten. Mensen kiezen voor een plantaardige manier van eten om gezondheids-, milieu- of ethische redenen. Om sommige of al deze zelfde redenen gebruiken veganisten geen dierlijke producten, inclusief kleding en andere items gemaakt van dieren, zoals wol, leer of suède.

2. Waarom vegan en koolhydraatarm combineren?

Het eten van zowel koolhydraatarm als veganistisch klinkt in het begin misschien vreemd. Veganistische diëten bevatten geen dierlijke producten en kunnen relatief weinig vet bevatten, terwijl ze veel koolhydraten bevatten. Keto- of koolhydraatarme diëten bevatten meestal dierlijke producten die veel vet bevatten met minimale koolhydraten.

Maar je kunt vegan blijven terwijl je de voordelen ervaart van een koolhydraatarm leven. Een van deze voordelen is minder honger lijden, wat kan leiden tot meer gewichtsverlies in vergelijking met andere diëten.2 Andere voordelen met weinig koolhydraten zijn een betere beheersing van diabetes en insulineresistentie, bloeddrukverlaging en vele andere waarover je kunt lezen in onze gids voor de wetenschap van koolhydraatarm en keto.

Opmerking: we denken niet dat het eten van dierlijke producten noodzakelijkerwijs ongezond is. Meer informatie: gids voor rood vlees - is het gezond? We willen echter iedereen helpen, ongeacht waarom ze ervoor kiezen om wel of geen vlees te eten.

Onderzoek naar koolhydraatarme vegan diëten

In de eerste fase van vier weken van de studie werden 47 mensen met overgewicht met een hoog cholesterolgehalte willekeurig toegewezen om ofwel een veganistisch dieet met minder koolhydraten te volgen, ofwel een vegetarisch dieet met meer koolhydraten, waaronder eieren en zuivelproducten. Beide groepen waren caloriebeperkt en hoewel het gewichtsverlies vergelijkbaar was, had de koolhydraatarme groep een grotere vermindering van de risicofactoren voor hartziekten. Nog een pluspunt: mensen in de veganistische koolhydraatarme groep leken gelukkiger met hun dieet. 

Tijdens het tweede deel van de studie mocht elke groep zoveel van het toegestane voedsel eten als ze wilden. Aan het einde van zes maanden was de veganistische koolhydraatarme groep iets meer afgevallen, had ze hun HDL-cholesterol verhoogd (een waarschijnlijk gunstige beweging) en verlaagde ze hun LDL-cholesterol en triglyceriden meer dan de vegetarische koolhydraatarme groep.

Zoals veel voedingsproeven was dit een vrij kleine studie met een hoog uitvalpercentage. Ook was de koolhydraatarme groep niet zo laag in koolhydraten; De dagelijkse inname bedroeg gemiddeld respectievelijk ongeveer 100 en 140 gram netto-koolhydraten in de eerste fase en tweede fase. Maar de resultaten laten zien dat het volgen van een koolhydraatarm veganistisch dieet mogelijk is en kan helpen bepaalde risicofactoren voor hartziekten te verbeteren.

3. Top 5 tips voor een veganistisch dieet met weinig koolhydraten

Eiwit | Koolhydraten | Vetten | Nutriënten dichtheid | B12

Als je graag wilt weten wat je moet eten met een koolhydraatarm veganistisch dieet, bekijk dan onze complete voedsellijst. Maar vergeet niet om terug te keren naar dit gedeelte voordat je aan een koolhydraatarme veganistische levensstijl begint.
Het moeilijkste aan een koolhydraatarm veganistisch dieet is om aan al je essentiële voedingsbehoeften te voldoen.

Maar maak je geen zorgen. We hebben onze vijf beste tips voor het starten van een koolhydraatarm veganistisch dieet samengesteld.

1. Maak eiwit topprioriteit

Het goede nieuws? Het combineren van verschillende soorten planten kan alle essentiële aminozuren leveren in de benodigde hoeveelheden.

Het slechte nieuws? Het verminderen van koolhydraten betekent het beperken of weglaten van verschillende voedselcombinaties die "complete" eiwitten opleveren. Veganistische diëten combineren bijvoorbeeld vaak peulvruchten zoals bonen en erwten - een geweldige bron van het aminozuur lysine maar laag in een ander, methionine - met granen die veel methionine bevatten, maar weinig lysine. Combinaties zoals deze kunnen overbelasting van koolhydraten veroorzaken.

Bekijk onze veganistische eiwitbronnen met weinig koolhydraten om hoogwaardige eiwitten te kiezen zonder koolhydraten te overdrijven.

Nu voor "hoeveelheid". Streef naar een hogere eiwitinname als je je eiwitten uit plantaardige bronnen haalt.

Plantaardige eiwitten worden minder gemakkelijk verteerd en door het lichaam opgenomen dan dierlijke eiwitten.8 Om deze reden heb je mogelijk meer eiwitten nodig als je een veganistisch dieet volgt in vergelijking met een niet-veganistisch dieet. Soja-eiwit is qua kwaliteit en verteerbaarheid vergelijkbaar met dierlijk eiwit, terwijl andere plantaardige eiwitten verschillen. Veganisten die regelmatig soja consumeren, hebben mogelijk niet veel meer eiwitten nodig, terwijl degenen die het vermijden ongeveer 30% meer nodig hebben.

Hoeveel proteïne heb je nodig bij een koolhydraatarm veganistisch dieet? We zeggen meestal 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Als je bijvoorbeeld een vrouw bent met een lichaamsgewicht van 64 pond, moet je dagelijkse eiwitdoel 76-108 gram per dag zijn. Maar als je eiwit afkomstig is van planten, wil je misschien aan de bovenkant van dat bereik blijven.

Het is ook belangrijk om de eiwitten de hele dag door te verspreiden in plaats van het meeste in één keer te eten. Dat komt omdat je lichaam eiwitten het meest efficiënt gebruikt wanneer je minimaal 20 gram per keer eet, hoewel je waarschijnlijk niet meer dan 30-35 gram nodig hebt.

Is er een maximale hoeveelheid proteïne die je lichaam tegelijkertijd kan opnemen? Hoewel dat bedrag niet door alle voedingsdeskundigen is overeengekomen, streeft u, om aan je eiwitbehoeften met planten te voldoen, bij elke maaltijd ongeveer 25-35 gram na.

Onze lijst met veganistisch eiwitarm voedsel met weinig koolhydraten laat je zien hoe je de juiste hoeveelheden van de juiste soorten plantaardig eiwit krijgt.

2. Tel je koolhydraten

Wat is op de lange termijn gezonder en gemakkelijker te volgen: een koolhydraatarm veganistisch dieet of een keto veganistisch dieet?

Hoewel keto-veganistische diëten populair zijn, laten ze niet veel flexibiliteit toe. Voor sommigen kan het op deze manier eten de hele tijd moeilijk maken om in essentiële voedingsbehoeften te voorzien. Een koolhydraatarm veganistisch dieet, in tegenstelling tot een veganistisch keto-dieet, bevat meer voedingsmiddelen, waardoor het gemakkelijker wordt om de voeding te krijgen die je nodig hebt en je op lange termijn aan dit plan te houden.

De meeste veganistische diëten bevatten veel koolhydraten omdat ze veel granen en peulvruchten bevatten. Daarentegen kan een veganistisch dieet met weinig koolhydraten overal 30-100 gram netto koolhydraten per dag opleveren, afhankelijk van hoe streng je wilt of moet zijn.

Voel je vrij om regelmatig keto-maaltijden zoals onze veganistische tofu-scramble of zelfs volledige keto-dagen op te nemen als je dat wilt! Als je diabetes heeft of wilt afvallen, streef dan de meeste dagen naar minder dan 50 gram netto-koolhydraten om de resultaten te maximaliseren.
Als je geen diabetes hebt, kun je experimenteren met het eten van verschillende hoeveelheden koolhydraten totdat je weet wat voor je het beste werkt.

3. Voeg gezonde vetten toe

Op een koolhydraatarm dieet levert vet de meeste van je calorieën, en een veganistische versie is geen uitzondering. Een andere naam voor je nieuwe manier van eten kan zelfs een koolhydraatarme, vetrijke veganist of LCHF-veganist zijn. Dat klinkt leuk, nietwaar?

In tegenstelling tot eiwitten en koolhydraten, specificeren we geen specifiek vetbereik. In plaats daarvan raden we aan om bij elke maaltijd voldoende vet toe te voegen om je tevreden maar niet gevuld te voelen.

Je kunt genieten van verschillende gezonde, smakelijke plantaardige vetten op een veganistisch dieet van LCHF, waaronder olijfolie, macadamia-notenolie en kokosolie of -room. Cacaoboter, gevonden in chocolade, is ook geweldig.

Hoewel ze plantaardig zijn, raden we af om veel plantaardige en zaadoliën te gebruiken, omdat ze meestal sterk verwerkt zijn. Probeer meestal natuurlijke vetten uit deze lijst te kiezen.

4. Kies planten die rijk zijn aan voedingsstoffen

Waar moeten je koolhydraten vandaan komen?

Onthoud dat je al wat koolhydraten in je veganistische eiwitbronnen krijgt. De rest moet afkomstig zijn van een grote verscheidenheid aan bovengrondse groenten, noten, zaden en wat bessen. Deze voedingsmiddelen bevatten belangrijke vitamines en mineralen, samen met vezels om je te vullen. Bovendien smaken ze absoluut heerlijk in combinatie met gezonde vetten!

Hier zijn een paar koolhydraatarme planten die vitamines en mineralen bevatten waar veganistische diëten vaak tekortschieten:

Hennepzaden: een geweldige bron van zink en omega-3-vetzuren; 1 gram netto-koolhydraten per ounce (28 gram)

Sesamzaad: rijk aan calcium, ijzer en zink; 3 gram netto koolhydraten per ounce (28 gram)

Spinazie: deze veelzijdige groente bevat veel calcium, ijzer en zink; 1 gram netto-koolhydraten per 100 gram (3 gram), gekookt

5. Supplement met vitamine B12

Mogelijk voldoe je aan de meeste van je essentiële voedingsbehoeften met een veganistisch dieet. Een voedingsstof die je zeker moet aanvullen, is vitamine B12, die alleen in dierlijk voedsel voorkomt. Veganisten lopen een zeer hoog risico op vitamine B12-tekort, tenzij ze supplementen gebruiken of verrijkte voedingsmiddelen consumeren. Als vitamine B12 niet wordt aangevuld met een veganistisch dieet, kan dit leiden tot bloedarmoede, zenuwbeschadiging, dementie en andere ernstige medische problemen - waarvan sommige mogelijk onomkeerbaar zijn 

Om een ​​vitamine B12-tekort te voorkomen, moet je een dagelijks supplement nemen dat minimaal 5 microgram bevat. Er zijn veel veganistische vitamine B12-supplementen verkrijgbaar in de apotheek en online.

4. Wat kun je eten

Eiwitbronnen (inclusief eiwitten en netto koolhydraten per portie)

Bonen en peulvruchten:

Lupini-bonen: 25 gram eiwit en 10 gram netto koolhydraten per 1 1/4 kopjes (200 gram)

Linzen: 18 gram eiwit en 24 gram netto koolhydraten per 1 kopje (200 gram)

Zwarte bonen: 15 gram eiwit en 26 gram netto-koolhydraten per 1 kopje (170 gram)

Pinto-bonen: 12 gram eiwit en 25 gram netto-koolhydraten per 1 kop (170 gram)

Kikkererwten / kekerbonen: 12 gram eiwit en 26 gram netto koolhydraten per 1 kop (164 gram)

Groene erwten: 9 gram eiwit en 13 gram netto koolhydraten per 1 1/4 kopjes (200 gram)

Soja:

• Ingeblikte zwarte sojabonen: 20 gram eiwit en 2 gram netto koolhydraten per 1 kopje (250 gram)
• Tempeh: 18-20 gram eiwit en 4 gram netto koolhydraten per 3,5 gram (100 gram)
• Natto: 18-20 gram eiwit en 9 gram netto koolhydraten per 3,5 gram (100 gram)
• Edamame-bonen: 17 gram eiwit en 5 gram netto-koolhydraten per 5 gram (140 gram)
• Tofu (extra stevig): 15 gram eiwit en 2 gram netto koolhydraten per 120 gram

Bezorgd over de gezondheidseffecten van soja? Mogelijk hoef je dat niet te zijn. De voordelen van soja lijken op te wegen tegen de mogelijke risico's, vooral voor mensen met een veganistisch of plantaardig dieet. 

Plantaardige eiwitpoeders (erwt, zaad, bruine rijst of combinatie), zonder smaak: 18-24 gram eiwit en 1-2 gram netto-koolhydraten per portie

Voedingsgist: 16 gram eiwit en 4 gram netto koolhydraten per 1/2 kop (30 gram)

Noten, notenboters en zaden:

Hennepzaden, gepeld: 25 gram eiwit en 4 gram netto koolhydraten per 1/2 kop (80 gram)

Sacha inch-zaden: 18 gram eiwit en 1 gram netto koolhydraten per 1/2 kop (56 gram)

Pinda's: 18 gram eiwit en 9 gram netto-koolhydraten per 1/2 kop (72 gram) 17

Pindakaas (uit de natuur): 16 gram eiwit en 7 gram netto koolhydraten per 1/4 kop (64 gram)

Amandelboter: 15 gram eiwit en 7 gram netto koolhydraten per 1/4 kop (64 gram)

Amandelen: 14 gram eiwit en 6 gram netto koolhydraten per 1/2 kop (64 gram)

Zonnebloemzaadboter (zonder toegevoegde suikers): 14 gram eiwit en 4 gram netto koolhydraten per 1/4 kop (64 gram)

Tahini: 10 gram eiwit en 8 gram netto-koolhydraten per 1/4 kop (60 gram)

Groenten

De meeste bovengrondse groenten bevatten minder dan 10 gram koolhydraten per portie en kunnen worden opgenomen in een veganistisch dieet met weinig koolhydraten. Controleer echter het aantal koolhydraten en beperk de koolhydraten het hoogst als je probeert om minder dan 50 gram per dag te blijven.

Fruit

• Bramen
• Frambozen
• Aardbeien
• Bosbessen

Afhankelijk van je dagelijkse koolhydraatdoel, kun je mogelijk ook een paar andere vruchten opnemen, zoals meloenen, kersen, appels en zomerfruit zoals pruimen:

Vetten

• Olijfolie
• Kokosnootolie
• Kokosmelk
• Kokosroom
• Kokosboter
• Cacaoboter
• Avocado-olie
• Macadamia, pecannoten of andere notenoliën
• sesamolie

Diverse voedingsmiddelen

• Pure chocolade (lees ingrediëntenlabel om te controleren op zuivel)
• Noten en zaden (geef een kleine hoeveelheid eiwitten en variabele hoeveelheden koolhydraten:

5. Te vermijden voedingsmiddelen

6. Koolhydraatarme veganistische vervangingen

Blijf veganistisch en koolhydraatarm met onze handige vervangingslijst:

We hebben nog een veganistisch alternatief met weinig koolhydraten om met je te delen, hoewel deze een beetje uitleg nodig heeft.

Aquafaba is een mooi woord voor de vloeistof die overblijft nadat kikkererwten (kekerbonen) zijn gekookt. Het is erg populair geworden in veganistische kringen omdat het een geweldige sub is voor eieren in veel recepten, zoals onze eigen veganistische mayo (inclusief een bonushummusrecept). Het werkt ook goed in plaats van eiwitten omdat het stijve pieken vormt wanneer het wordt opgeklopt. Met slechts 2 gram koolhydraten per 3,5 gram (100 gram), is aquafaba geschikt voor alle koolhydraatarme diëten.

7. Koolhydraatarme veganistische maaltijdplannen tips en recepten

Hier zijn enkele suggesties om je op weg te helpen:

Ontbijt:

Voor een gemakkelijke tofu-worsteling: laat stevige tofu uitlekken en hak ze in kleine stukjes. Meng 1/4 theelepel kurkuma en peper en zout naar smaak. Fruit de tofu ongeveer 10 minuten in gezond vet. Bak in een aparte pan broccoli, boerenkool of andere groenten in gezond vet tot ze gaar zijn. Leg het voedsel na het koken op het bord. Voeg wat bessen toe aan de kant die is bedekt met kokosroomyoghurt, als je wilt.

Lunch en diner:

Begin met een goede eiwitbron: peulvruchten, soja of een combinatie van noten en zaden

Koppel vervolgens het eiwit aan je groente naar keuze. Hier zijn een paar ideeën:

• Maak courgette-fettuccine met olijfolie
• Maak bloemkoolrijst met kokosolie
• Zin in frietjes? Probeer deze ovengebakken rutabaga-wiggen

8. Voldoen aan essentiële voedingsbehoeften

In vergelijking met mensen die dierlijke producten eten, lopen veganisten een hoger risico op vitamine B12-tekort, zoals hierboven besproken. Bovendien lopen veganisten het risico op een tekort aan eiwitten, vitamine D, calcium, ijzer en zink.19 Koolhydraatarme veganisten kunnen het ook moeilijker krijgen om de juiste hoeveelheden omega-3-vetzuren binnen te krijgen.

Hoewel je met voedsel aan de meest essentiële voedingsbehoeften kunt voldoen, zijn soms supplementen nodig. Of je ze nodig heeft, hangt af van je algehele dieet, de voedingsstoffen in je lichaam en eventuele gezondheidsproblemen.

Deze gids kan je helpen aan je essentiële voedingsbehoeften te voldoen met een koolhydraatarm veganistisch dieet. Vraag je zorgverlener als je zich zorgen maakt over het verkrijgen van de voeding die je nodig hebt.

9. Uit eten gaan

• Saladebar: Stapel op greens en andere groenten; voeg tofu (indien beschikbaar) of kikkererwten, noten en zaden toe; top met olijfolie en azijn.
• Aziatische restaurants: Kies voor roergebakken tofu of tempeh met extra groenten in plaats van rijst; verzoek om je gerecht te bereiden zonder toegevoegde suiker of bloem.
• Indiase restaurants: geniet van tofu-curry met groenten; verzoek om je gerecht te bereiden zonder toegevoegde suiker of bloem.
• Burgers: We denken dat de Impossible Burger (gemaakt met soja) en Beyond Burger (gemaakt met erwtenproteïne) opmerkelijk smaken als echte hamburgers. The Impossible Burger is breder verkrijgbaar en verschijnt op het menu in verschillende restaurants en fastfoodrestaurants, waaronder The Cheesecake Factory, Applebee's en Burger King. Bestel je burger gewikkeld in sla of over een salade met olijfolie en azijndressing. Voeg indien beschikbaar avocado of guacamole toe. Opmerking: hoewel we over het algemeen geen verwerkte producten met een lange lijst van chemische toevoegingen aanbevelen, kunnen deze oké zijn om af en toe mee te nemen wanneer u uit eten gaat.
• Snelle Mexicaanse restaurants: eten bij Chipotle? Probeer een heerlijke Sofritas (soja fajita "vlees") salade met geroosterde groenten, guacamole en salsa. En Qdoba biedt "Impossible meat" als eiwitoptie voor salades en kommen, samen met avocado en verschillende salsa's.

10. Jij kunt dit!