1. Sterk verwerkt voedsel

Zelfs met een keto-dieet is het mogelijk om ongezonde boodschappen te kopen. Maar niet als je het ''echt'' houdt. Hier is hoe:

Koop heel voedsel

Heel voedsel heeft maar één ingrediënt. Voorbeelden zijn vlees, zeevruchten, eieren, boter, oliën, groenten, fruit en noten. Dit voedsel zou de basis moeten vormen van je keto-dieet. En er zijn zoveel heerlijke keuzes!

Wil je een lijst? Druk onze keto-voedsellijst af en neem deze mee als je boodschappen gaat doen.

Beperk verpakt voedsel

De meeste verpakte voedingsproducten die je in supermarkten aantreft, zijn ultraverwerkt. Ze zitten ook vaak vol met suiker en zetmeel. Om deze reden moeten ze worden geminimaliseerd op een keto-dieet.

Gelukkig is het gemakkelijk om sterk verwerkt voedsel te vermijden. Hier is hoe:

• Negeer het voor de hand liggende
  Soms spreekt het pakket voor zich. Als er iets staat als "ontbijtgranen", "cake", "koekje", "brood" of "frites" - lees dan niet verder. Weglopen. Omdat deze voedingsmiddelen meestal veel koolhydraten bevatten, zijn ze geen goede keuze voor een keto-dieet.

• Negeer koolhydraatarme producten
  Als je winkel koolhydraatarme versies van pasta's, brood en koekjes heeft, raden we je over het algemeen aan deze te vermijden. De meeste bevatten zetmeel en andere toevoegingen. Sommige bevatten zoetstoffen die je voortgang kunnen belemmeren

• Negeer "gezonde" of "natuurlijke" labels
  Veel sterk bewerkte voedingsproducten hebben het label 'gezond' of 'natuurlijk'. Negeer deze betekenisloze termen. Negeer elke gezondheidsclaim, inclusief de AHA Heart-Check. Blijf zoveel mogelijk bij smakelijke keto-voedingsmiddelen met één ingrediënt.

Koop minimaal verwerkte, verpakte voedingsmiddelen

Niet alle verpakte voedingsmiddelen zijn sterk verwerkt, maar hoe weetje waarop je kunt vertrouwen? De vuistregel is om te zoeken naar producten met weinig ingrediënten.

Eieren, vlees en vis zijn geweldige keuzes, ook al zijn ze vaak verpakt.

Sommige minimaal verwerkte voedingsmiddelen zijn verpakt en toch keto-vriendelijk. Deze omvatten boter, kaas, kokosolie, olijfolie, room, notenboter, geraspte groenten (zoals koolsalade) en zure room.

Sommige iets meer bewerkte voedingsmiddelen zijn mogelijk ook goed. Kies beef jerky zonder toegevoegde suikers, hollandaise, pesto, pizzasaus, saladedressings, worst, tahini en tapenade. Zorg ervoor dat je de ingrediëntenlijst en het gehalte aan koolhydraten controleert, omdat koolhydraten en additieven van merk tot merk verschillen.

2. Te veel koolhydraten

Nu je weet hoe je sterk verwerkt voedsel kunt vermijden, laten we de tweede fout in de Keto-supermarkt oplossen: te veel koolhydraten.

Voor keto-succes raden we aan om maximaal 20 gram netto koolhydraten per dag te eten

Je kunt als volgt voorkomen dat koolhydraten je huis binnensluipen:

Vermijd verborgen koolhydraten

Koolhydraten lopen snel op.

De broccoli en wortels die je voor het avondeten at, die aardbeien met slagroom als toetje en de noten en pure chocolade waar je eerder op de dag van genoot - ze tellen allemaal op.

Zelfs als je gezond keto-eten eet, kan "een klein beetje hiervan" en "een klein beetje daarvan" je uit de ketose halen. Als je geen resultaten krijgt met je keto-dieet, overweeg dan deze tips voor boodschappen doen:

• Koop minder koolhydraatrijke groenten
  Vermijd het inslaan van koolhydraatrijke groenten. Bekijk onze gids met keto-groenten voor de beste opties.

      Onze favoriete groenten bevatten weinig koolhydraten. Denk aan bladgroenten, asperges, avocado en courgette.

Je kunt natuurlijk ook genieten van andere smakelijke groenten zoals broccoli, bloemkool, sperziebonen en spruitjes. Maar wees hier wat voorzichtiger mee, want ze bevatten nog een paar koolhydraten.

• Koop minder fruit
  Op het keto-dieet kun je het beste geen fruit kopen. Als je af en toe wat wilt eten, bekijk dan onze Keto-gids voor fruit en bessen voor de beste opties.

      Hoewel fruit vermijden het beste is voor keto, zijn aardbeien, frambozen en bramen af ​​en toe oké, vooral als je de portie klein houdt. Citroen en limoen zijn ook oke in kleine hoeveelheden.

     Technisch gezien zijn avocado en tomaten suikerarm fruit, maar voor het gemak groeperen we ze met groenten.

• Koop minder noten en minder pure chocolade
  Noten en pure chocolade (minimaal 85% cacao) zijn keto-vriendelijk in kleine porties. Maar omdat ze zowel handig als lekker zijn, kan het gemakkelijk zijn om deze lekkernijen te veel te eten en uiteindelijk je dagelijkse koolhydraatlimiet te overschrijden. Bekijk onze keto-notengids voor de beste opties. Kies bijvoorbeeld voor macadamia-noten of pecannoten in plaats van cashewnoten. Bekijk onze Keto-snacksgids om het aantal koolhydraten in verschillende soorten chocolade te zien. Een andere veel voorkomende misstap is het krijgen van te veel amandelmeel in gebakken items die alleen keto zijn als ze in kleinere hoeveelheden worden geserveerd. Houd dus de portiegrootte in de gaten en let op hoeveel amandelmeel je koopt - en consumeert.

• Koop minder roomkaas en Griekse yoghurt
  Deze volvette zuivelproducten kunnen met mate in orde zijn, maar beide bevatten koolhydraten. Roomkaas heeft 1-2 gram koolhydraten per 28 gram en Griekse yoghurt heeft ongeveer 8-10 gram koolhydraten per kopje (240 gram). Dus doe rustig aan!

Bereken netto koolhydraten

Verpakt voedsel bevat vaak verborgen suikers en zetmeel. Vermijd deze val door het aantal netto koolhydraten in het voedsel te berekenen.

Neem bijvoorbeeld het label op de chocoladereep aan de linkerkant - de Green & Black's 85% cacaobar.

Hoe bereken je het aantal netto koolhydraten in die chocolade? Doe deze vier dingen (het duurt maar een paar seconden nadat je het een paar keer hebt gedaan):

1. Controleer de portiegrootte
Kijk eerst naar de portiegrootte. Hoeveel chocolade zit er in een portie? Een vierkant? Een kopje? Het halve pakket? De portiegrootte voor deze chocolade 40 gram, of 12 kleine vierkantjes.

2. Controleer koolhydraten per portie
Ten tweede, controleer het totale aantal koolhydraten per portie. Chocolade heeft 14 gram totale koolhydraten per portie.

3. Bereken netto koolhydraten per portie
Ten derde, controleer de gram voedingsvezels per portie. Bereken netto koolhydraten door de vezels af te trekken van de totale koolhydraten. Deze chocolade heeft 9 gram netto-koolhydraten per portie (14 g koolhydraten - 5 g vezels = 9 g netto-koolhydraten).

4. Bereken hoeveel netto koolhydraten je gaat eten
Vermenigvuldig ten slotte het aantal porties dat je eet met de netto koolhydraten per portie.

Stel dat je zes kleine stukjes chocolade wilt eten (ongeveer een halve portie of 20 gram). Dat is 4,5 gram netto koolhydraten (0,5 portie * 9 g netto koolhydraten).

Maar als je de hele chocoladereep (2,5 porties) zou eten, zou je 22,5 gram netto koolhydraten (2,5 porties * 9 netto koolhydraten) krijgen - meer dan een hele dag aan koolhydraten op een keto-dieet.

Wanneer deze chocoladereep in kleine hoeveelheden wordt geconsumeerd, is het een keto-goedgekeurde traktatie. Maar let op: het is gemakkelijk om te veel te eten.

Laten we eens kijken naar de voedingsfeiten voor een andere optie voor pure chocolade, Salazon's heerlijke pure chocolade met zeezout en amandelen:

Deze reep heeft 13 gram netto koolhydraten per portie. Als je een halve portie eet (in dit geval ¼ van de reep of 20 gram), zou je 6,5 gram netto koolhydraten binnen krijgen.

Deze traktatie bevat te veel netto-koolhydraten voor de meeste keto-levensstijlen. Nadat je het etiket met voedingsfeiten hebt bekeken en snel de netto koolhydraten hebt berekend, weet je dat je deze balk weer op de plank moet leggen.

Voor meer informatie over het voedingsfeitenetiket, raadpleeg onze gids over het gebruik van het voedingsfeitenetiket.

3. Mogelijk ongezonde ingrediënten

Bijna alle verpakte voedingsmiddelen bevatten een ingrediëntenlijst. Zorg ervoor dat je het altijd controleert voordat je iets nieuws koopt.

Voor keto-succes, vermijd of beperk de big five:

Deze voedingsmiddelen zijn mogelijk ongezond vanwege hun invloed op de bloedsuikerspiegel:

• Suiker
• Granen
• Zoetstoffen

Deze voedingsmiddelen zijn verfijnde, industriële producten met negatieve of onduidelijke gezondheidseffecten:

• Transvetten (negatieve gevolgen voor de gezondheid)
• Sterk verwerkte plantaardige oliën (onduidelijk effect op de gezondheid)

Vermijd suiker

Probeer bij het maken van keto-selecties suiker in al zijn vormen te vermijden. Fabrikanten verzinnen soms vreemde namen om suiker op hun etiketten te verbergen. Vermijd in het algemeen:

• Elke vorm van suiker, siroop, mout of suikerriet
• Elke chemische stof die eindigt op 'ose' (zoals lactose)
• Allemaal van nature suikerhoudende ingrediënten zoals honing, vruchtensapconcentraten en gedroogd fruit

Voor een gedetailleerde lijst van de tientallen mogelijke namen voor suiker, klik door naar onze gids, Ingrediënten om te vermijden,

Vermijd granen

Het meeste zetmeel in onze voeding komt uit granen. Tarwe en maïs zijn de belangrijkste, maar elk soort graan of meel (behalve notenmeel) kan veel koolhydraten aan een voedingsproduct toevoegen. Dit kan problemen opleveren voor keto-eters.

Voor een lijst met alle verschillende namen voor tarwe, granen en andere zetmeelhoudende toevoegingen, bekijk onze lijst met zetmeel om te beperken.

Vermijd kunstmatige zoetstoffen en andere chemicaliën

Koolhydraatarme zoetstoffen kunnen mogelijk gewichtsverlies tegengaan en hunkeren naar zoetigheid veroorzaken. Onze aanbeveling is om ze uit je keto-dieet te verwijderen en te helpen het verlangen naar suiker voorgoed uit te bannen.

Klik door voor een meer gedetailleerde lijst van kunstmatige zoetstoffen.

Vermijd transvetten en beperk sterk verwerkte plantaardige oliën

Hoewel keto de nadruk legt op vet, zijn niet alle vetten gelijk gemaakt. Stop natuurlijke vetten in je winkelwagen en blijf uit de buurt van gewijzigde en industrieel gewonnen vetten.

• Vermijd industriële transvetten - alles dat gedeeltelijk is gehydrogeneerd of een ingrediënt zoals margarine of bakvet. Onderzoek wijst uit dat deze vetten negatieve effecten kunnen hebben op de gezondheid van het hart. Gelukkig zijn transvetten in Europa verboden en zullen ze in 2021 volledig zijn verwijderd uit de Amerikaanse voedselvoorziening.

• Beperk sterk verwerkte plantaardige zaadoliën - koolzaadolie, maïs, katoenzaad, druivenpitolie, saffloerolie en sojaolie. We raden aan deze oliën te beperken omdat ze zeer verwerkt zijn en rijk aan omega-6-vetzuren.

Hoewel zowel omega-6- als omega-3-vetten essentieel zijn, wat betekent dat we ze uit voedsel moeten halen, bieden de meeste diëten tegenwoordig veel meer omega-6 dan we nodig hebben.

Bovendien zijn de gezondheidseffecten van plantaardige oliën nog steeds niet duidelijk. Lees meer in onze gids, Plantaardige oliën: zijn ze gezond?

4. Samenvatting