Als je je kunt concentreren op gezond, volledig voedsel en koolhydraatrijke en mogelijk ongezonde ingrediënten uit je winkelwagentje kunt houden, bereidt je je voor op koolhydraatarm of keto-succes.
Maar moeten we bepaalde ingrediënten volledig vermijden? Of kunnen we ze beperken en toch in kleine hoeveelheden deelnemen? Dat hangt natuurlijk af van je doelen en je reactie op deze ingrediënten. Hier is onze kijk op de vier belangrijkste ingrediënten waar je op moet letten bij het kopen van verpakte goederen: suiker, zetmeel, industriële vetten en suikervervangers.
1. Beperk suiker
Er zijn maar weinig ingrediënten die onze bloedsuiker en insuline naar een achtbaan sturen, zoals suiker. Hoewel sommigen er misschien in zeer kleine hoeveelheden van kunnen genieten, zoals in een of twee vierkanten van pure chocolade, moeten we anders proberen toegevoegde suikers uit ons dieet te verwijderen.
Waarom zijn er zoveel namen voor suiker? Dit is een van de spellen die voedselbedrijven spelen. Als voedselproducenten suiker iets anders noemen, zul je het minder snel herkennen en eerder kopen.
Sommige voedselproducenten gebruiken zelfs een paar verschillende soorten suiker in een product, zodat het van elke soort minder zal hebben. Op die manier kunnen ze de suikerhoudende ingrediënten verder op de ingrediëntenlijst vermelden, zodat kopers niet weten hoeveel suiker er in zit. Lastig, toch?
Hoe kan suiker worden genoemd in de ingrediëntenlijst van verpakt voedsel?
Klinkt als suiker:
Barbados-suiker
Bietensuiker
bruine suiker
Rietsuiker
Castor suiker
Kokos suiker
Kokospalmsuiker
Banketbakkerssuiker
Mais suiker
Dadelsuiker
Demerara-suiker
Gouden suiker
Kristalsuiker
Druivensuiker
Poedersuiker
Invertsuiker
Muscovado suiker
Palmsuiker
Poedersuiker
Ruwe suiker
Turbinado-suiker
Gele suiker
Klinkt als siroop:
Bruine rijststroop
Beboterde siroop
Johannesbroodsiroop
Maïssiroop
Vaste glucosestroop
gouden siroop
Fructose-glucosestroop
Hoog maltose glucosestroop
Moutstroop
Raffinaderijstroop
Rijststroop
Sorghum siroop
Klinkt cryptisch:
Gerstemout
Rietsap
Cane juice kristallen
Karamel
Gedehydrateerd suikerrietsap
Verdampt suikerrietsap
Diastatische mout
Florida kristallen
HFCS
Mout
Muscovado
Panocha
Rapadura
Weinig
Stroop
Soms worden speciale suikers (behalve sucrose) vermeld met hun wetenschappelijke naam. En soms komt suiker als natuurlijk ingrediënt in je eten terecht, zoals ahornsiroop. Let dus ook op deze mogelijkheden:
Klinkt als een chemische stof:
Dextran
Dextrose
Diatase
Disacchariden
Ethyl maltol
Fructooligosacchariden
Fructose
Galactose
Glucitol
Glucose
Glucose vaste stoffen
Isoglucose
Lactose
Levulose
Maltodextrine
Maltose
Sacharose
Klinkt natuurlijk:
Nectar van agave
Blackstrap melasse
Kokos nectar
Datums
Gedroogd fruit
Fruitsap
Vruchtensapconcentraat
Lieve schat
Ahornsiroop
Melasse
Wat de naam ook is, suiker is suiker, dus beperk alle vormen. Als je een verborgen suiker op de ingrediëntenlijst mist, telt het koolhydraat op het etiket met voedingsfeiten het koolhydraatgehalte tot één cijfer! Meer daarover in onze gids over verschillende manieren om het label met voedingsfeiten te gebruiken.
2. Beperk zetmeel
Bij het eten van koolhydraatarm is het beperken of volledig vermijden van geraffineerd zetmeel de sleutel. Tarwe en maïs zijn de grootste bronnen van zetmeel in onze voedselvoorziening, dus let goed op deze twee belangrijkste overtreders. Sommige mensen kunnen het prima doen met af en toe een zetmeelrijke groente of een kleine hoeveelheid zetmeel in hun recepten (d.w.z. als stabilisator of verdikkingsmiddel). Houd gewoon het aantal koolhydraten in de gaten en hoe je zich voelt (nog beter als je je bloedglucose kunt controleren).
Maar als het je doel is om zetmeel volledig te vermijden, moet je wegblijven van alle granen en bijna alle soorten meel, met uitzondering van notenmeel. En je moet ook zetmeelrijke groenten zoals bonen en knollen vermijden.
Let dus op ingrediënten zoals deze en bewaar producten die ermee zijn gemaakt uit je winkelwagentje:
Granen en graanachtige zaden—
Amarant
Gerst
Boekweit
Maïs
Haver
Gierst
Rijst
Rogge
Quinoa
Sorghum
Teff
Tarwe
Wilde rijst
Andere namen voor tarwe—
Bulgaars
Zemelen
Burghul
Couscous
Durum
Einkorn
Emmer
Farina
Farro
Meel
Graham-meel
Kamut
Orzo
Griesmeel
Spelt
Triticale
Tarwebessen
witte bloem
Meel, zetmeel en verdikkingsmiddelen—
Arrowroot
Maïsmeel
Maïszetmeel
Cassave
Kikkererwtenmeel of Gram
Katoenzaad
Dal
tuinboon
Inuline
Linze
Manioc
Gemodificeerd zetmeel
Cellulose in poedervorm
Aardappel
Sago
Taro
Soja
Tapioca
Weegbree of banaan
Mesquite
Zetmeelrijke groenten
Zoete aardappelen en yams
Plantaardig zetmeel
Bezorgd over bakken zonder granen? Wees niet bang. Koolhydraatarm bakken is nog steeds mogelijk met ingrediënten zoals amandelmeel, kokosmeel en psylliumschilpoeder. Bekijk onze gids koolhydraatarm bakken 101 voor meer informatie.
Voor hulp bij het vinden van koolhydraatarm notenmeel en andere speciale items, bekijk onze gids over hoe je online kunt winkelen voor koolhydraatarme extra's.
3. Beperk industriële vetten
Alle vetten zijn niet gelijk gemaakt. Door de ingrediëntenlijst van producten in de supermarkt te bekijken - voordat je ze koopt - kun je gezonder, natuurlijker vet eten en industriële oliën vermijden of beperken.
We raden je aan om kunstmatig geproduceerde transvetten volledig te vermijden, meestal vermeld als "gedeeltelijk gehydrogeneerde" olie of plantaardig bakvet. Deze vetten zijn in Europa verboden en worden momenteel uit de Amerikaanse voedselvoorziening verwijderd vanwege bezorgdheid over hun gezondheidseffecten.
Daarnaast raden we je aan om margarine en de hieronder verwerkte plantaardige oliën te minimaliseren. In tegenstelling tot olijfolie, kokosolie en notenolie die worden geperst en minimaal verwerkt, worden de meeste plantaardige oliën geproduceerd met hoge temperaturen, oplosmiddelen, deodorantia en bleekmiddel. Deze oliën bevatten veel omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's), die zijn minder stabiel bij verhitting. Ten slotte bestaat er bezorgdheid dat het consumeren van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-6-vetzuren op gespannen voet staat met ons evolutionaire dieet, wat mogelijk tot negatieve gezondheidseffecten leidt (hoewel dit controversieel is) .
Hoewel er geen overtuigende gegevens zijn om aan te tonen dat industriële zaadoliën schadelijk zijn voor onze gezondheid, volstaan de evolutionaire en mechanistische zorgen genoeg om ons aan te bevelen om vooral vast te houden aan de minder verwerkte, meer natuurlijke oliën en vetten.
Lees meer in onze gids - Plantaardige oliën: zijn ze gezond?
Transvetten: vermijd
Diglyceriden
Alles gehydrogeneerd
Interveresterde oliën
Margarine
Monoglyceriden
Gedeeltelijk gehydrogeneerd alles
Verkorting
Plantaardige bakvet (zoals Crisco)
Sterk verwerkte plantaardige oliën: minimaliseren
Canola
Maïs
Katoenzaad
Druivenpit
Rijstzemelen
Saffloer
Soja
Helaas zitten geraffineerde plantaardige oliën in zoveel producten dat het moeilijk kan zijn om bepaalde items (zoals saladedressing) te vinden die ze niet bevatten. Voor zelfgemaakte versies van allerlei soorten sauzen, bekijk onze recepten voor sauzen en dressings - ze zijn heel gemakkelijk en heerlijk.
Merk op dat voor het vermijden van transvet de ingrediëntenlijst een betere gids is dan het etiket met voedingsfeiten. Kunstmatige transvetten kunnen in kleine hoeveelheden aanwezig zijn, tot 0,49 gram per portie, en het etiket met voedingsfeiten zal nog steeds 0 gram transvet bevatten. Kleine hoeveelheden kunnen oplopen, vooral als de porties klein zijn, dus controleer de ingrediënten voordat je ervan uitgaat dat een product transvetvrij is.
En je hoeft je waarschijnlijk geen zorgen te maken over de kleine hoeveelheden natuurlijk voorkomende transvetten in hele voedingsmiddelen zoals vlees en boter. Het zijn de kunstmatige transvetten die we moeten vermijden.
Lees meer over vetten in onze gids - Gezonde vetten op een keto- of koolhydraatarm dieet. En als je toch bezig bent, bekijk dan onze gids voor het eten van meer van de juiste soorten vet - de 10 beste manieren om meer vet te eten.
4. Minimaliseer suikervervangingen
Er zijn drie soorten suikervervangers met een zeer laag caloriegehalte die je kunt vinden in verpakt voedsel: suikeralcoholen, kunstmatige zoetstoffen en natuurlijke zoetstoffen. Elk van deze toevoegingen heeft voor- en nadelen. We raden je aan ze indien mogelijk te minimaliseren of te vermijden; voor meer informatie over waarom, bekijk onze gids, Koolhydraatarme zoetstoffen: de beste en de slechtste.
Hier zijn de namen van suikervervangers die je op een ingrediëntenlijst kunt zien:
Suikeralcoholen—
Erythritol
Glycerol
Isomalt
Lactitol
Maltitol
Mannitol
Sorbitol
Xylitol
Kunstmatige zoetstoffen—
Acesulfame K
Alitame (Aclame)
Aspartaam (NutraSweet)
Cyclamaat (Sucaryl)
Neotame
Saccharin (Sweet ‘N Low)
Sucralose (Splenda)
Natuurlijke extracten—
Stevia
Monnik Fruit (Luo Han Gul)
Wil je meer informatie over de verschillen tussen deze suikervervangers? Bekijk dan deze gedetailleerde lijst met nuttige informatie over tientallen producten.
Dat is het! Nu ben je je beter bewust van de namen van ingrediënten die mogelijk niet passen bij je koolhydraatarme levensstijl. Druk deze lijst af en neem hem mee zodat je met vastberadenheid en vertrouwen de gangpaden van de supermarkt kunt bereiken!
Reactie plaatsen
Reacties