Beginnen met een koolhydraatarm dieet | Waarom verlies ik geen gewicht? | Veelgestelde vragen | Samenvatting | 

1. Beginnen met een koolhydraatarm dieet

Nu de eerste stap: wat moet je eten?

Voedsel voor gewichtsverlies

Het beste voedsel om gewicht te verliezen is zeer laag in koolhydraten, voedzaam en vullend, zoals:

• Eieren 
• Zeevruchten
• Vlees 
• Kaas 
• Niet-zetmeelrijke groenten

Volledige lijst met koolhydraatarme voedingsmiddelen

In onderzoeken heeft het volgen van koolhydraatarme diëten op basis van deze voedingsmiddelen vaak betere resultaten opgeleverd wat betreft gewichtsverlies dan het volgen van vetarme diëten. Hoeveel koolhydraten kan ik eten?

Te vermijden voedingsmiddelen om gewicht te verliezen

Je hebt waarschijnlijk al een idee van de soorten voedsel die je moet vermijden bij een koolhydraatarm dieet. Velen van hen zijn hetzelfde soort voedsel dat je bij elk dieet zou beperken, zoals:

• Taart, koekjes, ijs en andere desserts
• Pannekoeken
• Chips en frietjes
• Frisdrank en andere zoete drankjes
   

Maar er zijn ook enkele voedingsmiddelen die je moet vermijden die je kunnen verrassen, zoals:

• Volkorenbrood en ontbijtgranen
• Melk (niet te verwarren met room, oké om te gebruiken)
• Fruit (behalve bessen)

Het is niet zo dat deze voedingsmiddelen 'slecht' of 'slecht voor je' zijn, maar ze worden afgebroken tot suikers die je insulinegehalte verhogen en het moeilijker maken om af te vallen.

Volledige lijst met te vermijden voedingsmiddelen

Tips voor maaltijdplanning

Koolhydraatarme maaltijdplanning is eigenlijk heel eenvoudig:

1. Begin met een royale portie eiwitten (vlees, vis, eieren, kaas of tofu). Schiet voor ongeveer 4 ounces (113 gram), een portie ter grootte van een smartphone
2. Voeg zoveel niet-zetmeelrijke groenten toe als je wilt.
3. Voeg een eetlepel of meer vet toe (zoals boter of olijfolie) om te koken of te serveren. Vet zorgt ervoor dat die niet-zetmeelrijke groenten heerlijk smaken, dus voeg dressing, motregen of dip toe - genoeg om je tevreden te voelen.
4. Breng op smaak met zout, kruiden en specerijen.
5. Voeg een glas water of een andere koolhydraatarme drank toe.

Groenten gebruiken als vervanging voor brood, pasta en rijst is een twee-voor-één special. Het vermindert niet alleen het koolhydraatgehalte van je maaltijd, het verhoogt ook de voedingswaarde:

• Gebruik sla in plaats van brood voor sandwiches en hamburgers.
• Versnipper bloemkool en bak in olie om bloemkool "rijst" te maken voor een koolhydraatarme burritokom of als bijgerecht voor vlees of vis.
• Snijd courgette in spiralen om noedels te maken, ook wel 'zoodles' genoemd. Fruit ze in boter en knoflook en bedek ze met kip of proteïne naar keuze.
• Kook de bloemkool gaar en meng het vervolgens met boter, room en zout tot puree "faux-aardappelen" als bijgerecht - en een uitstekend transportmiddel voor jus - voor kalkoen of ander eiwit.

2. Waarom val je niet af met weinig koolhydraten

Ondanks de beste bedoelingen doen zowel nieuwkomers als ervaren koolhydraatarmers soms dingen die gewichtsverlies kunnen vertragen. Deze omvatten het eten van te veel noten, het consumeren van veel zuivelproducten of gewoon te vaak eten. Hier is een lijst met veelvoorkomende fouten bij het afvallen met weinig koolhydraten:

• Angst voor vet: Veel mensen vinden het moeilijk om zichzelf toestemming te geven om vet te eten als ze beginnen met een koolhydraatarm dieet. Dit is volkomen begrijpelijk, omdat we allemaal hebben gehoord dat vet slecht is voor onze gezondheid en dat vet eten ons dik maakt. Het vet in natuurlijk, onbewerkt voedsel is echter niet ongezond. Alleen omdat ze lekker zijn, wil nog niet zeggen dat boter en andere bronnen van verzadigd vet met hele voedingsmiddelen niet goed voor je zijn.
  Om te slagen met een koolhydraatarm dieet, moet je je angst voor vet laten gaan. Het is niet nodig om heel veel boter toe te voegen of olie over je eten te gieten, maar neem wel een eetlepel of meer tijdens of na het koken. Hier is onze lijst met de 10 beste manieren om meer vet te eten.

• Te veel noten eten: Ja, ze zijn gezond, lekker en bevatten weinig koolhydraten, maar noten zijn ook een van de gemakkelijkste voedingsmiddelen om te veel te consumeren. Je geest dwaalt een seconde af en een hele kom met macadamia-noten verdwijnt! Volgens een groot overzicht van verschillende onderzoeken lijken mensen met overgewicht in het algemeen meer calorieën binnen te krijgen als ze noten eten

• Te veel zuivel eten: net als noten zijn zuivelproducten lekker, voedzaam en al te gemakkelijk te veel te eten. Als je probeert af te vallen, vermijd dan melk omdat het lactose (melksuiker) bevat. Maar zelfs het consumeren van volle, koolhydraatarme zuivelproducten zoals kaas en yoghurt kan in sommige gevallen het gewichtsverlies verstoren.8 Boter is meestal geen probleem, zolang je er maar net genoeg aan toevoegt om je vol en tevreden te voelen.

• Te vaak of te veel eten: hoewel koolhydraatarme maaltijden enkele uren een vol gevoel kunnen geven, hebben velen van ons de gewoonte om regelmatig te snacken. Maar het advies om de hele dag mini-maaltijden te eten, levert mogelijk geen goede resultaten op voor gewichtsverlies. In feite is het misschien het beste om slechts twee of drie keer per dag te eten - wat vaak gemakkelijk te doen is met weinig koolhydraten - 9 Ook belangrijk: eet alleen als je honger hebt en stop zodra je je vol begint te voelen.

• Zich overgeven aan koolhydraatarme lekkernijen: suikervrij ijs, keto-snoep en koolhydraatarme gebakken goederen kunnen erg verleidelijk zijn, maar - net als hun koolhydraatrijke tegenhangers - kunnen ze gewichtsverlies in de weg staan. De ergste overtreders zijn verpakte 'koolhydraatarme' of 'keto'-repen die vaak suikeralcoholen en andere toevoegingen bevatten die jouw voortgang kunnen belemmeren. Toch moeten zelfs zelfgemaakte koolhydraatarme traktaties tot een minimum worden beperkt omdat ze gemakkelijk te overconsumeren zijn en kan leiden tot onbedwingbare trek in koolhydraten

• Te veel keto-vriendelijke dranken consumeren: hoewel gewoon oud water de enige drank is die jouw lichaam nodig heeft, kun je ook genieten van een koolhydraatarm dieet met koffie (inclusief Bulletproof koffie), thee en bepaalde alcoholische dranken. Maar houd er rekening mee dat het drinken van te veel alcohol of Bulletproof koffie het gewichtsverlies zeker kan vertragen.12 Beperk jezelf voor de beste resultaten tot slechts één glas of kopje per dag.

3. Veel Gestelde Vragen

Vraag: Is koolhydraatarm veilig?
Antwoord: Ja, koolhydraatarm is over het algemeen een veilige en gezonde manier van eten. Hier is een artikel dat de meest voorkomende zorgen behandelt die mensen hebben over koolhydraatarme diëten: Top 17 koolhydraat- en keto-misverstanden

Vraag: Hoe snel zal ik afvallen met een koolhydraatarm dieet?
Antwoord: Helaas is er geen manier om te weten hoe snel je gewicht verliest met weinig koolhydraten, omdat het van persoon tot persoon erg verschilt. Sommige mensen verliezen 10 pond of meer in de eerste maand, terwijl anderen - die misschien net zo hard proberen - binnen dezelfde periode ongeveer de helft verliezen.

Over het algemeen geldt dat hoe meer extra gewicht je draagt, hoe meer je in het begin zult verliezen. Gewichtsverlies zal echter na de eerste paar weken voor iedereen vertragen, omdat een deel van het aanvankelijke gewichtsverlies water is in plaats van vet. Dat is oké, want het is ook niet leuk om enkele extra kilo's watergewicht mee te nemen! Onderzoek heeft ook aangetoond dat gewichtsverlies de neiging heeft te vertragen wanneer de koolhydraatconsumptie tijdens een studie geleidelijk wordt verhoogd, zelfs als mensen technisch gezien nog steeds koolhydraatarm eten (ongeveer 100 gram per dag) .

Vraag: Wat is de "keto-griep" en hoe kan ik deze voorkomen?
Antwoord: De keto-griep of koolhydraatarme griep treedt op bij de overgang van een koolhydraatarm dieet naar een koolhydraatarm dieet. Symptomen zijn onder meer hoofdpijn, vermoeidheid en concentratiestoornissen. Je kunt symptomen van de keto-griep voorkomen of sterk verminderen door het eenvoudige advies in onze gids te volgen: de keto-griep, andere keto-bijwerkingen en hoe je ze kunt genezen

Vraag: Kan ik meer koolhydraten eten nadat ik ben afgevallen?
Antwoord: Misschien, hoewel je jouw inname van koolhydraten waarschijnlijk ver onder het niveau moet houden voordat je met een laag koolhydraatgehalte begon. Veel mensen merken dat ze de beste resultaten behalen door ongeveer 20 gram netto koolhydraten per dag te eten en hun gewichtsverlies door twee keer zoveel of meer te eten, maar sommigen blijven liever bijna 20 gram of zo vaak. Dit is iets waarmee je kunt experimenteren als je eenmaal in onderhoud bent. Netto koolhydraten zijn het deel van de koolhydraten dat door jouw lichaam wordt verteerd en opgenomen. Meer informatie over netto koolhydraten