Wat is een koolhydraatarm of keto dieet? | Wat moet ik tellen? | Geen calorieën tellen | Verbrand calorieën zonder extra beweging | Wetenschap | Samenvatting |

1. Wat is een koolhydraatarm / keto-dieet?

Koolhydraten zijn een van de drie belangrijkste voedingsstoffen in voedsel. In tegenstelling tot eiwitten en vetten, die andere functies hebben, is hun enige rol het leveren van energie aan je lichaam.

Koolhydraatarme diëten - trouw aan hun naam - bevatten zeer weinig koolhydraten (liefkozend bekend als koolhydraten), die meestal worden aangetroffen in suikerachtig en zetmeelrijk voedsel. Deze diëten bieden ook voldoende eiwitten en meer vet dan een vetarm dieet.

Je zou je helemaal voor het internet moeten verbergen om niet te hebben gehoord van 'keto-diëten', maar die term is eigenlijk alleen bedoeld voor de strengste vorm van een koolhydraatarm dieet. LCHF (low-carb, high-fat) is een andere naam voor deze diëten. Als je hoort dat andere mensen en beroemdheden afvallen door koolhydraatarme diëten, kunnen ze klinken alsof ze de nieuwste rage zijn, maar er is veel meer aan deze diëten dan dat.

2. Calorieën versus koolhydraten: wat moet ik tellen?

Om af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft. Waar of niet waar?

Deze verklaring is in feite waar. Maar schiet alsjeblieft niet op de boodschapper. Het feit dat calorieën tellen, betekent niet dat je ze hoeft te tellen! Zoals we zullen bespreken, is de manier waarop je lichaam het gewicht regelt niet zo eenvoudig als het toevoegen en aftrekken van calorieën.

Calorieën zijn energie-eenheden waarmee je lichaam kan bewegen, ademen en spelletjes kan spelen op je smartphone. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, wordt de overtollige energie opgeslagen als lichaamsvet. Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan nodig is, zal je lichaam een ​​deel van zijn lichaamsvetreserves vrijmaken om als energie te gebruiken. Dat is het hele punt van een dieet, toch?

Maar proberen om een ​​calorietekort te creëren door opzettelijk te beperken hoeveel je eet, slaagt er vaak niet in om blijvend gewicht te verliezen. Om te beginnen is het vaak erg moeilijk om op lange termijn te doen.1 Sterker nog, het kan zelfs in de loop van de tijd bijdragen aan gewichtstoename, waardoor het doel van het tellen van calorieën in de eerste plaats teniet wordt gedaan.2 Het wordt steeds duidelijker dat er veel verschillende dingen zijn die van invloed zijn op hoe veel we eten en of de calorieën die we consumeren worden verbrand of opgeslagen. En een van die dingen is koolhydraten in de voeding.

De niet-zo-geheime truc is dat het verminderen van de inname van koolhydraten verschillende veranderingen in je lichaam kan veroorzaken waardoor het meer energie kan verbranden dan het opslaat.

3. Eet minder zonder calorieën te tellen? Hoe werkt dat?

In plaats van van elke maaltijd een wiskundige vergelijking te maken, kan koolhydraatbeperking je helpen automatisch minder te eten zonder calorieën te tellen, in of uit. Dit is waarom:

Eetlust onderdrukking

Koolhydraatarme diëten hebben een lange en welverdiende reputatie voor het verminderen van de eetlust. In de jaren '50 was dokter A.W. Pennington toonde aan dat mensen met overgewicht door het zeer laag innemen van koolhydraten konden afvallen zonder honger te lijden of te beraadslagen over het beperken van calorieën

Er zijn een aantal redenen waarom mensen mogelijk minder honger hebben met een koolhydraatarm dieet. Gebrek aan honger bij het eten van koolhydraatarm is in verband gebracht met ketose, een metabolische toestand waarin je lichaam voornamelijk op vet draait - althans een deel daarvan is lichaamsvet - en vetachtige verbindingen die ketonen worden genoemd. Studies tonen duidelijk aan dat deze diëten de honger verminderen

Hoewel onderzoekers nog steeds leren waarom koolhydraatarme diëten de honger verminderen, lijkt het verband te houden met een toename van "volheid" -hormonen zoals CCK en een afname van "honger" -hormonen zoals ghreline.5

Ook bestaat een koolhydraatarm dieet voornamelijk uit voedingsmiddelen die je een vol gevoel geven zonder je bloedsuikerspiegel te verhogen - ik kijk naar jou, eiwitten, vet en met vezels gevulde groenten. Bovendien zijn koolhydraten vaak een enkele reis voor een rit in een achtbaan met een bloedsuikerspiegel die de honger zelfs kan vergroten

In een kleine studie bijvoorbeeld, verminderden 10 zwaarlijvige volwassenen met diabetes type 2 die een niet-caloriebeperkt, zeer koolhydraatarm dieet volgden, hun gebruikelijke inname met gemiddeld 1.000 calorieën, hoewel ze alle vet en eiwitrijk voedsel dat ze wilden

Minder 'lege' calorieën

In tegenstelling tot essentiële vetzuren in vet en essentiële aminozuren in eiwitten, zijn er geen 'essentiële' componenten in koolhydraten. Koolhydraten zijn de decoratieve kussens van voedsel: leuk om te hebben, maar niet nodig voor de gezondheid.

Hoewel ze energie leveren, zijn de voedingsprofielen van granen en veel andere voedingsmiddelen met veel koolhydraten niet zo indrukwekkend. Maar als je niet genoeg essentiële voeding krijgt, vooral proteïne, kan je lichaam ervoor zorgen dat je naar meer voedsel reikt om aan die behoeften te voldoen.

Als je daarentegen voornamelijk vis, eieren, kaas en ander voedsel van hoge kwaliteit eet, kun je gemakkelijker aan die essentiële voedingsbehoeften voldoen. Jouw lichaam kan dan tevreden zijn met minder calorieën en je minder snel om de 30 minuten rondsnuffelen voor snacks.

Verminderde voedselbeloning

Voor veel mensen kan het eten van snoep en andere geraffineerde koolhydraten in verwerkt voedsel beloningscentra in de hersenen verlichten als een flipperkast. Dit kan leiden tot onbedwingbare trek en kan het moeilijk maken om 'slechts één' van iets zoets of zetmeel te eten

Maar alleen omdat een koolhydraatarm dieet met echt voedsel het verlangen naar "voedselbeloning" kan verminderen, wil nog niet zeggen dat een koolhydraatarm dieet geen voedsel omvat dat op andere manieren lonend is! Een koolhydraatarm dieet bevat veel smakelijke, bevredigende voedingsmiddelen en ontmoedigt degenen waarvan bekend is dat ze dit voedselbeloningssysteem overactiveren.

Ook kan het eten van voedzame koolhydraatarme maaltijden je helpen om je prettig vol te voelen en klaar om verder te gaan als je klaar bent, in plaats van 'nog een hapje' te willen (en misschien een dutje daarna).

4. Meer calorieën verbranden zonder extra beweging

Hoewel controversieel en nog niet door alle experts als vaste wetenschap geaccepteerd, is er hoogwaardig onderzoek dat suggereert dat koolhydraatarme diëten je kunnen helpen meer calorieën te verbranden. Dit kan je helpen het verloren gewicht te behouden.

Na het afvallen ervaren veel mensen een afname van hun metabolisme.9 Het lijkt volkomen oneerlijk, maar ons lichaam is misschien niet ontworpen om af te vallen. In plaats daarvan kunnen ze besluiten dat we midden in een grote hongersnood zitten (ondanks het feit dat we elke paar mijl 24-uurs fastfoodketens passeren!) En daarom onze stofwisseling gaan vertragen, zodat we minder brandstof kunnen gebruiken totdat de hongersnood voorbij is. Het eindresultaat is dat we nog minder calorieën moeten eten als we op gewicht willen blijven. Zie je wat ik bedoel? Het is volkomen oneerlijk!

Maar wanhoop niet. Er is een aantal interessante onderzoeken die suggereren dat deze metabole vertraging kan worden geminimaliseerd met koolhydraatarme voeding.

Twee onderzoeken

In een onderzoek uit 2012 bleken 21 volwassenen die waren afgevallen met een caloriebeperkt dieet meer calorieën te verbranden tijdens het handhaven van het gewicht wanneer ze een koolhydraatarm dieet volgden in vergelijking met een vetarm dieet - gemiddeld ongeveer 300 calorieën per meer dag in feite.10 Naar deze bevinding wordt verwezen als het 'metabole voordeel' van koolhydraten.

Volgens professor David Ludwig, een van de Harvard-professoren die de studie heeft uitgevoerd, zou dit voordeel "gelijk zijn aan het aantal calorieën dat normaal gesproken wordt verbrand in een uur van matige intensiteit fysieke activiteit." 11

Meer recentelijk leek een vergelijkbaar maar veel groter onderzoek bij 164 mensen dit effect te bevestigen, met deelnemers die eerder gewicht hadden verloren ergens tussen de 200 en bijna 500 calorieën per dag op een koolhydraatarm onderhoudsdieet in vergelijking met een koolhydraatarm dieet of matig koolhydraatarm dieet 12

Misschien wil je om andere redenen sporten. Maar bij weinig koolhydraten hoef je hopelijk geen extra uur op de loopband door te brengen om te voorkomen dat je het gewicht dat je bent kwijtgeraakt terugkrijgt.

Insuline is een grote speler

Insuline, een hormoon dat door jouw alvleesklier wordt geproduceerd, heeft verschillende belangrijke functies, waaronder het verplaatsen van glucose (suiker) uit je bloed naar je cellen en helpt je spieren op te bouwen en te behouden.

Wanneer de niveaus verhoogd zijn, stuurt insuline je lichaam ook om overtollige calorieën op te slaan als vet. Nogmaals, dit is handig als er een hongersnood om de hoek is, maar niet zo nuttig als het in plaats daarvan een 24-uurs Taco Bell is.

Het eten van een koolhydraatarm dieet is een krachtige manier om je insulinegehalte te verlagen, naast je totale calorie-inname.13 Door deze combinatie kan je lichaam opgeslagen lichaamsvet gemakkelijker gebruiken voor energie, wat betekent: vetverlies. Tijdens onderhoud betekent dit echter dat je je calorieniveaus meestal enigszins kunt verhogen zonder op gewicht te komen. Op dat moment verbrandt je lichaam vet in plaats van lichaamsvet

Kom meer te weten

5. Laat me de wetenschap zien

Hoewel koolhydraatarme diëten soms nog steeds worden gekenmerkt als een 'rage', zijn ze al decennia lang bestudeerd als hulpmiddel om af te vallen.

De meest recente studies tonen aan dat een koolhydraatarme aanpak minstens zo effectief is als - en vaak duidelijk beter dan - vetarme en caloriebeperkte diëten om af te vallen. Bovendien leiden ze bijna altijd tot een lagere bloedsuikerspiegel, een lagere bloeddruk en andere gezondheidsverbeteringen, ongeacht wat er in gewicht gebeurt.

Maak je klaar, want hier komt het serieuze wetenschappelijke spul. Hoewel het misschien niet zo spannend is, is het belangrijk om te zien wat het bewijs zegt, dus blijf bij ons!

Resultaten van systematische reviews van RCT's

Deskundigen beschouwen gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken (RCT's) als onderzoek van de hoogste kwaliteit en de 'gouden standaard' voor bewijs. Systematische reviews en meta-analyses van deze RCT's worden beoordeeld als het sterkste, meest rigoureuze bewijs.

Onderzoekers stellen een hoge standaard - ze richten zich alleen op langetermijnonderzoeken - en sluiten onderzoeken uit die er niet aan voldoen, zoals onderzoeken die minder dan twaalf weken duren. Vervolgens analyseren ze de resultaten van onderzoeken die allemaal dezelfde hoge normen delen.

In de afgelopen vijf jaar hebben verschillende systematische reviews van RCT's die koolhydraatarme diëten vergelijken met vetarme diëten geconcludeerd dat koolhydraatarme producten in het algemeen leiden tot meer gewichtsverlies:

The British Journal of Nutrition 2016: Effecten van koolhydraatarme diëten versus vetarme diëten op lichaamsgewicht en cardiovasculaire risicofactoren: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken [sterk bewijs] Meer informatie
PloS One 2015: Dieetinterventie voor volwassenen met overgewicht en obesitas: vergelijking van koolhydraatarme en vetarme diëten. Een meta-analyse [sterk bewijs] Meer informatie

The British Journal of Nutrition 2013: ketogeen dieet met zeer weinig koolhydraten versus vetarm dieet voor gewichtsverlies op lange termijn: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken [sterk bewijs]

De laatste beoordeling was beperkt tot RCT's die ten minste 12 maanden duurden, om te bepalen of zeer koolhydraatarme diëten of vetarme diëten effectiever waren voor langdurig gewichtsverlies. Nogmaals, low-carb was de winnaar.

In sommige onderzoeken kunnen de resultaten van gewichtsverlies voor koolhydraatarme of vetarme diëten zeer weinig verschillen, terwijl veranderingen in de lichaamssamenstelling meer uitgesproken zijn - vooral wanneer zeer koolhydraatarme diëten afzonderlijk worden geanalyseerd van diëten met een meer bescheiden koolhydraatbeperking. Een systematische review van 15 RCT's concludeerde bijvoorbeeld dat mensen die diëten consumeren die minder dan 50 gram koolhydraten per dag consumeren, meer vetverlies lijken te bereiken dan degenen die vetarme of koolhydraatarme diëten eten met meer dan 50 gram koolhydraten per dag.15

Dit is een goede herinnering dat de weegschaal niet het hele verhaal vertelt! We kunnen veel meer leren door de lichaamssamenstelling te volgen.

Over individuele onderzoeken

Hoewel experts denken dat systematische beoordelingen van RCT's het sterkste niveau van bewijs zijn, kunnen deze beoordelingen geen details geven over wat er in elk onderzoek is gebeurd. Ook zien de uitkomsten er misschien niet zo indrukwekkend uit wanneer ze worden gemiddeld uit veel verschillende onderzoeken.

Als we enkele individuele onderzoeken naar gewichtsverlies met weinig koolhydraten bekijken, kunnen we wat meer leren over de diëten die mensen hebben gevolgd en de resultaten die ze hebben behaald.

RCT's

New England Journal of Medicine 2008: gewichtsverlies met een koolhydraatarm, mediterraan of vetarm dieet [matig bewijs]

In een proef van twee jaar werden 322 volwassenen met overgewicht willekeurig toegewezen om een ​​mediterraan dieet, een vetarm dieet of een koolhydraatarm dieet te volgen. Degenen in de koolhydraatarme groep consumeerden gedurende de eerste twee maanden 20 gram koolhydraten per dag, die geleidelijk werd verhoogd tot maar liefst 120 gram koolhydraten, afhankelijk van ieders gewichtsverlies en onderhoudsdoelen. Onder degenen die de studie voltooiden, verloor de koolhydraatarme groep het meeste gewicht. En hier is de kicker. Ze aten zoveel koolhydraatarm voedsel als ze wilden. Geen beperkingen! Dit werd vergeleken met de andere groepen, die met opzet hun calorieën moesten beperken

Annals of Internal Medicine 2014: Effecten van koolhydraatarme en vetarme diëten: een gerandomiseerde studie [matig bewijs]

In deze studie werden 148 mannen en vrouwen met overgewicht willekeurig toegewezen om gedurende een jaar een koolhydraatarm dieet (minder dan 40 gram per dag) of een vetarm dieet (minder dan 30% van de dagelijkse calorieën per dag) te consumeren. Geen van beide groepen werd gevraagd om calorieën te beperken. Naast het verliezen van 7,7 lbs (3,5 kg) meer dan de vetarme groep, had de koolhydraatarme groep ook grotere verbeteringen in verschillende risicofactoren voor hartziekten.17

Journal of the American Medical Association 2007: Vergelijking van de Atkins-, Zone-, Ornish- en LEARN-diëten voor gewichtsverandering en gerelateerde risicofactoren bij premenopauzale vrouwen met overgewicht. Het A tot Z gewichtsverliesonderzoek: een gerandomiseerde studie [gerandomiseerde studie; matig bewijs]

Een van de meest bekende onderzoeken naar gewichtsverlies bestond uit het willekeurig toewijzen van vrouwen met overgewicht aan het volgen van een koolhydraatarm (Atkins), matig-koolhydraatarm (zone), vetarm (Ornish) of caloriearm, portiegecontroleerd ( LEARN) dieet voor een jaar. De Zone- en LEARN-diëten hadden specifieke caloriebeperkingsdoelen; de Atkins en Ornish diëten niet. De koolhydraatarme groep kreeg de instructie om aanvankelijk 20 gram per dag te eten en geleidelijk hun koolhydraatconsumptie te verhogen tot 50 gram of minder per dag.

Aan het einde van de studie waren de vrouwen in de koolhydraatarme groep twee keer zoveel afgevallen (gemiddeld 10,3 lbs of 4,7 kg) als die in de Ornish- en LEARN-groepen en bijna driemaal zoveel als die in de zone groep.18

Alle bovengenoemde resultaten zijn gebaseerd op groepsgemiddelden, dus je eigen aantal kilometers kan variëren. Maar over het algemeen is het veilig om te zeggen dat koolhydraatarme diëten voor de meeste mensen beter zijn dan vetarme, caloriebeperkte diëten.

Niet-gerandomiseerde onderzoeken

Bewijs uit niet-gerandomiseerde, niet-gecontroleerde onderzoeken is niet zo sterk als RCT-bewijs, maar deze onderzoeken kunnen nuttige 'echte' informatie verschaffen over het volgen van een bepaalde manier van eten. Soms laten deze onderzoeken deelnemers bijvoorbeeld toe om te kiezen tussen twee soorten diëten. Als je je eigen dieet mag kiezen, is de kans groter dat je je eraan houdt, ervan geniet en betere resultaten behaalt.19

Frontiers in Endocrinology 2019: langetermijneffecten van een nieuwe continue interventie op afstand, inclusief voedingsketose voor de behandeling van diabetes type 2: een niet-gerandomiseerde klinische studie van twee jaar [niet-gerandomiseerde studie; zwak bewijs]

Volwassenen die deelnamen aan een lopend onderzoek bij Virta Health, kregen de keuze om een ​​koolhydraatarm dieet te volgen met regelmatige voedingscoaching of om standaard diabeteszorg te krijgen. Na twee jaar hadden degenen die voor de koolhydraatarme interventie kozen en in het onderzoek bleven, gemiddeld 26 pond (11,9 kg) verloren. Driekwart van de groep had hun lichaamsgewicht verminderd met 5% of meer, naast het verbeteren van hun bloedsuikerspiegel

De bovenstaande resultaten zijn allemaal op zichzelf al indrukwekkend. Maar hier zijn enkele andere dramatische resultaten voor gewichtsverlies, hoewel ze geen zelf-selecteerbare optie of controlegroep hadden.

Journal of Medicinal Food 2011: een pilotstudie van het Spaanse ketogene mediterrane dieet: een effectieve therapie voor het metabool syndroom [niet-gerandomiseerde studie; zwak bewijs]

In 2011 bestudeerden onderzoekers de effecten van een ketogeen dieet van 12 weken bij 22 mensen met het metabool syndroom. Het dieet leverde minder dan 30 gram koolhydraten per dag op in de vorm van niet-zetmeelrijke groenten. Aan het einde van de studie waren de deelnemers gemiddeld 32 pond (14,5 kg) kwijtgeraakt. Dat is indrukwekkend, maar wat nog belangrijker is, is dat ze niet langer voldeden aan de criteria voor het metabool syndroom vanwege aanzienlijke verbeteringen in de tailleomtrek, bloeddruk, lipiden en nuchtere bloedsuikerspiegel.

Experimentele en klinische cardiologie 2004: Langetermijneffecten van een ketogeen dieet bij obese patiënten [niet-gerandomiseerde studie; zwak bewijs]

In een iets oudere, grotere studie volgden 83 zwaarlijvige volwassenen een ketogeen dieet dat beperkt was tot minder dan 30 gram koolhydraten per dag. Na 24 weken op het dieet waren de deelnemers gemiddeld 31,5 pond (14,3 kg) afgevallen. Ze bereikten ook een aantal gezondheidsverbeteringen, waaronder lagere triglyceriden, LDL-cholesterol en bloedsuiker en hoger HDL-cholesterol.22

Naleving en intent-to-treat-onderzoeken

Idealiter volgen alle deelnemers hun toegewezen dieet tot het einde van de studie. Dit gebeurt echter zelden of nooit. Het niet naleven van dieetstudies komt veel voor, evenals het helemaal wegvallen. Traditioneel rapporteren onderzoekers resultaten voor degenen die het dieet volgen dat hun is opgedragen om te eten en de proef te voltooien. Deze praktijk kan echter te optimistische verwachtingen scheppen voor de resultaten in het echte leven, waar veel mensen het moeilijk vinden om zich aan een dieet te houden.

Om dit probleem aan te pakken, voeren onderzoekers vaak intent-to-treat (ITT) -analyses uit van RCT's waarin ze gegevens voor iedereen rapporteren, ook voor degenen die het dieet waaraan ze waren toegewezen niet volgden, stopten met het onderzoek of anders volgden de studieprotocollen niet.

ITT-analyse kan echter uiteindelijk het gewichtsverlies en andere voordelen onderschatten die optreden bij mensen die het voedingsadvies volgen dat ze hebben gekregen. Eerlijk gezegd geldt dit voor zowel koolhydraatarme als vetarme onderzoeken - en de naleving is ongeveer gelijk voor beide diëten.

We weten dat voedingsvoorkeuren sterk verschillen tussen verschillende mensen. Als een bepaald dieet niet geschikt is voor iemand - als het moeilijk is om vast te houden of als het gewichtsverlies erg traag is - is het waarschijnlijk dat de persoon het dieet niet zal volgen.

Gelukkig passen koolhydraatarme diëten goed bij velen - en dit kan heel goed voor jou gelden.