Wat is ketose? | Gewichtsverlies & gezondheid voordelen | ketose vs ketoacidose | Hoe raak je in ketose | Eiwitten en ketose | Optimale ketose | Hoe weet je of je in ketose bent | Bijwerkingen en mogelijke gevaren | 

1. Wat is ketose?

Bij ketose produceert je lichaam ketonen in een versneld tempo. Ketonen of ketolichamen worden door je lever gemaakt van vetten die je binnen krijgt doormiddel van eten en van je eigen lichaamsvet. De drie ketolichamen zijn beta-hydroxybutyraat (BHB), acetoacetaat en aceton (hoewel aceton technisch gezien een afbraakproduct is van acetoacetaat).

Je lever produceert eigenlijk regelmatig ketonen, zelfs als je een koolhydraatrijk dieet eet. Dit gebeurt voornamelijk 's nachts terwijl je slaapt, maar meestal alleen in kleine hoeveelheden. Wanneer de glucose- en insulinespiegels echter dalen op een dieet met beperkte koolhydraten, verhoogt de lever de productie van ketonen om energie voor je hersenen te leveren.

Zodra het niveau van ketonen in je bloed een bepaalde drempel bereiken, heb je de staat van ketose bereikt. Volgens toonaangevende ketogene dieetonderzoekers is de drempel voor ketose minimaal 0,5 mmol / L BHB (het ketolichaam gemeten in bloed).

Hoewel je door het vasten en van een keto dieet de staat ketose kunt bereiken, is alleen een keto dieet langdurig houdbaar. Het blijkt zelfs een gezonde manier van eten die mensen voor onbepaalde tijd kunnen volgen.

Heeft het brein koolhydraten nodig?

Er is een lang bestaande, maar misleidende overtuiging dat koolhydraten nodig zijn voor een goede hersenfunctie. Als je sommige diëtisten vraagt ​​hoeveel koolhydraten je moet eten, zullen ze waarschijnlijk reageren dat je minimaal 130 gram per dag nodig hebt om ervoor te zorgen dat je hersenen een constante toevoer van glucose hebben.

Dit is echter niet het geval. Je hersenen blijven zelfs gezond en functioneel zelfs als je helemaal geen koolhydraten eet.

Hoewel het waar is dat je hersenen hoge energiebehoeften hebben en glucose nodig hebben, zijn er tijdens ketose genoeg ketonen over om een ​​goede portie van de brandstof te leveren. Gelukkig maakt je lever altijd een kleine hoeveelheid glucose aan ter ondersteuning van je hersenbehoeften, zelfs onder omstandigheden dat je lichaam compleet uitgehongerd is.  Dit proces, beter bekend als gluconeogenese (letterlijk "nieuwe glucose aanmaken"), kan ook glucose leveren voor andere lichaamsfuncties die het nodig hebben, zoals de rode bloedcellen en een deel van de nieren.

Met dit systeem konden onze voorouders van de tijd van de jagers-verzamelaars lange periodes doorgaan zonder te eten omdat ze altijd toegang hadden tot een brandstofbron: opgeslagen lichaamsvet.

Ketose heeft geen nadelige effecten op de hersenfunctie. Integendeel, veel mensen hebben vinden dat ze zich mentaal scherper voelen wanneer ze in ketose zijn.

2. Voordelen van ketose

Naast het leveren van een duurzame energiebron, kunnen ketonen - en dan met name BHB - helpen om ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen, waarvan wordt aangenomen dat ze een rol spelen bij de ontwikkeling van veel chronische ziekten.

Er zijn inderdaad verschillende vastgestelde voordelen door het krijgen van nutritionele ketose.

Vastgestelde voordelen:

Eet lust regulatie: een van de eerste dingen die mensen vaak opmerken wanneer ze in ketose zijn, is dat ze niet langer de hele tijd honger hebben. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het hebben van ketose de eetlust onderdrukt. In een onderzoek werd gekeken naar mensen die afvallen door acht weken lang een ketogeen dieet te volgen en vervolgens kleine hoeveelheden koolhydraten opnieuw te introduceren. De onderzoekers rapporteerden dat de niveaus van ghreline (het 'hongerhormoon') werden onderdrukt bij degenen die in ketose bleven, terwijl degenen die niet langer in ketose waren hogere ghrelinespiegels hadden.

Gewichtsverlies: veel mensen eten automatisch minder als ze de koolhydraten beperken en veel vet en eiwitten binnen krijgen die ze nodig hebben om zich vol te voelen. Omdat het ketogeen dieet de eetlust onderdrukt, help het om de insulinegehalte te verlagen en de vetverbranding te verhogen. Is het niet geweldig dat is aangetoond dat het keto dieet beter presteert dan andere diëten die bedoeld zijn voor gewichtsverlies.

Omkering van diabetes en prediabetes:  Bij mensen met diabetes type 2 of prediabetes kan ketose helpen de bloedsuikerspiegel en insulinerespons te normaliseren, wat mogelijk kan leiden tot het stoppen met het nemen van diabetesmedicatie.

Potentieel verbeterde atletische prestaties: Ketose kan een extreem langdurig brandstoftoevoer bieden tijdens langdurige training bij zowel topsporters als atleten.

Epileptisch management: Het handhaven van ketose met het klassieke ketogeen dieet of minder stringent gemodificeerd Atkins-dieet (MAD) is bewezen effectief voor het beheersen van epilepsie bij zowel kinderen als volwassenen die niet reageren op anti-epilepsie medicatie.

Er is ook opwindend onderzoek dat suggereert dat ketose gunstig kan zijn voor veel andere aandoeningen, zoals het verminderen van de frequentie en de ernst van migraine, het omkeren van PCOS, misschien het verbeteren van conventionele hersenkankertherapieën, mogelijk het vertragen van de progressie van de ziekte van Alzheimer, samen met mogelijk mensen helpen langer en gezonder te leven. Hoewel onderzoek een hogere kwaliteit nodig is om deze effecten te kunnen bevestigen, is veel van het vroege onderzoek zeer bemoedigend.

3. Nutritional ketose vs. ketoacidosis

Nutritional ketosis en diabetische ketoacidosis zijn totaal verschillende aandoeningen. Hoewel voedingsketose veilig en heilzaam voor de gezondheid is, is ketoacidose een medisch noodgeval.

Helaas begrijpen veel zorgverleners het onderscheid tussen de twee niet echt.

Ketoacidose komt vooral voor bij mensen met diabetes type 1 als ze geen insuline gebruiken. Bij diabetische ketoacidose (DKA) stijgen de bloedsuikerspiegel en ketonen tot gevaarlijke niveaus, die de kwetsbare zuur-basis balans van het bloed verstoren. Mensen in ketoacidose voelen zich extreem ziek en ervaren ernstige uitdroging, braken, buikpijn en voelen zich zwak. DKA vereist ziekenhuisopname zodat IV-vloeistoffen en insuline kunnen worden gegeven om de bloedsuikerspiegel geleidelijk en veilig te verlagen.

Bij nutritionele ketose blijven de BHB-waarden meestal lager dan 5 mmol / L. Mensen met diabetische ketoacidose hebben echter vaak BHB-waarden van 10 mmol / L of hoger, wat direct verband houdt met hun onvermogen om insuline te produceren.

Deze grafiek toont het grote verschil in de hoeveelheid ketonen in het bloed tussen ketose en ketoacidose:

Wanneer de ketonwaarden in het bloed boven een bepaald niveau stijgen, zal de alvleesklier die in staat is om insuline aan te maken, voldoende vrijgeven om verdere ketonproductie te stoppen. Daarentegen kan de alvleesklier van een persoon met type 1 diabetes geen insuline aanmaken. Dus tenzij insuline wordt toegediend via een injectie of IV, blijven ketonen stijgen tot levensbedreigende niveaus.

Andere mensen die mogelijk in ketoacidose kunnen raken, zijn mensen met diabetes type 2 die medicijnen gebruiken die bekend staan ​​als SGLT2-remmers, zoals Invokana, Farxiga of Jardiance.19

In zeldzame gevallen kunnen vrouwen die geen diabetes hebben ook ketoacidose ontwikkelen tijdens de borstvoeding.

Voor de meeste mensen die insuline kunnen produceren, is het echter bijna onmogelijk om in ketoacidose te gaan.

4. Tips voor hoe je in Ketose kunt komen

Er zijn een aantal manieren om veilig en effectief in voedingsketose te komen.

Verminder de dagelijkse netto inname van koolhydraten tot minder dan 20 gram: hoewel het mogelijk is dat je niet zo streng hoeft te zijn, garandeert het dagelijks eten van minder dan 20 gram netto koolhydraten vrijwel dat je voedingsketose bereikt.

Hoe ziet 20 gram koolhydraten eruit? Gebruik onze handleiding om erachter te komen, of probeer gewoon onze Keto-recepten en maaltijdplannen die koolhydraten beperken tot minder dan 20 gram per dag.

Probeer intermitting fasting: 16-18 uur zonder eten kan je helpen om sneller aan ketose te komen. Dit is gemakkelijk door het ontbijt of diner gewoon over te slaan, wat heel gemakkelijk kan bij een eetlust onderdrukkend keto dieet.

Wees niet bang om vet te eten: veel vet eten is een noodzakelijk en een lekker onderdeel van ketogeen eten!    Zorg ervoor dat je bij élke maaltijd een bron van gezond vet toevoegt.

Koken met kokosolie: kokosolie is niet alleen een natuurlijk vet dat stabiel blijft op hoog vuur, maar het zijn ook vetzuren met middellange ketens die de ketonproductie kunnen stimuleren en ook andere voordelen kunnen hebben.

Oefeningen doen, indien mogelijk: tijdens de overgang naar ketose heb je mogelijk niet voldoende energie om krachtige lichamelijke activiteiten te verrichten. Gewoon een stevige wandeling maken, kan echter helpen om gemakkelijker aan ketose te komen.

Nog meer tips om ketose te krijgen op een keto-dieet

Voedingssupplementen zijn niet nodig

Merk op wat er niet in de bovenstaande lijst word genoemd: je hebt geen dure supplementen nodig, zoals exogene ketonen of MCT-olie (triglyceriden met middellange ketens). Deze supplementen zullen je waarschijnlijk niet helpen om af te vallen of de diabetes te keren. Daar is geen bewijs voor.

Keton-supplementen verlagen de insuline of bloedsuikerspiegel niet en verhogen de vetverbranding niet. Het is moeilijk te geloven dat ze directe voordelen zouden hebben voor gewichtsverlies of de omkering van diabetes type 2.

Mensen die enorme voordelen van deze supplementen claimen te hebben - ondanks het gebrek aan solide wetenschappelijke ondersteuning - hebben soms een financiële reden om in de supplementen te geloven.

Sommige van deze producten worden verkocht onder een marketingregeling op meerdere niveaus, waarbij verkopers worden betaald op basis van een commissie. Het bedrijf Prüvit verkoopt bijvoorbeeld drinkbare ketonen, KETO // OS genaamd, met een marketingstructuur op meerdere niveaus.

De verkoper kan je vertellen dat hun product fantastisch is en zijn of haar leven heeft veranderd en ervoor zorgt dat je gewicht verliest, enz. Maar deze voordelen zijn in principe onbewezen. Neem al deze dergelijke verhalen met een korreltje zout.

Wat deze ketonsupplementen kunnen doen, is mogelijk de mentale en fysieke prestaties voor een korte tijd verbeteren. Voor zover wij weten, is dit een potentiële en vaak genoemde voordeel ook onbewezen. Ze verhogen de bloedspiegels van ketonen, een effect dat van een tot een paar uur kan duren.

We zeggen niet dat je deze supplementen niet moet kopen. Misschien wil je ze zelf proberen en zien hoe ze je laten voelen. Maar je hebt ze niet nodig om succesvol te zijn op een keto dieet of om ketose te krijgen.

5. Het effect van eiwitten op ketose

Hoewel het binnen krijgen van voldoende eiwitten op elk dieet belangrijk is om spierverlies te voorkomen, zijn er veel vragen over de impact van eiwitten op ketonniveaus.

Tijdens de spijsvertering worden de eiwitten afgebroken in afzonderlijke aminozuren, die de afgifte van insuline veroorzaken. Hoewel de hoeveelheid insuline die nodig is om deze aminozuren in spieren te transporteren klein is, kan de toename van insuline de productie van keton mogelijk enigszins verminderen wanneer grote hoeveelheden eiwitten worden geconsumeerd.

Om deze reden zijn ketogene diëten voor epilepsie beperkt in zowel eiwitten als koolhydraten, wat ervoor zorgt dat ketoneniveaus ten allen tijde verhoogd blijven.

Het effect van eiwitten op ketose lijkt echter zeer individueel te zijn.

Sommige mensen melden dat hun ketonspiegels aanzienlijk lager zijn wanneer ze meer dan een bescheiden hoeveelheid eiwit eten.

Anderen kunnen daarentegen behoorlijk wat eiwitten eten zonder ketose te veranderen.

Tot dusverre ondersteunt de wetenschappelijke literatuur niet de bezorgdheid dat teveel eiwitten de bloedsuikerspiegel verergeren voor de meeste individuen. Twee onderzoeken toonden bijvoorbeeld aan dat een dieet met 30% calorieën uit eiwit de controle van glykemische verbeterde. En een ander onderzoek wees uit dat patiënten met type 2 diabetes die een maaltijd van 50 g eiwit aten geen significante verhoging van de serumglucoseconcentratie hadden.

Als je in ketose wilt blijven en nog steeds veel eiwitten wilt eten en bezorgd bent over mogelijke negatieve effecten, is het misschien een goed idee om je eigen experimenten uit te voeren om je persoonlijke eiwitdrempel te bepalen. Het kan hoger zijn dan je denkt.

6. Wat is optimale ketose?

Ketose krijgen op een ketogeen dieet is geen zwart of witgoed ding. Het is niet alsof je zomaar in ketose of uit ketose bent. In plaats daarvan kun je verschillende levels van ketose bereiken.

De definitie van "optimale" ketose kan variëren, afhankelijk van je doelen. Bijvoorbeeld, het behandelen van epileptische aanvallen kan een hoger ketonniveau vereisen, waarbij het verliezen van gewicht of het verbeteren van de bloedsuikerspiegel minder afhankelijk is van de mate van verhoging. Dit diagram geeft dit visueel weer.  De onderstaande cijfers hebben betrekking op waarden bij het testen van ketonwaarden in het bloed.

Onder 0,5 mmol / l wordt niet als 'ketose' beschouwd, hoewel een waarde van bijvoorbeeld 0,2 aantoont dat je dichterbij komt.

Op dit niveau bevindt je je mogelijk niet in je maximale vetverbrandingszone.
Tussen de 0,5 - 3 mmol / l is voedingsketose. Je krijgt waarschijnlijk een goed effect op je gewicht en metabolische verbeteringen.

Ongeveer 1,5 - 3 mmol / l wordt door sommigen 'optimale' ketose genoemd. Het concept van optimale ketose is echter controversieel en het is onduidelijk of het substantiële voordelen biedt boven het 0,5-1,5-niveau. Uitzonderingen kunnen de behandeling van aanvallen zijn of diegenen die geïnteresseerd zijn in maximale mentale en fysieke prestaties.

Meer dan 3 mmol / l is hoger dan noodzakelijk. Het zal waarschijnlijk noch betere, noch slechtere resultaten bereiken dan op het niveau van 1,5-3. Hogere aantallen kunnen soms ook betekenen dat je niet genoeg voedsel krijgt ("verhongeringsketose").  Bij mensen met type 1 diabetes, ketonspiegels meer dan 3,0 mmol / L kan worden veroorzaakt door een ernstig tekort aan insuline dat dringende medische aandacht vereist.

Meer dan 8-10 mmol / l: het is normaal gesproken onmogelijk om dit niveau te bereiken door alleen een keto dieet te eten. Het betekent dat er iets mis is. De meest voorkomende oorzaak is veruit type 1 diabetes, met een ernstig gebrek aan insuline. Symptomen zijn onder meer misselijkheid, braken, buikpijn en verwardheid. Het mogelijke eindresultaat, ketoacidose, kan fataal zijn en vereist onmiddellijke medische zorg.

7. Tekenen dat je in ketose bent

Er zijn verschillende tekenen die suggereren dat je in ketose bent, hoewel het meten van de ketonen de enige objectieve manier is om het te verifiëren.

Dit zijn de meest voorkomende tekenen dat je in ketose bent:

• Droge mond of een metaalachtige smaak in de mond.
• Meer dorst en vaker plassen.
• 'Keto-adem' of 'fruitige adem', die voor anderen misschien duidelijker is dan uzelf. Kom meer te weten
• Aanvankelijke vermoeidheid, gevolgd door een toename van energie.
• Vermindering van eetlust en voedselinname (een van de meer welkome bijwerkingen!).
  
  
  
  

Ketonen meten

hier zijn drie manieren om ketonen te meten, die allemaal voor- en nadelen hebben. Zie onze volledige gids voor de beste manier om ketonen te testen voor een gedetailleerde vergelijking.

Lees hieronder voor een kortere versie.

• Urinestrips
• Adem ketonanalysatoren
• Bloed keton meter

1. Urinestripsketostix
Urinestrips zijn de eenvoudigste en goedkoopste manier om ketose te meten. Het is de eerste optie voor de meeste beginners op een keto-dieet.

Dompel de strip in je urine en 15 seconden later zal de kleurverandering je de aanwezigheid van ketonen laten zien. Als je een hoge waarde krijgt (een donkerpaarse kleur), weet je dat je in ketose bent.

Kom meer te weten

2. Adem-ketonanalysatoren
ketonixBreath-ketonanalysatoren zijn een eenvoudige manier om ketonen te meten.  Ze zijn duurder dan urinestrips. Maar ze zijn goedkoper dan bloedketonmeters op de lange termijn, omdat ze een aantal keren herbruikbaar zijn.

Deze analysers geven je geen nauwkeurig ketonniveau wanneer ze alleen worden gebruikt, maar bieden een kleurcode voor het algemene niveau.

Kom meer te weten

3. Bloedketonmeters Bloedketonmeters: Precisie extra en Keto-Mojo
Bloedketonmeters tonen een exact en actueel niveau van ketonen in je bloed. Ze zijn de meest standaard en de meest exacte manier om je ketosegehalte te meten in een ketogeen dieet. Vroeger waren ze vrij duur, maar nu is het mogelijk om goedkopere teststrips te krijgen.

Kom meer te weten

8. Wat als je niet in ketose komt?

Als je een keto dieet volgt maar geen tekenen of symptomen van ketose ziet, zijn hier een paar strategieën die kunnen helpen:

Volg je inname van koolhydraten. Hoewel we het niet aanbevelen om calorieën te tellen of te volgen, kan het handig zijn om je koolhydraatinname te registreren om ervoor te zorgen dat je echt minder dan 20 gram koolhydraten eet. Gebruik een online site of app, zoals Cronometer.

Test bloedketonen in de late ochtend of middag. Bloed- en urineketonen variëren gedurende de dag, evenals van persoon tot persoon. Veel mensen vinden dat hun bloedketonspiegels meestal het laagst zijn direct na het wakker worden. Probeer het later te testen, bij voorkeur een paar uur na het eten. Zelfs als je slechts een deel van de dag in ketose bent, krijg je nog steeds enkele voordelen.

Probeer geduldig te zijn. Hoewel sommige mensen relatief snel in ketose raken, kan het bij anderen een tijdje duren . Helaas lijken mensen die insulineresistent zijn vaak een langere reis te hebben. Zorg voor een stevige maand van consistent keto-eten en probeer je fysieke inspanning te verhogen activiteit, indien mogelijk. Binnen vier weken zou je zeker in ketose moeten zijn en de voordelen ervan moeten ervaren.